/Wyciąg lat: Odpowiednia technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązania

Prawie wszyscy w siłowni używają lat pulldown, a prawie nikt nie ustawia go prawidłowo. Pociągnięcie pręta do klatki piersiowej wygląda na proste, ale kilka centymetrów błędu w wysokości poduszki i zła droga łokcia zmienia ćwiczenie pleców w ćwiczenie bicepsów. Oto krok po kroku technika, błędy, które często się zdarzają, i konkretne liczby setów i powtórzeń.

Co naprawdę działa?

Głównym ruchomym narzędziem jest latissimus dorsi, wspomagany przez teres major, trapezium środkowe i dolne, romboidy, tylne delty oraz biceps i przedramiona. Bicepsy są asystentami. Jeśli to one będą boleć następnego dnia, a plecy nie, problemem jest technika, a nie maszyna.

W przeciwieństwie do podnoszenia, gdzie podnosisz całą masę ciała, tutaj podnosisz ładunek w etapach zazwyczaj 5 kg. To czyni zciąganie pierwszą opcją dla kogoś, kto nie może zrobić ani jednego czystego pociągnięcia, a także dla kogoś, kto robi 12 pociągnięć i potrzebuje większej pracy rep bez techniki rozpada się.

Ustawienie przed pierwszym zestawem

1. Połóż poduszkę do uda aż do kolana siedzą na około 90 stopni a twoje uda są zamknięte. Jeśli biodra podniosą się z fotela w ciągu ostatnich dwóch powtórzeń, poduszka jest 3 do 5 cm za wysoka.
2. Stopy na podłodze lub podnóżku, szerokość biodra od siebie. Nie naciskaj na palce.
3. Usiądź , żeby przechodził kabel . lekko przed tobą., około 10 do 15 cm przed pionową linią przez ramiona, nie prosto nad głową.
4. Ustaw przyczepę na około 1,3 razy szerokość ramion.- Nie . Dla większości ludzi to pierwszy lub drugi znak w końcu baru, nie koniec.
5. Rozgrzej się przez 5 do 8 minut i zrób jeden zestaw od 10 do 12 powtórzeń przy 40 do 50 procent swojej masy roboczej.

Technika krok po kroku

1. Złap bar na wpół w stanie, a potem usiądź z rozciągniętymi rękami. To usuwa dupka na początku.
2. - Trochę w górę. Najpierw pociągnij łopatki., a potem zginaj łokcie. To przykrycie jest pierwszym 2-3 cm ruchu i najważniejszą częścią całego ćwiczenia.
3. Wykręć łokcie w stronę dolnych żebrów zamiast ciągnąć pręt w stronę brody. Twoje ręce to tylko haki.
4. Zatrzymaj się, gdy bar dotrze do twojego górna część klatki piersiowej lub obojczyka- Nie . Poniżej plecy jest po pracy i ramiona przejmują.
5. Przytrzymać przez 1 sekundę, a następnie wrócić pod kontrolą nad 2 do 3 sekundy. dopóki ramiona nie będą wyciągnięte i łopatki nieco nie podniosą się.

Trzeba utrzymać tułowie w pozycji prawie pionowej, pochylając się nie więcej niż o 10-15 stopni i utrzymywać tę samą skłonność przez cały zestaw. 10 powtórzeń w tym tempie zajmuje od 40 do 50 sekund. Jeśli twój trwa 20 sekund, rzucasz ciężarem, a nie trenujesz.

Najczęstsze błędy

• Macha torso. Twoja grubość przesunęła się z 10 stopni na 45 na całym planie. Napraw to, odbierając 10 do 15 procent z stosu i blokując tułowie.
• Pociąga za szyję. Wymaga dużej rotacji ramion i gięcia szyi i nie daje nic, czego nie daje przednie pociągnięcie. Przejdź do tego, zwłaszcza jeśli masz historię z ramionami.
• Za szeroko. Przytrzymanie końców skraca zasięg o 20 do 30 procent i ogranicza odległość, jaką mogą pokonać łopatki.
• Pociągając rękami. Śmierć chwyta za sznurówkę i oddaje pracę przedramionom i bicepsom. Trzymaj mocno, żeby nie poślizgnęła się i pomyśl o łokciach.
• Zrzucam ciężar. Jeśli płyty wykrzykują na końcu każdego powtórzenia, to połowa efektu jest zmarnowana.
• - Oszczędzając powrót. Zatrzymanie w połowie drogi pomija pozycję, w której jest najbardziej rozciągnięty.
• Ten sam ładunek od miesięcy. Bez dodawania 2,5 do 5 kg co kilka tygodni nie ma powodu, by coś zmienić.

Zmiany przyczepy

• Powyżej w szerokości 1,3 ramienia: domyślnie, większość pracy dla pleców.
• Pod ręką w szerokości ramion: więcej bicepsa, więc zwykle poradzisz sobie z 5 do 10 kg więcej. Dobrze, gdy cel zmierza w kierunku wyciągnięcia.
• Niezależne, równoległe uchwyty: Najłatwiejsze na ramionach i łokciach, pierwsza wymiana jeśli wersja z nadrukiem szczypie przednie ramię.
• Jednoręczne ramię: Wskaźniki lewicowe i prawe. Przeprowadź 2 do 3 zestawy po 10 na każdą stronę i zacznij od słabszej strony.

Żaden uchwyt nie izoluje górnej lub dolnej części lat. Zmieniaj odmiany co 6 do 8 tygodni dla różnorodności i komfortu stawów, a nie dlatego, że magicznie wybierzesz konkretny obszar.

Kogo to pasuje.

Jest odpowiedni dla początkujących, którzy nie potrafią jeszcze zrobić podciągania, cięższych podnosicieli, dla których podciągania są zbyt wymagające, oraz dla każdego, kto chce dodatkowego objętości pleców po podciąganiu lub wierszach. Właściwe jest to również dla zwolnienia, ponieważ można zacząć od 20 do 25 kg i stopniowo wzrastać.

Jeśli możesz zrobić 10 czystych podciągnięć, to podciągnięcie jest akcesorium. Jeśli nie możesz tego zrobić, to jest to najbardziej użyteczna maszyna w siłowni do tego celu.

Nie jest to odpowiednie, jeśli każda zmiana uchwytu boli ramię, jeśli masz problem z szyją lub jeśli nie możesz utrzymać tułowia w miejscu nawet przy najmniejszym obciążeniu. W takim przypadku lepszy wybór to rząd podtrzymujący klatkę piersiową.

Zestawy, powtórzenia i układ tygodniowy

• Siła: 4 do 5 zestawów 5 do 6 powtórzeń, 2 do 3 minut odpoczynku.
• Rozmiar: 3 do 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.
• Początkujący lub wracający z przerwy: 3 zestawy 12 do 15 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku.

Dwa razy w tygodniu wystarczy, z co najmniej 48 godzinami między sesjami. Dodaj 2,5 do 5 kg tylko po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń w każdym zestawie na dwóch sesjach z tej samej techniki. Skończ ostatni zestaw z 1 do 2 powtórzeń pozostałych w rezerwie zamiast iść do porażki.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zmęczenie pleców i łagodne bóle od 24 do 48 godzin po treningu są normalne. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• ostry ból ramienia trwa dłużej niż 7 do 10 dni i nie ustępuje po odpoczynku,
• wystąpią mrowienie, pieczenie lub osłabienie ręki lub palców,
• ból zaczyna się w szyi i rozprzestrzenia się poniżej łokcia,
• ból budzi się w nocy lub nie można podnieść ręki nad głową,
• w ciągu ostatnich 12 miesięcy wystąpiła uraza ramienia, problem z dyskiem lub operacja i nie uzyskał pozwolenia na trening.

Krótka wersja

• Ustaw poduszkę tak, by kolana były na 90 stopni, a biodra na siedzeniu.
• Najpierw przycisnij łopatki, potem zgnij łokcie i pociągnij do górnej części klatki piersiowej, nigdy za szyją.
• Tempo 1 sek. w dół, 1 sek. wciąg, 2 do 3 sekundy do powrotu do pełnej rozciągniętej ręki.
• Trzymaj się za 1,3 razy szerokości ramienia i obracaj zmiany co 6 do 8 tygodni.
• 3 do 4 zestawy 8 do 12 powtórzeń dwa razy w tygodniu, zwiększając od 2,5 do 5 kg po osiągnięciu najwyższego poziomu w dwóch sesjach z rzędu.