" Chin-Up " . Odpowiednia technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązania

Podnieś brzuch pionowo, z dłoniami skierowanymi w stronę siebie. Wystarczy pręt i jednocześnie trenuje gięcia pleców i łokcia. Problem w tym, że większość ludzi biega zbyt szybko i w połowie zakresu ruchu, co sprawia, że dobre ćwiczenia stają się przeciętne.

Co szynka naprawdę trenuje

Podgarnitur utrzymuje przed ramieniem na lewym siedzeniu, a ramię w lekkim obrotzie. W tej pozycji biceps brachii przyczynia się znacznie bardziej niż w podciąganiu, dlatego większość ludzi robi 2 do 4 więcej powtórzeń przy podgarnięciu. Latissimus dorsi nadal wykonuje większość pracy, wraz z dolnymi pułapkami, romboidami, brachialis i brachioradialis.

Różnica praktyczna od podciągania jest mniejsza niż sugeruje folklor siłowni. Pociąg jest trochę bardziej nachylony w kierunku szerokości pleców, bród w kierunku ramion i dolnych łap. Jeśli zamierzasz tylko jeden ciąg pionowy, to zwykle łatwiej nauczyć się podnoszenia szyi i łatwiej obciążyć go dodatkową wagą.

Technika krok po kroku

1. Trzymaj pręt na szerokość ramion lub o 1 do 2 cali węższy. Owinięcie kciuka wokół pręta zamiast spoczywać obok niego.
2. Przed pierwszym powtórzeniem, spędź sekundę w aktywnym zawieszeniu: Pociągnij łopatki w dół w stronę kieszeni z tyłu bez zginania łokci.
3. Przyciśnij pośladki i brzuchy, z nogami lekko przed sobą lub skrzyżowanymi. Twoje ciało powinno być sztywne, bez huśtawki w dolnej części pleców.
4. Wyrzuć łokcie w stronę żebra zamiast myśleć. Zgięć ręce.- Nie . Podnoszenie zajmuje 1-2 sekundy.
5. Na górze, klatka piersiowa jest w kierunku pręta, brodę nad nią, ramiona wciąż w dół. Trzymaj przez 0,5 do 1 sekundy.
6. Powoli obniżyć pod kontrolą przez 2 do 3 sekundy, aż łokcie będą całkowicie prostowane. Nie spadaj, nie odbijaj się od dna.

Wdechnij w dół, wydechnij w ostatniej trzeciej podnoszenia. Zestaw 6 czystych powtórzeń powinien trwać około 25-35 sekund. Jeśli to zajmie 12 sekund, to się machasz, a nie podchodzisz do szyi.

Sześć powszechnych błędów

• Połowa zakresu ruchu. Przechodzenie od 90 stopni zgięcia łokcia do podbródka skróci ćwiczenie o jedną trzecią i pominie pozycję rozciągnięcia, w której najciężej pracuje łono. Jeśli musisz wybierać, zrób 4 pełne powtórzenia zamiast 8 częściowych.
• Zwijanie biodra. Rzucanie bioder do przodu daje fałszywe powtórzenia i obciąża dolną część pleców. Sprawdź to: Jeśli ktoś trzyma rękę 5 cm przed kolanami, nigdy jej nie dotykaj.
• Zgięte ramiona na dole. Pasywne zawieszenie uszu przy ramionach przed każdym wystąpieniem z czasem powoduje dyskomfort z przodu ramienia. Zawsze zaczynaj od aktywnej pozycji skałka.
• Śmiertelna chwyt na barze. Ciśnienie z pełnym wysiłkiem zmęcza przed ramionami, zanim plecy osiągną swój limit. - Twardy, nie maksymalny.
• Wbić się w brodę. Wciąganie szyi do przodu, aby zrobić rep Liczby- Nie . Trzymaj podbródek w środku i wyczyść sztabę klatką piersiową i łokciami.
• Za dużo głośności za wcześnie. Skakanie od 15 do 60 powtórzeń tygodniowo niezawodnie kończy się bólem ścięgien łokcia. Dodaj nie więcej niż 10-20 procent do tygodniowej sumy.

Kogo to pasuje.

Jest odpowiedni, jeśli chcesz ćwiczyć plecy bez żadnego sprzętu, mieć zdrowe ramiona i chcesz połączyć siłę i mięśnie górnej części ciała. Jest to również przydatne, jeśli siedzisz osiem godzin dziennie, ponieważ zmusza łopatki do aktywnej pracy.

Mniej pasuje, jeśli odczuwasz ból wewnątrz lub na zewnątrz łokcia, czujesz ostry szczyp w ramieniu, gdy wisisz lub jesteś w ciężarze ciała, w którym pojedynczy powtórzenie nie jest jeszcze realistyczne. W każdym z tych trzech przypadków, najpierw zbuduj podstawę z rzędami i ciągnięciami z pomocą zespołu, a potem wracaj do baru.

Do pierwszego przedstawiciela.

Trenowanie 3 razy w tygodniu z co najmniej 48 godzinami między sesjami:

1. Negatywny: 4 zestawy 3 powtórzeń, każde schodzenie trwa 5 sekund. Wstań na górę z ławki.
2. Aktywne zawieszenia: 3 zestawy 8 powtórzeń, po 2 sekundy każda.
3. Wyroby z tworzyw sztucznych: 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń przy około 70% masy ciała.

Większość ludzi potrzebuje od 6 do 12 tygodni przed pierwszym czystym odbiciem. Jak już to zrobisz, przejdź na 5 zestawów od 1 do 2 powtórzeń, trzy razy w tygodniu.

Wystarczy, że zrobisz pięć lub więcej.

W przypadku mięśni: 3 do 4 zestawy od 6 do 10 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, z 2-3 minutami odpoczynku. Kiedy zrobisz 3 zestawy z 10 czystymi powtórzeniami, dodaj 5 funtów na pas i spadnij do 6 powtórzeń. W przypadku siły: 5 zestawów z 3 powtórzeń z obciążeniem, które pozostawia jeden powtórzenie w rezerwie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli bóle łokcia lub ramienia trwają dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo odpoczynku, jeśli bóle ramienia budzą się w nocy, jeśli pojawiają się mrowienie lub osłabienie palców, lub jeśli po nagłym powtórzeniu występuje obrzęk i widoczna zmiana kształtu mięśni. Ostrze pęknięcie łokcia z natychmiastowym bólem wymaga badania tego samego dnia.

Krótka wersja

• Przyczepność szerokości ramion, 1 do 2 sekundy w górę, 2 do 3 sekundy w dół, łokcie całkowicie prosto na dole.
• Liczenie powtórzeń bicia w pełnym zakresie: Cztery czyste powtórzenia są warte więcej niż osiem częściowych.
• Bez kołysania się biodra, bez szturchu pod brodą, ramiona pozostają w dół przez cały czas.
• Do pierwszego przedstawiciela: Negatywy 4x3 z 5-sekundowym opuszczeniem, trzy razy w tygodniu, od 6 do 12 tygodni.
• Aby utrzymać ścięgna łokcia z dala od kłopotów, nie podwyższaj ich tygodniowo o więcej niż 10 do 20 procent.