Barbell Biceps Curl: Odpowiednia technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązania

Barbell biceps curl to jedno z najprostszych ćwiczeń w siłowni, dlatego większość ludzi robi to nieostrożnie. Barbelka daje więcej wagi niż halter, a większa waga oznacza więcej miejsca na huśtanie, ból łokcia i angielskiego. Oto technika krok po kroku, błędy, które widzisz każdego dnia, i konkretny zestaw i plan rep.

Co ćwiczenia naprawdę trenują

Wyrzuty barbelle skierowane są przede wszystkim do bicepsa brachii, dwugłowy mięsień, który przecina dwa stawy, łokieć i ramię. Wraz z nim pracują zęby, który znajduje się pod bicepsem i przyczynia się do grubości ramienia widocznej z boku, oraz zęby brakooradialne w przedramieniu. Ponieważ ręka jest zamknięta w pozycji leżącej, dłonie skierowane w górę przez cały ruch, biceps jest w lepszej pozycji niż w zakręcie młotkiem.

Zanim obliczysz obciążenie, waż barkę. Pustka barbelka olimpijska waży 20 kg, krótsza prostota zwykle 10 kg, a barzelka EZ waży od 6 do 10 kg. Różnica 10 kg zmienia cały zestaw i ludzie rutynowo przeoczają ją porównując obciążenia z tygodnia na tydzień.

Technika krok po kroku

1. Stopy odległe od biodra, kolana lekko zgięte, ciężar rozłożony na całą stopę. Nie stawaj sztywnie z zablokowanymi kolanami.
2. Przyczepność pod ręką, ręce w szerokości ramion, co oznacza odległość 30 do 45 cm. Jeśli twoje nadgarstki się palą, przełącz na barkę EZ.
3. Trzymaj pręt przy udach, ręce wyciągnięte, ale łokcie nie całkowicie zamknięte. Pociągnij żebra i podnieś mięśnie, jakby ktoś chciał ci dotknąć brzucha.
4. Łokcie trzymają się przy tułowiu, około 2 do 3 cm przed linią żebra i pozostają tam przez cały zestaw.
5. Podnieś pręt w ciągu 1-2 sekund, pochylając się tylko w łokcie. Nie podnoszą ramion, nie popychają bioder.
6. Zatrzymaj się na pół sekundy na górze i naprawdę przycisnij bicepsy. Pręty powinny być na wysokości piersi, nie pod brodą.
7. Opuść pod kontrolą przez 2-3 sekundy, do prawie pełnego rozciągnięcia łokcia. Nie musisz naciskać ostatnich 5 do 10 stopni, jeśli łokieć jest podrażniona.
8. Wdychaj w dół, wydychaj w górę. Nie wstrzymuj oddechu przez cały set.

Jedna zasada rozwiązuje około 80 procent problemów: Jeśli twoje ramiona się podniosą lub biodra się potrząsną, pręt jest za ciężki. Zdejmij 5 kg i wykonaj zestaw poprawnie.

Pięć najczęstszych błędów

/Szwankowanie od bioder i dolnej części pleców.

Najczęstszym. Podnoszący podnosi biodra do przodu, odchyla się i rzuca pręt w górę. Biceps wykonuje połowę pracy, podczas gdy dolna część pleców przyjmuje obciążenie, którego nie powinna obsługiwać. Badanie: stać plecami do ściany, pięty od 10 do 15 cm. Jeśli twoje pośladki wychodzą z ściany, oszukujesz.

Łokcie dryfujące do przodu.

Kiedy łokcie poruszają się w górę, część przedniej części ramienia zajmuje część pracy, a biceps zasadniczo spoczywa na górze. Wyobraź sobie, że twoje łokcie są przypięte do żebra przez dwa gwoździe.

Częściowy zakres ruchu

Połowa powtórzeń z zbyt dużą wagą. Jeśli obniżysz pręt tylko w połowie, biceps nigdy nie przejdzie przez pozycję rozciągniętą, a ta część ruchu przyczynia się najbardziej do wzrostu. Dwanaście czystych powtórzeń z 25 kg pokonuje osiem pół powtórzeń z 40 kg.

Za szybko rzuciłeś szczebel.

Pręty spadają w pół sekundy, bo cała uwaga trafia do windy. Faza ekscentryczna, obniżenie, ma poważny udział w efekcie treningu. Licz dwa lub trzy na każdym schodzie.

Zbyt szeroka lub zbyt wąska chwyt na prostości pręta

Prosta prętka zmusza nadgarstki do stałej supinacji. Jeśli masz nawet lekkie ograniczenia ruchowe, to po 3 do 4 tygodniach przekształca się to w ból na zewnątrz łokcia lub nadgarstka. Pręty EZ z lekko zakrzywionym uchwytem rozwiązują problem bez utraty efektu treningowego.

Komu pasuje, a komu nie.

Ćwiczenia te nadają się każdemu, kto trenuje co najmniej 2 do 3 razy w tygodniu i posiada już podstawową kontrolę nad ciałem w podnoszeniach martwych lub w rzędach. Jest doskonały do postępu, ponieważ można dodać 1 kg do pręta, co często jest niemożliwe z hantlami.

Jeśli masz silny ból łokcia, zapalenie ścięgien przedramienia, ostatnie urazy nadgarstka lub ból ramienia, który pojawia się za każdym razem, gdy podnosisz rękę, to przejdź lub zamienisz go. Alternatywy, które zwykle przechodzą bez problemu, to kręty z rękami z ruchem z rękami, kręty z ławkami i kręty z paskami.

Zestawy, powtórzenia i ładunek

• Początkujący: 2 do 3 zestawy od 10 do 12 powtórzeń, dwa razy w tygodniu. Zacznij od pustego pręta lub 15 kg w sumie.
• Bardziej zaawansowane: 3 do 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, co daje tygodniowy total od 8 do 14 zestawów bicepsów wliczając to co otrzymujesz z pracy z ciągnięciem.
• Odpoczynek: Od 60 do 90 sekund między zestawami. Dłużej niż 2 minuty nie jest konieczne dla tak małej grupy mięśni.
• Postęp: gdy osiągniesz górny zakres powtórzeń we wszystkich trzech zestawach z czystą formą, dodaj 1 do 2,5 kg. W rzeczywistości to jeden wzrost co 2 do 4 tygodni.
• Rezerwa: zakończ każdą serię z 1 do 2 powtórzeń pozostałych w zbiorniku. Powtórki z gwizdkiem się nie liczą.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli bóle łokcia lub nadgarstka trwają dłużej niż 7 do 10 dni pomimo odpoczynku, jeśli pojawia się obrzęk lub siniaki, jeśli podczas sesji czujesz ostre pękanie lub rozdarcie, jeśli czujesz drętwienie lub osłabienie ręki lub jeśli nie możesz całkowicie wyprostować ręki. Ból mięśni w ciągu 24 do 48 godzin po treningu jest normalny, ostry ból stawów nie. Jeśli pacjent przyjmuje antybiotyki fluorochinolone lub ma zdiagnozowany problem ścięgien, przed zwiększeniem dawki należy skonsultować się z lekarzem.

Krótka wersja

• Łokcie przy tułowiu, biodra nieruchome, pełny zakres od prawie prostowej ręki do ciśnienia na górze.
• Tempo 1 do 2 sekundy w górę, pół sekundy w dół, 2 do 3 sekundy w dół.
• 2 do 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, z 60-90 sekundami odpoczynku.
• Jeśli sztylet prosty niepokoi nadgarstki lub łokcie, przeniesić się do sztylet EZ przed ból osadza się w.
• Ból stawów trwający dłużej niż 7 do 10 dni, drętwienie lub ręka, której nie można wyprostować oznacza lekarza, a nie następne ćwiczenia.