Wstrzymanie na saniach: Technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązanie

Przesunięcie sanek jest jednym z niewielu narzędzi gimnastycznych, które buduje siłę i kondycję jednocześnie i pozostawia prawie bezbolesne następnego dnia. Powodem jest proste: Kiedy pchasz, nie ma fazy, w której mięsień wydłuża się pod obciążeniem, więc jest bardzo mało uszkodzeń mięśni. Oto jak to zrobić poprawnie, gdzie ludzie zwykle się mylą i kto z tego korzysta.

Co się dzieje, gdy popchniesz

W przysiedzeniu, spadek jest fazą ekscentryczną mięsień wydłuża się pod obciążeniem, i to jest miejsce, gdzie większość mikrodamage dzieje. Wyrzucanie sanek to w zasadzie czysta koncentryczna praca: Cztery nogi, pośladki, kości i łydki skracają się i popychają do przodu. I to jest cała historia. Dlatego możesz pchać 2-3 razy w tygodniu bez niszczenia nóg na piątkowe przysiady.

W drugiej kwestii: Nie ma pręta na plecach, więc nie ma pionowego ucisku kręgosłupa. Dzięki temu sanie mogą być używane w przypadku ciężkich przysiadyń podczas odciągania, w późniejszych etapach rehabilitacji lub dla osób, które po prostu źle tolerują obciążenia osiowe.

Ustawienie: Dwie wysokości uchwytów, dwa różne cele

Wysokie uchwyty

Ręce na górnej części stojaków, na wysokości klatki piersiowej lub nieco nad nią, łokcie delikatnie zgięte. Torsus jest pochyły do przodu o około 30-45 stopni od pionowej, ale pochylenie pochodzi z bioder, a nie z zaokrąglania górnej części pleców. Kroki są krótkie i szybkie, a stopa ląduje pod biodrem lub ledwo przed nim. Wysokie uchwyci są bliższe sprintowi, przyciągają więcej mięśni kości udowej i pośladków i przyspieszają tętno.

Niskie uchwyty

Ręce na podłożu, tułowie prawie równoległe do podłogi, biodra nisko. To pozycja dla ciężkich ładunków i krótkich dystancji, 10-20 metrów. Dominują czworaki, a napęd przechodzi przez przednią część stopy. Jeśli kręcisz plecy, żeby nie wychylać rąk, to ciężar jest zbyt duży.

Niezależnie od wysokości uchwytu, cztery szczegóły nigdy się nie zmieniają:

• Ramiona trzymaj sztywne. Łokcie nie pompują do przodu i do tyłu; ręce są dźwignią przenoszącą siłę, a nie silnikiem.
• Opuść piętę. podczas jazdy siła przechodzi przez przodu.
• Głowa w linii z kręgosłupem, oczy 2-3 metry przed stopami, nie do sufitu i nie do własnych nóg.
• Oddychaj normalnie. Nie zatrzymuj oddechu. Zestaw trwa 10-30 sekund. To nie jest maksymalne przysiadanie.

Jak duża masa do załadunku

Nie ma uniwersalnej mapy, ponieważ tarcie zależy w dużej mierze od powierzchni te same płyty na gumie, na torze i na betonie dają bardzo różne opory. Więc ustaw obciążenie według czasu i tempa, a nie liczby płyt.

• Światło i prędkość (przyspieszenie): 20 metrów w 6-9 sekund, kroków sprintu. Na gumie, zazwyczaj 20-40 kg w całości.
• Umiarkowane (przewodowe): 20 metrów w 10-15 sekund, tempo, które utrzymasz przez 6-12 podróży. Zwykle 40-70 kg.
• Ciężki (silny): 10-15 metrów w 15-25 sekund, każdy krok widocznie ciężki, ale nigdy nie wycofujesz się. 80-150 kg i więcej.

Prosty test: Jeśli tempo spada o 20-30% w drugiej połowie dystansu, to ciężar jest zbyt duży. Jeśli set biegnie powyżej 40 sekund, to nie jest już siła lub prędkość to po prostu zmęczenie.

Najczęstsze błędy

• Za dużo wagi w pierwszym dniu. Trzymaj pierwsze 2-3 sesje w umiarkowanej pozycji. Śnieżka nie kara cię od razu; rachunek przychodzi tydzień później w kolanach i Achillesa.
• Zestawy są zbyt długie. 50-60 metrów ciężkim sankiem zamienia się w ciągnięcie z zepsutą mechaniką. Jeśli chcesz siły, trzymaj się odległości 10-20 metrów.
• Przekroczyłem limit. Stopa ląduje daleko przed biodrem, biodry toną i siła trafia do ziemi zamiast do przodu. Zmniejsz krok i podnieś kadencję.
• Stojące tułowie z ciężkim obciążeniem. Stojąc wysoko za 120 kg, przenosisz ciężar na plecy i ramiona. Albo obniż rękojeści albo obniż ciężar.
• Nie odpoczywaj. W celu uzyskania siły odpoczywaj 60-90 sekund między sesjami; w przypadku ćwiczeń użyj stosunku pracy do odpoczynku 1:1 do 1:2 (np. 15 sekund pracy, 15-30 sekund spacerów wstecz).
• Używając sanie jako kary. Pięć minut do wyczerpania na końcu sesji uczy tylko złych nawyków. Śniegi to ćwiczenia z planem, nie końcem.

Komu pasuje, a komu nie.

Dobrze pasuje: początkujący, dla których technika przysiadania jest wciąż projektem, ludzie z nierównym dolnym kręgosłem, którzy potrzebują pracy z nogami bez pręta, każdy, kto chce ćwiczyć bez biegania, i doświadczeni podnosiciele, którzy potrzebują dodatkowej objętości nóg bez dodatkowych kosztów regeneracji. Jest również przyjazny dla kolan popychanie bez ekscentryka zazwyczaj sprawia wrażenie dobrego nawet wtedy, gdy przysiadanie boli.

Mniej się to zdarza, jeśli masz aktywny kołnierz Achillesa lub uraz stopy, ostry ból pleców, który nasila się, gdy się pochylasz, lub niekontrolowane ciśnienie krwi. Problem nie jest w saniach, ale w takich przypadkach ładunek i pozwolenie powinny pochodzić od kogoś, kto cię zbadał.

Trzy gotowe protokoły

1. Kondycjacja, 12 minut. 20 metrów przy umiarkowanym obciążeniu, odpoczynek tak długo, jak długo trwa powrót (20-30 sekund), 10-12 podróży.
2. Wzór siły nóg: 6 zestawów 15 metrów ciężkich, niskie uchwyty, 90 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu po przysiadach.
3. Łatwy dzień. 8 przejazdów o długości 30 metrów światła, tętno 120-140, 12-15 minut w sumie. Jeśli sesja trwa dłużej niż 40 minut, weź 30-40 g węglowodanów podczas pracy.

Postęp jest prosty: Trzymaj odległość i obserwuj zegar. Kiedy 15 metrów przy tym samym obciążeniu jest o 2 sekundy szybciej niż miesiąc temu, dodaj 5-10 kg.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy zwrócić się do lekarza, jeśli ból pleców przenika do nóg, drętwienie lub osłabienie stopy, kolana lub ból Achillesa trwający dłużej niż dwa tygodnie lub obrzęk stawu. To samo dotyczy ciśnienia w klatce piersiowej, zawrotów głowy lub duszności, które pojawiają się przy lekkim wysiłku - lepsza technika tego nie naprawi. Jeśli zdiagnozowano u ciebie chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi lub niedawno przeszłaś operację, zanim przybijesz na wadze, zrób to.

Krótka wersja

• Wysokie uchwyty dla prędkości i tętna; niskie uchwyty dla ciężkich i krótkich (10-20 metrów).
• Wybierz ładunek według zegara: 20 metrów w 6-9 sekund jest lekkie, 10-15 sekund jest umiarkowane, 15-25 sekund w ciągu 15 metrów jest ciężkie.
• Krótkie kroki, sztywne ręce, obcasy w górze, oczy 2-3 metry do przodu.
• Dwie lub trzy sesje w tygodniu są realistyczne, ponieważ nie ma ekscentrycznych i prawie nie ma bólu następnego dnia.
• Ustawienie ponad 40 sekund lub spadek tempa ponad 30 procent oznacza, że obciążenie jest zbyt ciężkie.