Wstawiony cielę: Technika, częste błędy i odpowiednie rozwiązanie

Krok po kroku, technika podnoszenia łydki, siedem błędów, które ludzie powtarzają, dokładne ustawienia i powtórzenia i oznaki ostrzegawcze warte wizyty u lekarza.

Podnoszenie łydki w stanie stojącym to ćwiczenie, które prawie każdy wykonuje na końcu sesji, 30 szybkich powtórzeń bez żadnego planu. Dlatego też łydki większości ludzi wyglądają rok po roku identycznie, chociaż mięśnie te z każdym krokiem mogą wytrzymać obciążenia większe niż waga ciała. Oto technika w porządku, błędy, które się powtarzają, i liczby rzeczywiste dla zestawów i postępu.

Co się dzieje w ruchu?

Łydka to dwa mięśnie pracujące razem. Gastrocnemius leży na powierzchni, ma dwie głowy i krzyży kolano, więc najlepiej działa z prostym kolanem. Tłuszcz leży pod kolanem, nie przekracza go i przejmuje większość pracy po wygięciu kolana do około 90 stopni. Obie wchodzą do ścięgna Achillesa, który w czasie biegania przenosi siły sześciu do ośmiu razy większe od masy ciała.

Dlatego wersja stojąca nie może zastąpić wersji siedzącej. Stojąc z prostym kolanem, trenujesz głównie żołądek. Jeśli chcesz mieć soleus, musisz mieć zgięte kolano. Praktyczne konsekwencje: Jeśli biegasz lub uprawiasz sport z dużą ilością krótkich odpychanek, potrzebujesz obu.

Technika krok po kroku.

Położenie przedniej trzeciej każdej stopy na krawędzi platformy o wysokości od 8 do 12 cm. Pięta musi wisiać całkowicie wolnie.
Stopy oddalone o szerokość biodra, odległe około 10 do 15 cm, palce prosto do przodu lub zwrócone nie więcej niż o 10 stopni.
Wyprostować kolana, ale nie zaciskać. Zostaw około 5 stopni zakrętu i utrzymaj ten kąt niezmieniony przez cały zestaw.
Opuść piętę poniżej poziomu platformy przez 3 sekundy, aż poczujesz wyraźny rozciąg łydki.
Zatrzymaj się na dole przez 1 sekundę, bez odbijania i całkowitego rozluźnienia.
Wstań na pełną wysokość w ciągu 1-2 sekund, aby kostki były całkowicie rozciągnięte.
Trzymaj górę przez 1 sekundę, a następnie powtórz. To tempo 3-1-1-1, co sprawia, że 10 powtórzeń trwa około 60 sekund.

Użyj rąk tylko do równowagi, dwa palce na stojak lub ścianę. Jeśli musisz ciągnąć rękami, to ciężar jest zbyt ciężki.

Gdzie ciśnienie idzie

Na górze należy wywierać nacisk na duży palec i pod nim na palę, a nie na mały. Wrzucanie się na zewnętrzną krawędź jest najczęstszą cichą usterką i cicho odcina kilka centymetrów od rzeczywistego zasięgu.

Najczęstsze błędy

Odbijanie. Szybkie powtórzenia wykorzystują elastyczność ścięgna Achillesa zamiast mięśni, a mięśnie wykonują może jedną trzecią pracy.
Pół drogi. Obcas spada na poziom platformy i tam się zatrzymuje. Bez opuszczenia poziomu tracisz najkorzystniejszą część ruchu.
Zgięcie kolana w połowie. Podnoszący się przekształca się w małe ćwierć przysiady i czterokątne absorbują część ładunku.
Za dużo wagi. Widać to po przodku i ciągnięciu ramion.
Wrzucanie na zewnętrzną krawędź stopy, zazwyczaj w ostatnich trzech lub czterech powtórzeniach.
Nie ma żadnego postępu. Te same 3 zestawy 15 z tym samym ładunkiem, dwa lata z rzędu.
Tylko w stanie. Solej nie jest wytrenowany, a podczas chodzenia to mięsień niesie większość ciężaru.

Zestawy, powtórzenia i progresja

Cięła tolerują większą objętość i częstotliwość niż większość grup mięśni, ponieważ są przyzwyczajone do codziennego obciążenia. Liczby, które mają sens:

8-16 zestawów roboczych tygodniowo, rozłożonych na 2 do 3 sesje.
Władowane: 3 do 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń.
Masa ciała lub jedna noga: 3 zestawy od 12 do 20 powtórzeń.
Wersja siedząca dla samolotu: 3 zestawy od 15 do 20 powtórzeń.
Odpocznij od 60 do 90 sekund, do 2 minut na najcięższych sesjach.
Zatrzymaj każdy zestaw 1 do 2 powtórzeń.

Postęp jest prosty: po osiągnięciu najwyższego poziomu częstotliwości powtórzeń w każdym zestawie roboczym przez dwie sesje z rzędu, dodaj 2,5 kg (lub 5 kg na maszynie) i spadnij z powrotem do dolnej części zakresu. Jeśli nie ma wagi, przejdź z dwóch nóg do jednej, a następnie przedłuż pauzę dolną z 1 sekundy do 3.

Jeśli zestaw 12 nie wywołuje oparzenia łydki do dziesiątego powtórzenia, albo obciążenie lub zakres ruchu jest krótki.

Kogo to pasuje.

Biegacze i piłkarze, koszykarze lub siatkówki, jako podstawowe ubezpieczenie ścięgna Achillesa.
Każdy, kto siedzi 8 godzin dziennie, a jego kostka pozostaje w jednej pozycji przez cały czas.
Ludzie rehabilitujący ścięgna Achillesa, ale na planie fizjoterapeuty, często zaczynając od izometrii 5 przytrzymań od 30 do 45 sekund.
Starsze osoby, ponieważ siła łydki wpływa bezpośrednio na szybkość i równowagę chodzenia.

Odczekaj lub zmniejsz poziom w przypadku ostrego zapalenia i obrzęku, niedawnej operacji lub unieruchomienia lub niestabilnego kostka po skręceniu. W takich przypadkach zaczynaj na podłodze, nie spadaj poniżej poziomu, 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból większy niż 4 na 10 podczas ćwiczeń lub ból trwający dłużej niż 24 godziny po ćwiczeniach.
Obrzęk, zaczerwienienie i ciepło nad piętą lub w brzuchu cielęcia.
Nagłe uczucie pękania w dolnej części nogi i niezdolność do podniesienia się na palce. To problem tego samego dnia, ponieważ może to być pęknięcie Achillesa.
Obrzęk jednej nogi z bólem łydki w spoczynku, zwłaszcza po długiej podróży lub operacji.
Ból łydki, który pojawia się podczas chodzenia i zatrzymuje się, gdy tylko stoisz w miejscu, lub drętwienie i osłabienie rozprzestrzeniające się w kierunku stopy.

Krótka wersja

Pełny zakres od 8 do 12 cm krawędzi platformy, pięta pod poziomem.
3-1-1-1 tempo, bez odbijania, kolano prosto i niezmienione przez cały zestaw.
3 do 4 zestawy 8 do 12 naładowanych, 2 do 3 razy w tygodniu, 60 do 90 sekund odpoczynku.
Dodaj 2,5 kg tylko po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń w każdym zestawie, dwie sesje z rzędu.
W wersji stojącej brakuje soleus, więc dodaj pracę siedząca w 3 zestawach od 15 do 20.