Wróżki i siłownia: Co zmienić, a co zachować

Jak trenować z żylakami: Jakie ćwiczenia pomagają pompować łydkę, co dostosować na ciężkich zestawach i sygnały ostrzegawcze, które oznaczają, że należy natychmiast udać się do lekarza.

Wróżki to powszechny powód, dla którego ludzie rezygnują z treningu nóg, zazwyczaj bez potrzeby. Dla większości ludzi problemem nie jest sam trening. Problemem jest to, jak oddychasz pod obciążeniem, jak długo stoisz i jak długo siedzisz. Oto co naprawdę musi się zmienić i co można robić tak jak jest.

Co to są żylaki i dlaczego się pojawiają

Żyły nogi odsyłają krew do serca wbrew grawitacji. Zawierają one jednostronne zawory, które uniemożliwiają spadanie krwi w dół, a głównym silnikiem, który pcha krew w górę jest mięsień łydki. Każdy krok wyciska krew z głębokich żył. Gdy zastawki się załamują, krew się zbiera, żyła stopniowo się powiększa i z czasem staje się widoczna, skręcona i delikatna.

Czynniki ryzyka są w większości poza twoją kontrolą: genetyczne (jeśli obaj rodzice mają, ryzyko jest ponad 80 procent), ciąża, wiek, praca, w której stoisz lub siedzisz przez 8 godzin bez ruchu i większa waga ciała. Podnoszenie nie jest na liście przyczyn, ale może wywołać nieprzyjemne objawy jeśli robisz to w niewłaściwy sposób.

Czy siłownia pogarsza żylaki?

Trening nie powoduje żylaków. Tymczasowo pogarsza je gwałtowny wzrost ciśnienia brzusznego, które przenosi się do żył nóg. To się dzieje podczas manewru Valsalvy. Trzymając oddech i mocno się przytrzymując, powiedzmy na trzecim powtórzeniu przysiadania przy 90 proc. maksymalnej siły. Ciśnienie brzucha może przekroczyć 150 mmHg, a krew krótko zatrzymuje się w nogach. Kilka sekund nie jest niebezpieczne, ale jeśli każdy zestaw wygląda tak, twoje nogi będą ciężkie i napięte do końca sesji.

Praktyczna zasada: /Zatrzymaj oddech /na 1 2 sekundy /w najtrudniejszym punkcie podnoszenia, /a następnie wydechaj przez resztę powtórki. Jeśli twoja twarz się zaczerwieni i szyjne żyły wybuchają, to ciężar jest większy niż oddech, który możesz kontrolować.

Co konkretnie szkolenia

Cięta i pompa mięśniowa

To najbardziej przydatna część treningu dla twoich żył. Celem nie jest rozmiar, ale ruchliwość kostki i silne skurcze.

Stojący cielę wychowuje: 3254 zestawy 152525 powtórzeń z 2-sekundowym trzymaniem na górze, 23 razy w tygodniu.
Wyrób cielęcia siedzącego (dla jedynki): 3 zestawy 20 powtórzeń przy umiarkowanym obciążeniu.
Wędrówki na piętach i palcach, 30 metrów każda, 3 rundy, na rozgrzewkę.
Wykrycie kostek leżące: 30 powtórzeń, 2-3 razy dziennie, jeśli siedzisz dużo.

Kardio

Cel: 150 minut umiarkowanego ćwiczenia sercowego w tygodniu powiedzmy 5 sesji 30 minutowego szybkiego spaceru. Wszystko co porusza łydkami rytmicznie bez uderzania stawów działa: Rower 2030 minut, pływanie, eliptykę. Pływanie ma zaletę poziom poziomy i ciśnienie wody zmniejszają obrzęk.

Co należy dostosować do treningu siłowego

Nie musisz rzucać przysiady, podnoszenia ciężarówek, ani prasowania nóg. Ustaw je:

Zmień zakres odbijania. Zamiast 5 zestawów 3 na 859090 procent, uruchom 34 zestawy 812 na 657575 procent. Mniej napięć, ten sam efekt na mięśnie.
Nie stań w miejscu między scenami. Idź przez 60 90 sekund zamiast stać przy barze. Stojąc bez ruchu jest gorsze dla twoich żył niż sam zestaw.
Skończ z nogami w górze. Połóż się przez 5 10 minut z nogami podniesionymi o 20 30 cm nad poziomem serca.
Uważaj na pas. Ciężki pas dodatkowo podnosi ciśnienie brzucha. Używaj go tylko do najcięższych zestawów, nie na całą sesję.
Skrócić długie trwanie statyczne. Odciąć 2 minuty siedzenia na ścianie i rolnika prowadzi do 304545 sekund.

Na zewnątrz siłowni.

W klasie 152020 mmHg pończochy kompresyjne pomagają w obniżeniu ciężkości i obrzęku; silniejsze klasy (203030 mmHg i więcej) powinny być oceniane przez lekarza. Załóż je rano, zanim wstaniecie, kiedy nogi jeszcze się nie opuchnęły.

Reszta: Jeśli nosisz nadwagę, utrata 5% masy ciała zmniejsza ciśnienie w żyłach nóg. 25-30 gramów błonnika dziennie zaparcia oznaczają codzienne wysiłki i wzrost ciśnienia brzusznego. Utrzymuj sól poniżej 5 gramów dziennie i płynów około 22,5 litra. Zabierz sauny i gorące kąpiele na 101515 minut i zakończ zimnym spłukiwaniem nóg, ponieważ ciepło rozszerza żyły i wzmacnia to ciężkie uczucie.

Najgorsza kombinacja dla żył nie jest ciężki trening to 9 godzin siedzenia plus 45 minut stojącego w jednym miejscu. Ruch jest lekiem, nie odpoczynek.

Kiedy należy udać się do lekarza

Wejdźcie. W tym samym dniu. jeśli:

nagłe obrzęk w Jeden. bólów nogi i ciepłej, czerwonej skóry może to być zakrzep żył głębokich;
ból w klatce piersiowej lub duszność wraz z obrzękiem nogi pomoc ratunkowa, nie czekaj;
krwawienie z żylaków położyć się, podnieść nogę i nacisnąć gazą przez 10 minut.

Zarezerwuj wizytę w ciągu kilku tygodni, jeśli zauważysz zaczerwienioną lub zatwardziałą skórę nad kostką, egzemę i swędzenie w okolicy żyły, ranę, która nie leczy się, lub ból, który nie ustępuje nawet po nocy z odetanymi nogami. Badanie naddźwiękowe w żyłach trwa 15 do 20 minut i pokazuje dokładnie, które zawory przeciekają, co decyduje o tym, czy wystarczy konserwatywna terapia.

Krótka wersja

wstrzymanie oddechu w maksymalnym obciążeniu pogarsza objawy.
Cięci są pompą: 344 zestawy 152525 powtórzeń, 23 razy w tygodniu, plus 150 minut ćwiczeń sercowych tygodniowo.
Wymienimy 5x3 w 90 procentach na 344 zestawy 812 w 657575 procentach i idziemy między zestawami.
Po 5 10 minutach po treningu podnieś nogi; rano najpierw przytrzymaj 15 20 mmHg.
Nagłe obrzęk z bólem i zaczerwienieniem to nagły wypadek, nie coś, co można odłożyć.