Szponki szyn: Dlaczego się zdarzają, co należy zmienić i kiedy iść do lekarza

Dlaczego boli cię łona po bieganiu i skakanie, co dokładnie zmienić podczas treningu, które ćwiczenia naprawdę pomagają i sygnały ostrzegawcze, które wymagają lekarza.

Ból w łóżeczkach jest jedną z najczęstszych skarg u osób, które nagle zaczęły biegać, skakać lub ćwiczyć w klasie. W większości przypadków nie jest to poważne uraz to tkanka, która nie miała czasu przystosować się do obciążenia. Prawdziwy problem zaczyna się, gdy go ignorujesz, bo drażniąca łona może przerodzić się w złamanie z stresu, które kosztuje od 6 do 8 tygodni.

Co to są szynki łonowe?

Nazwa kliniczna to zespół stresu medialnego. Ból zazwyczaj występuje wzdłuż wewnętrznej krawędzi kości łydki, w dolnej trzeciej, rozciąga się na odcinku od 5 do 15 centymetrów. Słowo rozciąganie w zakresie: Kiedy przechodzisz palcem po nim, długa linia jest delikatna, nie ma ani jednego plamy wielkości monety.

Typowy wzór wygląda tak:

Boli na początku biegania, łagodzi się po 5-10 minutach, potem wraca mocniej po bieganiu i wieczorem.
Ból jest głupi i rozproszony, nie ostry i dźgający.
Pierwsze 10 do 20 kroków rano jest sztywne i bolesne.
Ciśnienie wzdłuż kości jest niewygodne, ale nie ma widocznego obrzęku.

Dlaczego pojawia się u ludzi, którzy trenują?

To prawie zawsze jakaś wersja zbyt dużo, zbyt wcześnie, na powierzchniach zbyt twardych.- Nie . Zwykłe wyzwalacze:

Tygodniowy przebieg przeskakuje o ponad 10 procent - powiedzmy, z 15 do 25 kilometrów w ciągu tygodnia.
Nagłe przejście z bieżni lub trawy na asfalt i beton.
Głośność skoku: 200 lub więcej lądowań na sesję (liny, skoki z pudełka, burpees), zwłaszcza dwa lub trzy dni z rzędu.
Niski rytm, poniżej 160 kroków na minutę, z długim krokiem i piętą lądującą dobrze przed ciałem.
Buty po 600-800 kilometrach lub nagła zmiana na inny typ buta bez 3- do 4-tygodniowego przejścia.
Słabe łydki i biodra. Jeśli nie możesz zrobić 25 podniesienia łydki bez kołysania się, część odpowiedzi jest tutaj.
Za mało paliwa: Deficyt większy niż 500 kcal dziennie przez kilka tygodni, wraz z treningiem 5 razy w tygodniu, osłabia zdolność kości do samoreparacji.

Co zmienić w ciągu pierwszych 10 do 14 dni?

Odrobina uderzenia. Jeśli biegasz 30 km tygodniowo, spadnij do 15 km i odstaw wszystkie skoki i sprinty.
Zastąpić, nie tylko usunąć. Jeździć na rowerze, na elipsie, pływać lub wiosłować przez 30 do 45 minut utrzymuje się w formie bez uderzania kości.
Użyj zasady bólu. Na skali od 0 do 10 można uzyskać do 3 w trakcie aktywności, jeśli ustawi się w ciągu 24 godzin. Wszystko co jest powyżej tego oznacza, że nie możemy pracować na dzień.
Lód przez 10-15 minut po załadunku dwa lub trzy razy dziennie przez pierwsze 3 do 4 dni.
Zkróć krok. Zwiększ tempo o 5-10% policz ile razy prawa stopa ląduje w ciągu 30 sekund i pomnoż przez 4.
Zmień powierzchnię. Zapewnienie, że w ciągu co najmniej 3 tygodni zamiast betonu, wprowadzono brud, popioł lub tory.

Ćwiczenia, które naprawdę robią pracę.

Celem jest to, by łona wytrzymała większe obciążenie, a nie tylko mniej bolała. Zrób to 3 razy w tygodniu przez co najmniej 6 do 8 tygodni kości i ścięgna przystosowują się wolniej niż mięśnie.

Dwułonowe cielę wychowuje: 3 zestawy 15-20 powtórzeń, 2 sekundy w górę i 3 sekundy w dół. Kiedy będzie łatwiej, dodaj 10 do 20 kg.
Jednonożne cielę wychowuje: 3 x 8-12, pracując nad 3 x 20 do końca drugiego miesiąca.
Zgięte kolano rodzi: 3 x 12-15 z kolanem zgiętym o 30 stopni, co dotyczy głębszego mięśnia łydki.
Zgięcie grzbietu, podnoszenie palców palców o pas: 3 x 20-25 zrobione powoli. To obciąża mięśnie, które są przepracowane.
Ścieżki na obcasie: 3 x 30 metrów.
Biodra: Łapy leżące z boku podnoszą 3 x 12-15 na bok i bułgarskie przysiady 3 x 8 na nogę. Stałe biodra oznaczają mniej skręcenia w dolnej części łydki.
Rozciąganie łydki: 3 x 30 sekund na nogę, raz z kolanem prosto i raz zgiętym.

W porządku, po prostu po 60 do 90 sekund. Nie kręć się bezpośrednio na kości boli i nic nie naprawia.

Jedzenie i sen

Kość zbudowana jest z materiału i czasu. Praktyczne minimum: 1000 do 1200 mg wapnia dziennie (200 ml mleka daje około 240 mg, 30 g twardego sera około 250 mg), 1,6 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała i 7 do 9 godzin snu. Jeśli od miesięcy masz deficyt kalorii, zanim coś zmieniesz, napraw go.

Wracamy do biegania.

Kryteria ponownego uruchomienia: 7 dni bez bólu podczas normalnego chodzenia, plus 20 bezbolesnych skoków na jednej nodze. Więc zbuduj tak:

Tydzień pierwszy: 1 minuta biegania / 2 minuty chodzenia, 8 rund, 3 razy w tygodniu.
Tydzień drugi: 2 minuty biegania / 1 minuty chodzenia, 8 rund.
Tydzień trzeci: 10 minut ciągłości, potem 15, potem 20.
Po tym: nie więcej niż 10 procent więcej kilometrów niż w tygodniu poprzednim, z jednym łatwiejszym tygodniem (minus 30 procent) co czwarty tydzień.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli występuje jedno z poniższych schematów:

Ból, który można zatuszować końcówką palca, w miejscu od 2 do 3 cm czerwona flaga dla złamania z wysiłku.
Ból w nocy lub w czasie całkowitego spoczynku.
Nie możesz skakać na jednej nodze, bo ból jest zbyt ostry.
Obrzęk, zaczerwienienie lub gorąco nad kością.
Utrudzenie, mrowienie, osłabienie stóp lub napięcie w czasie biegania, które ustępuje dopiero po 15-20 minutach odpoczynku.
Po 3 do 4 tygodniach zmniejszonego obciążenia nie obserwowano żadnej poprawy.
Wcześniejsze złamania z powodu stresu, braki w miesiączkach przez 3 miesiące lub dłużej lub znane problemy z odżywianiem.

Krótka wersja

Rozproszony ból wzdłuż wewnętrznego krawędzi łydki jest przeciążony; ból wielkości monety wymaga badania lekarskiego.
Połowienie obciążenia uderzeniowego na 10 do 14 dni i zamiana na 30-45 minut jazdy na rowerze lub pływania.
cielęta podnoszą 3 x 15-20 i dorsze fleksje 3 x 20-25, trzy razy w tygodniu przez 6 do 8 tygodni.
Wzrost tempem od 5 do 10 procent, miękkie powierzchnie, buty poniżej 600-800 km.
W ciągu tygodnia nie więcej niż 10 procent, z jednym łatwiejszym tygodniem w każdym miesiącu.