Ból kostki u osób ćwiczących: Przyczyny, co zmienić i kiedy udać się do lekarza

Twoja kostka ma ogromne obciążenie dla swojej wielkości: około 2-3 razy większa od masy ciała na krok podczas biegania i ponad 5 razy większa podczas lądowania. Ból nie pojawia się prawie nigdy znikąd. Za nim zwykle pojawia się nagły skok objętości, stare skręcenie, które nigdy nie zostało poprawnie skończone, lub buty i technika, które nie pasują do ciebie. Oto jak ustalić, co naprawdę boli i co zmienić w ciągu najbliższych dwóch tygodni.

Wskaż na niego jednym palcem.

Lokalizacja zawęża listę szybciej niż cokolwiek innego. Usiądź, nacisnij na najbardziej bolesne miejsce i porównaj je z tym samym miejscem na drugiej nodze.

• Na zewnątrz, pod kościastą guzką: najczęściej zwichnięcie, świeże lub stare.
• Wewnątrz: ścięgna tyłu ścięgna lub więzadła deltoidowego; często u osób z zawalonym łukiem.
• Z przodu, w skręcie: ból, który pojawia się tylko w przypadku głębokiego przysiadania lub wybicia klasyczne uderzenie przednie.
• Z tyłu: ścięgna Achillesa, zwykle 266 cm nad piętą.
• Pod piętą: To jest ścięgna podnóżkowa, nie staw kostki, ale ludzie ciągle pomieszają te dwa.

Drugie pytanie: Czy ból nasila się podczas rozgrzewki czy zanika? ścięgna zazwyczaj rozluźniają się po 5-10 minutach i znowu boli w ten sam wieczór. Ból, który z czasem się nasila i nigdy się nie łagodzi, bardziej wskazuje na kość lub chrząstkę stawów.

Najczęstsze przyczyny u osób trenujących

Stare skręcenie, które nigdy nie zostało skończone.

Zdecydowanie numer jeden. Obrzęk ustępuje po 2-3 tygodniach, wracasz do treningu, i to jest miejsce, gdzie większość ludzi przestaje, ale poczucie pozycji stawów i siła kostna pozostają w tyle przez kolejne 6-12 miesięcy. Wynik: /przeciągający ból, /niepewna kostka i ciągłe skręcenia. Badanie: Stać na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Jeśli trzymasz się 30 sekund lub dłużej po dobrej stronie, ale ledwo 101515 na rannej, to twoja praca.

Wstrząs z przodu.

Ból w przedniej fazie, i tylko w głębokim przysiedzeniu, wylądowaniu lub lądowaniu. Dzieje się tak, gdy nie ma się wystarczającej fleksji pleców, więc przednie struktury są zaciskane. Badanie ścian: Stopę prosto do ściany, kolano do ściany bez podnoszenia pięty. Mniej niż 81010 cm od dużego palca u stóp do ściany oznacza ograniczony zasięg.

Słuchnopoczucie Achillesa

sztywność po pierwszych 306060 krokach rano, wrażliwość 26 cm nad piętą, pogorszenie po długim bieganiu lub skakanie. Prawie zawsze następuje po skoku obciążenia: 30% więcej kilometrów w ciągu dwóch tygodni, dodanie plyometrii, albo przejście na cieńsze buty.

Nadmierne obciążenie kości

Mniej powszechne, ale ważne. Ból na kości wielkości końca palca, ból nawet w chodzeniu, budzenie w nocy, i nie lepiej po 3 5 dniach wolnego. Wręczko pionowe nic nie da.

Co naprawdę zmienić?

1. Zmniejszyć objętość uderzenia o 30-50% przez 10-14 dni. Nie do zera. Kompletny odpoczynek nie pomaga ścięgienom, tylko opóźnia problem. Bieganie i skakanie spadają; rower, wiosłowanie, pchnięcie sanek i cała praca nad ciałem zostają.
2. Zasada 3 i 24. Ból może osiągnąć 3/10 podczas pracy i musi wrócić do wczorajszego poziomu w ciągu 24 godzin. Jeśli jutro rano będzie gorzej niż dziś rano, zrobiłeś za dużo.
3. Podnieś piętę 1,52 cm do przysiadania, gdy zgięcie pleców jest ograniczone. Zdejmuje ciśnienie z przodu stawu i napięcie z Achillesa.
4. Wymienimy lądowania. Zamiast skoków przysiady i skoków w pudełku: Śnieżki pchają 6×20 m, rower 152020 minut, wiosłowiec 5×500 m.
5. Odbudowa objętości nie więcej niż o 10% tygodniowo, i tylko raz ból jest poniżej 2/10 bez porannej sztywności.

Ćwiczenia, które są warte czasu

Trzy razy w tygodniu, 1012 minut, przez co najmniej 8 tygodni. ścięgna i równowaga nie odbudowują się w dziesięć dni.

1. Podnoszenie cielęcia jednonożnego: 3x1215, opuszczam na trzy. Osiem tygodni: 25 czystych powtórzeń na jednej nodze.
2. Podniesienie cielęcia z giętym kolanem (siedzący, kolano wokół 90°): 3x15 z 102020 kg na kolanach. To uderza w samonog, który niesie większość ciężaru podczas biegania.
3. Ewersja w paskach: 3x20 na nogę, powoli, bez obracania całej nogi. To jest bezpośrednie rozwiązanie dla kostki, która czuje się niestabilna.
4. Od kolana do ściany: 3x10 trzymanie 5 sekund, kolano na palcu, pięta płaska.
5. Równowaga na jednej nodze: 3x304545 sekundy oczy najpierw otwarte, potem zamknięte, a potem łapanie piłki.
6. Hops: tylko wtedy, gdy wszystko na górze będzie bezbolesne. 3x20 małych dwunożnych skoków, potem 3x15 na jednej nodze.

Jeśli sześć tygodni ciągłej pracy nic nie zmienia, problemem zazwyczaj nie jest wybór ćwiczeń, ale ilość, której nigdy nie obniżasz.

Buty i powierzchnie

Nie ma jednego właściwego buta, ale jest reguła dla zmiany: wprowadzaj nowe buty stopniowo, utrzymując pierwsze 540%7 sesji na 3040%40% zwykłego przebiegu. Skakanie prosto na cienką, płaską podeszwę przenosi obciążenie na Achillesa i łydkę; skakanie na wysoki obcas przenosi na przednią stopę. Jeśli problemem jest zewnętrzna część kostki, unikaj zderzonych dróg i nierównych ścieżek przez 23 tygodnie dokładnie wtedy niestabilna kostka znowu się kręci.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Nie można zrobić czterech kroków na nodze zaraz po urazie, albo nacisnąć bezpośrednio na kostkę kostki.
• Obrzęk pojawił się w ciągu pierwszej godziny i staw wygląda deformowany.
• Ból budzi cię w nocy, albo kropka w kości nie ustępuje po 5 dniach.
• Tętność, utrata czucia lub osłabienie stopy.
• Czułeś pęknięcie łydki i nie możesz wstać na palce.
• Czerwienie, upał i gorączka z obrzękiem.
• Po 4 tygodniach rehab nie ma postępów.

Krótka wersja

• Miejsce, na które możesz wskazać, mówi więcej niż każdy test: Na zewnątrz jest zwykle skręcenie, z tyłu Achillesa, z przodu ograniczone zgięcie pleców.
• Objętość uderzenia zmniejszyć o 30-50% przez 10-14 dni i odbudować o 10% tygodniowo, zamiast całkowicie odpoczywać.
• Utrzymać ból na poziomie 3/10 lub poniżej i wymagać, aby ustąpił w ciągu 24 godzin.
• Trzy razy w tygodniu: W przypadku, gdy w przypadku zwierząt nie ma żadnych innych czynników, należy zastosować następujące metody:
• Jeśli kość boli, ból w nocy, drętwienie lub niezdolność do utrzymania wagi, idź do lekarza, a nie do następnej sesji.