Tunel nadgarstkowy i siłownia: Co pogarsza sytuację i jak się jej sprzyjać?

Mrowienie kciuka, palca wskazującego i środkowego, które budzi cię o trzeciej rano i znika, gdy wyciągniesz rękę. To jest podręcznikowy obraz zespołu tunelu ręcznika. Wiele osób nie zauważa tego, bo wszystko sprowadza się do przyczepienia i obciążenia dłoni. Oto co się dzieje, co zmienić w treningu i gdzie kończy się samorządność.

Co to naprawdę jest?

Tunel karpianowy to wąski przejście u podstawy dłoni, zawierające dziewięć ścięgien i nerw środkowy. Kiedy ciśnienie wewnątrz wzrasta, nerw cierpi i pojawia się mrowienie lub drętwienie kciuka, wskaźnika, środka i połowy pierścienia. Mały palec prawie zawsze zostaje oszczędzony. jeśli też mrowienie, najprawdopodobniej jest to nerw łokciowy lub szyja.

Typowe schematy: objawy w nocy lub wczesnym ranku, mrowienie podczas jazdy lub przytrzymanie telefonu do ucha, upadek szklanki, ręka, która jest obrzęknięta, ale nie wygląda na obrzękniętą. Później mięśnie u podstawy kciuka staną się cienkie. Nie można na nim siedzieć.

Skąd się wzięły?

Zwykle nie z podnoszenia. Ciąża, niedysfunkcja tarczycy, cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, stary złamanie nadgarstka i nadwaga są znacznie częstszymi przyczynami. Wśród czynności najbardziej przyczyniają się wibrujące narzędzia, trwałe maksymalne przyczepienie i godziny zgięcia nadgarstka. Szkolenie jest zazwyczaj wyzwalacz objawów w kimś, którego tunel jest już ciasny, nie przyczyną.

Ćwiczenia, które go pogarszają najbardziej.

• Podciągnięcia, burpees i wszystko na płaskich dłoniach, gdzie nadgarstek jest blisko 90 stopni przedłużenia szczytowe ciśnienie tunelu.
• Przednie przysiady i oczyszczenia, gdzie ręka pozostaje w rozciągnięciu końcowym przez 10 sekund.
• Przetłoczenie prosto-przęgiem z zębem złożonym do tyłu i obciążeniem za linią przedramienia.
• Ciężkie dźwignie i dźwignie rolnicze trwające ponad 30 sekund na zestaw długie ataki maksymalnej siły przyczepienia.
• Obrót lub jazda na rowerze z ciężarem na pięcie dłoni przez ponad 10 minut bez zmiany pozycji dłoni.
• Zęby z rękawiczkami i wszystko co wbija się prosto w dłoń.

Jak dostosować trening zamiast go przerywać?

1. Zmniejsz intensywność ćwiczeń o około 50% przez 2 do 3 tygodnie. Nogi, plecy i kondycja pozostają nietknięte.
2. Zasada progu: mrowienie może być łagodne podczas sesji i musi ustąpić w ciągu 153030 minut po treningu. Jeśli to potrwa godzinę lub cię bardziej obudzi, to było za dużo.
3. Przesunięcie na ręcznie lub neutralnie i utrzymanie nadgarstka w linii z przedramieniem.
4. Wykonuj pompki na uchwytach, paralletach lub pięści; wykonuj deski i wspinaczki górskie na przedramionach.
5. Używaj pasów do ciężkich ciągów powyżej 5 powtórzeń. Trenowanie przyczepności oddzielnie, 2 zestawy 203030 sekund na końcu, zamiast tłumienia go całą sesję.
6. Nie trzymaj się tak mocno, jak nie musisz. Trzymaj, nie dusij. Na prasy różnica jest widoczna.
7. Gęste rękawiczki i miękka wyściółka pod dłonią nie rozwiązują problemu i mogą jeszcze bardziej podnieść ciśnienie w tunelu.

Co naprawdę pomaga?

Nocna szynka .

Najlepiej udokumentowany środek. Szponta utrzymuje nadgarstek neutralny (zero stopni, nie zgięty) i jest noszony co noc przez co najmniej 6 tygodni- Nie . Większość ludzi zauważa różnicę po 2 4 tygodniach. W dzień można je używać, jeśli praca obciąża nadgarstek, ale nigdy nie ćwicz w nich.

Wydatki na badania i badania

Sekwencja 56 pozycji dłoni (pięć, dłonia płaska, palce zakręcone, dłonia otwarte z kciukiem, przedramię zwrócone w górę, delikatne rozciąganie kciuka). Trzymaj co 355 sekund, 510 powtórzeń, 23 razy dziennie. Około 10 minut dziennie przez 6 tygodni. Celuj w łagodne mrowienie, nigdy ostre.

Warto zrobić obok

• Przedruki: 2 minuty na każdej stronie na giętach kulą lub rolką przed pracą nad górną częścią ciała.
• Ekscentryczne przedłużenie nadgarstka, 2x15 z 122 kg, trzy razy w tygodniu buduje nadgarstek bez prowokacji.
• Jeśli nosisz 10 kg lub więcej nadwagi, każdy kilogram utraty zmniejsza statystycznie objawy.
• Jedna godzina mniej dziennie z przedramieniem spoczywającym na krawędzi biurka jest warta więcej niż jakikolwiek ćwiczenie.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Tętność jest stała, a nie przychodzi i odchodzi.
• Mięsień u podstawy kciuka wygląda na cieńszy niż po drugiej stronie, albo rzeczy spadają z ręki.
• Obudziłeś się każdej nocy pomimo szynki, albo nic się nie zmieniło po 6 8 tygodniach konsekwentnej konserwatywnej pracy.
• Mały palec też mroczy się lub ból biegnie od szyi w dół do ramienia - trzeba wykluczyć inną przyczynę.
• Objawy w obu rękach bez wyraźnego powodu, plus zmęczenie, przyrost masy ciała lub pragnienie sprawdź tarczycę i poziom cukru we krwi.

Badania przewodzenia nerwowego potwierdzają diagnozę. Jeśli leczenie konserwatywne nie zadziała, następnie należy podać zastrzyk z kortykosteroidami lub wykonać operację uwolnienia. Po operacji trening lekkich nóg rozpoczyna się w 1 2 tygodniu, przyczepiony ciąg około 4 6 tygodnia i pełny ciężar przez dłonię (push-ups, przysiady z przodu) dopiero po 8 12 tygodniach z pozwoleniem chirurga.

Krótka wersja

• Nocne mrowienie kciuka, palca wskazującego i środkowego jest przewódem karpowym; mały palec nie jest jego terytorium.
• Nie przerywaj treningu przez 2 3 tygodnie ogranicz ciężką pracę o 50% i utrzymuj biodra neutralne.
• Podciąganie rękawów, przyciskanie rękawiczek, pasy na ciężkich ciągnięciach, deski na przedramionach.
• Szponka co noc przez 6 tygodni plus 10 minut codziennych przeciążeń nerwowych jest podstawą powrotu do zdrowia.
• Ciągłe drętwienie, rozrzedzanie się kciuka lub brak postępu w 68 tygodni oznacza lekarza, nie kolejne ćwiczenia.