Wpływ na poziom: Co one naprawdę robią, ile ich używa się i czy warto?

Praktyczny opis działań EAA w mięśniach, ile gramów i kiedy je przyjmować, oraz przypadki, w których regularne białko czyni je bezużytecznymi.

EAA to dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może wytworzyć samodzielnie, więc muszą pochodzić z pokarmu lub proszku. Marketing sprzedaje je jako odrębne narzędzie, ale są to tylko kawałki białka, które już jadłeś na lunch. Pytanie nie jest czy działają, ale czy są ci potrzebne. oddzielnie od normalnego odżywiania.

Co właściwie robią EAA

Synteza białek mięśniowych wzrasta, gdy poziom niezbędnych aminokwasów w krwi wzrasta, a większość sygnału przenosi leucyna. Twoje ciało wytwarza te niepotrzebne samo, więc nie są przeszkodą. Praktyczny próg leucyny na pokarm wynosi około 2,533 g dla osób poniżej 40 roku życia i 344 g dla osób powyżej 60 roku życia, ponieważ mięśnie stają się mniej wrażliwe na ten sam sygnał wraz z wiekiem.

Odpowiedź zaczyna się 30-45 minut po podaniu, osiąga szczyt około 90 minut i wraca do wartości wyjściowej w ciągu 3 godzin. To wskazuje na jedną rzecz, którą warto pamiętać: Zastosowanie EAA nie buduje mięśni samo w sobie. Wysyłają sygnał. Bez treningu siłowego i wystarczającej ilości kalorii i białka efekt jest nieistotny.

EAA, BCAA i białko spożywcze

BCAA stanowią tylko 3 z tych 9 aminokwasów (leucyna, izoleucyna, walina). Podwyższają sygnał, ale pomijają pozostałe 6 elementów, więc odpowiedź jest słabsza i krótsza niż przy pełnym spektrum. Jeśli wybór to BCAA lub EAA, bierz EAA. Jeśli wybór to EAA lub regularne białko, matematyka zazwyczaj faworyzuje białko.

25 g serwatki daje około 111212 g EAA i około 2,7 g leucyny.
150 g gotowanej piersi kurczaka daje około 45 g białka i około 3,4 g leucyny.
3 duże jaja dają około 19 g białka i około 1,5 g leucyny, co jest poniżej progu.
10 g łyżeczki proszku EAA daje około 10 g EAA i 2,5 g leucyny, ale zwykle kosztuje 244 razy więcej za gram leucyny.

Jeśli możesz zjeść posiłek, to posiłek prawie zawsze wygrywa. EAA rozwiązują przypadki, gdy posiłek nie jest opcją.

Dawka: ile i kiedy

101515 g EAA na porcję, zawierający co najmniej 2,533 g leucyny. 566 g jest niewielkie i w większości marnowane.
Jeśli ćwiczysz na czczo, weź jedną porcję 1530 minut przed lub w pierwszej trzeciej sesji.
Jedna do dwóch porcji dziennie, maksymalnie. Poza tym płacisz tylko za zastąpienie jedzenia.
Całkowity białko jest nadal głównym dźwignią: 1,62,2 g na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na 4 posiłki o zawartości około 0,4 g/kg, co 344 godziny.
Jeśli sesja trwa mniej niż 90 minut i w ciągu ostatnich 23 godzin spożyłeś posiłek z ponad 30 g białka, dodatkowa porcja nic nie dodaje.

Kiedy naprawdę mają sens.

O szóstej rano. sesja na czczo, kiedy fizycznie nie możesz jeść przed podniesieniem.
Zaniżony apetyt z powodu choroby, stresu lub agresywnego deficytu 500 kcal, gdy utrzymujesz poziom spożycia poniżej 1,6 g/kg.
Zatrzymanie: Odkład pooperacyjny, 2 3 tygodnie bez obciążenia nogi. Dwie porcje dziennie pomagają spowolnić utratę mięśni.
Osoby powyżej 65 roku życia, które spożywają dwa małe posiłki dziennie i rzadko osiągają próg leucyny.
Nieplanowane jedzenie na bazie roślin, gdzie posiłki są niskie w leucynie i lizynie.

Kiedy są stratą pieniędzy.

Jeśli już dostałeś 1,62,2 g/kg białka, kolejne 10 g EAA nie doda wymiarowej masy mięśniowej. Nie spalą tłuszczu, nie poprawią stawów i nie zmniejszą znacząco bólu następnego dnia. Pomysł, że trzeba coś popijać przez każdą sesję lub stajesz się kataboliczny nie dotyczy 45-75-minutowych treningów.

Bezpieczeństwo i działania niepożądane

U zdrowych osób dobrze tolerowane jest do 152020 g dziennie. Większe dawki na pusty żołądek mogą powodować nudności, wzdęcia i luźne stolce. Smakuje surowo, więc produkty są obciążone słodzącymi substancjami, które niepokoją niektórych. Suplementy nie są regulowane jak leki, więc warto wybrać coś z niezależnym badaniem na etykiecie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Chroniczna choroba nerek lub wątroby, lub podwyższona kreatynina na tablicy krwi. Nie należy samodzielnie stosować leków z grupy EAA.
Fenyloketonuria lub inne zaburzenia metaboliczne, ponieważ AEA zawierają fenyloalaninę.
Ciąża i karmienie piersią.
lewodopy, ponieważ aminokwasy zmniejszają jej wchłanianie, oraz niestabilnej cukrzycy leczonej insuliną.
Nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5% w ciągu 6 miesięcy lub utrata siły pomimo 812 tygodni ciągłego treningu.

Krótka wersja

EAA zwiększają syntezę białek mięśniowych poprzez leucynę, ale nie budują nic bez treningu i wystarczającej ilości białka.
Dawka robocza wynosi 101515 g z 2,53 g leucyny, najwyżej raz lub dwa razy dziennie.
25 g serwatki lub 150 g kurczaka robią to samo, zwykle za mniej pieniędzy.
Zyskuje na tym miejsce ćwiczenia na czczo, słaby apetyt, unieruchomienie i starsze osoby.
Nerki, wątroba, PKU, ciąża i lewodopa to powody, dla których należy najpierw udać się do lekarza.