Spirulina: co to naprawdę robi, dawka i czy warto to zrobić.

Co spirulina naprawdę robi według badań klinicznych, jaka dawka ma sens, ile czasu zajmuje uczciwy test i kiedy najpierw zapytać lekarza.

Spirulina sprzedawana jest jako Superfood Przez 30 lat, większość ludzi przyjmujących to nie mogła powiedzieć, co mają czuć. Prawda leży pośrodku: Niewiele efektów zostało naprawdę zmierzonych w badaniach klinicznych, a wiele twierdzeń nie ma za nimi nic. Oto, co to robi, w jakiej dawce i kiedy naprawdę jest warte pieniędzy.

Czym tak naprawdę jest spirulina?

Spirulina nie jest glonem w sensie botanicznym, ale cyjanobakterio (Arthrospira platensis), uprawiane w płytkich stawach, filtrowane i suszone na proszek. W suchej masie białko stanowi około 5570%70% białka, plus beta-karoten, żelazo, niektóre witaminy z grupy B oraz niebieski pigment fikocyanin, który prawdopodobnie odpowiada za większość mierzonych efektów.

To czego prawie wszyscy przegapią: zwykłą dawkę jest: 3 g na dobę- Nie . Każda imponująca liczba na 100 g jest dzielona przez 33. Dlatego spirulina nie może być źródłem białka ani żelaza, niezależnie od tego, co jest napisane na etykiecie.

Co rzeczywiście pokazują badania

Tłuszcze krwi

To jest najlepiej udokumentowany efekt. Metaanaliza randomizowanych badań, w których większość z nich stosowała 188 g na dobę przez 41212 tygodni, wykazała spadek cholesterolu LDL o mniej więcej 0,5% w okresie leczenia z grupy 3 i 4. 81212 mg/dL i trójglicerydów przez 152525 mg/dl- Nie . Efekt jest największy u osób, które mają już podwyższone wartości i blisko zera u osób z czystym panelem. Dla porównania, statyna w dawce standardowej obniża LDL o 305050%, często o 407070 mg/dL. Spirulina jest dodatkiem na marginesie, a nie zastępstwem.

Ciśnienie krwi

W badaniach z zastosowaniem dawek powyżej 2 g na dobę odnotowano spadek ciśnienia skurczowego o około 0, 5 mg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / 45 mmHg i rozkurczowych 23 mmHg, głównie u osób, które już są naćpane. To mniej więcej tyle, ile otrzymasz, gdy stracisz 4,5 kg soli lub zmniejszysz jej spożycie o połowę. To przydatne, ale nie wystarczy, jeśli siedzisz na 160/100.

alergiczne zapalenie nosa

W kilku mniejszych badaniach z zastosowaniem 2 g dziennie przez 12 do 24 tygodnie odnotowano mniejsze stężenie kichnięć, wypływu nosa i swędzenia. Wielkość próbek jest niewielka, zazwyczaj 50150150 osób, ale kierunek jest spójny. To jedna z niewielu dziedzin, w których ludzie subiektywnie zauważają różnicę.

Trening i wytrzymałość

Tutaj dowody są najsłabsze. Istnieje kilka niewielkich badań, na 20 osobach, gdzie 6 g dziennie przez 4 tygodnie wydłużało czas do wyczerpania w bieganiu o kilka minut. Nie wykazano wpływu na siłę, hipertrofię lub regenerację między seriami. Jeśli twoim celem jest 5 kg więcej przysiadania lub dwa więcej powtórzeń na ławce, spirulina nic nie robi.

Co nie robi spirulina

Nie jest źródłem białka. 3 g proszku daje około 1,8 g białka. Jedno jajko ma 6 g, łopatek serwatki około 24 g. Aby uzyskać 20 g białka ze spiruliny, potrzebujesz około 33 g proszku dziennie, co stanowi ponad 60 tabletek po 500 mg.
Nie naprawi B12. Większość witaminy B12 w spirulinie to pseudovitamina, analogi, których organizm nie może wykorzystać. Jeśli jesteś weganinem, nadal potrzebujesz prawdziwego suplementu B12.
Nic nie odtruwa. Wątroba i nerki wykonują tę pracę. Badania związania metali ciężkich przeprowadzono na zwierzętach w dawkach niezwiązanych z tym, co połyka się.
Nie jest to środek na odchudzanie. Badania, w których odnotowano utratę wagi, wykazały 12 kg w ciągu 12 tygodni i prawie zawsze wraz z dietą deficytową.
Nie wyleczy to anemii. 3 g dostarcza około 0, 9 mg żelaza. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 8 mg u mężczyzn i 18 mg u kobiet w wieku rozrodczym.

Dawka i sposób jej przyjmowania

Zacznij od: 1 g na dobę przez 34 dni Zobaczyć, jak to tolerujecie. Najczęściej występują nudności i wzdęcia w pierwszym tygodniu.
/Przenieś się do 3 g na dobę, czyli 6 tabletek po 500 mg lub około jednej łyżeczki proszku. Nie ma wyraźnej dodatkowej korzyści powyżej 5 g dla lipidów lub ciśnienia krwi.
Weź to. z żywnościąNie na pusty żołądek. Przekładając proszek do czegoś mocno aromatyzowanego, sam w sobie smakuje jak staw.
Daj mi to. 12 tygodni- Nie . Sprawdź lipidy przed i po, lub mierz ciśnienie trzy razy w tygodniu. Jeśli nic się nie ruszyło, zatrzymaj się.

Matematyka praktyczna: 3 g dziennie to około 90 g miesięcznie lub nieco ponad 1 kg rocznie. Proszek jest zazwyczaj 2 3 razy tańszy na gram niż tabletki.

Jakość i zanieczyszczenie

To jest jeden obszar, w którym spirulina może być prawdziwym problemem. Złe kontrolowane uprawy mogą być skażone innymi cyjanobakterjami wytwarzającymi mikrocystyny, które są toksynami wątroby. Co więcej, spirulina łatwo wchłania ołów, rtęć i arsen z wody i środowiska do wzrostu.

Szukaj produktu z niezależnymi testami laboratoryjnymi na mikrocystiny i metale ciężkie.
Unikaj produktów z naturalnych błękitno-zielonych glonów z jezior. Jest to inny organizm i ryzyko mikrocystyny jest znacznie wyższe.
Proszek bez oznaczenia pochodzenia i bez testowania nie jest wart pieniędzy, które zaoszczędzisz.

Kto powinien tego unikać?

Fenyloketonuria (PKU) 3 g spiruliny zawierają około 100 mg fenyloalaniny. W ogóle.
Zdarzenia autoimmunologiczne Fikocyaniny pobudzają części układu odpornościowego, a nie ma danych dotyczących bezpieczeństwa w przypadku chorób takich jak Hashimoto, toporek lub SM.
Leczenie warfaryną spirulina zawiera witaminę K i może zmienić INR.
Dna dna i hemokromatoza obciążenie puryną i dodatkowe żelazo.
Ciąża i karmienie piersią nie wystarczająco dużo danych, pominiąć.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy zasięgnąć pomocy lekarskiej, jeśli wystąpią żółtałość skóry lub oczu, ciemny mocz, ból pod prawą klatką piersiową lub nagłe zmęczenie po rozpoczęciu stosowania spiruliny. Może to wskazywać na uszkodzenie wątroby spowodowane skażonym produktem i musi być natychmiast rozpatrywane.

Należy również skonsultować się z lekarzem. przedtem jeśli pacjent przyjmuje leki przeciwzakrzepowe lub immunosupresyjne, ma zdiagnozowane schorzenie autoimmunologiczne lub rozważa stosowanie spiruliny zamiast przepisanych leków na cholesterol lub ciśnienie krwi. Jeszcze jedno: Jeśli czujesz się zmęczony i próbujesz zjeść spirulę z powodu żelaza, najpierw sprawdź pełną krwinę, ferrytinę i witaminę B12. Zmęczenie ma tuzin przyczyn i żadne z nich nie jest rozwiązywane przez domysły.

Krótka wersja

Rzeczywiste skutki są skromne: LDL spadło o 81212 mg/dL, trójglicerydy o 152525 mg/dL, ciśnienie skurczowe o 45 mmHg, głównie u osób, których liczba jest już wysoka.
Odpowiednia dawka wynosi 3 g dziennie z pokarmem, badana przez 12 tygodni z pomiarami przed i po.
Nie jest białkiem, żelazem, B12, i nie ma nic wspólnego z siłą czy hipertrofią.
Wybierz ją wyłącznie na podstawie niezależnych badań na obecność mikrocystyn i metali ciężkich; bardziej ryzykowna jest wolno uprawiana glina niebiesko-zielona.
PKU, choroby autoimmunologiczne, warfaryna, ciąża i karmienie piersią to powody, dla których należy go pominąć lub najpierw skonsultować się z lekarzem.