Garcinia: co to naprawdę robi, dawkowanie i czy warto to zrobić

Garcinia jest jednym z tych suplementów, które wracają do mody co kilka lat, zwykle z twierdzeniem, że to blokuje produkcję tłuszczu- Nie . Za tym twierdzeniem kryje się jedna molekuła i kilkadziesiąt badań, które są, mówiąc grzecznie, nie przekonujące. Oto faktyczne dane, jakie dawki zostały zastosowane i ile to jest warte w praktyce.

Co to jest garcinia i co teoretycznie powinna robić

Jest to ekstrakt z owocu Garcinia gummi-gutta, tropikalna roślina znana pod dawną nazwą Garcinia cambogia. Związek czynny to: kwas hydroksycytrynowy (HCA), a komercyjne ekstrakty są zwykle standaryzowane do 5060%60% HCA.

Teoria brzmi tak: HCA hamuje liazę ATP- cytrynową, enzym zaangażowany w przekształcanie węglowodanów w tłuszcz (de novo lipogeneza). Mniej aktywności enzymów, mniej nowego tłuszczu. Drugim twierdzeniem jest to, że HCA zwiększa poziom serotoniny i dlatego zmniejsza apetyt.

Problemem tej teorii jest to, że u ludzi jedzących normalną dietę mieszaną, de novo lipogeneza przyczynia się bardzo niewiele do całkowitego tłuszczu. Tłuszcz, który nosisz, pochodzi głównie z tłuszczu spożywczego i gromadzi się, gdy masz nadmiar kalorii. Zawieszenie enzymu, który i tak nie robił zbyt wiele pracy, nie zmienia wiele.

Co wykazały badania

Metaanaliza łącząca około 91212 randomizowanych badań, kilkaset uczestników w sumie, trwających od 2 do 12 tygodni, pokazuje: około 0, 9 kg więcej wagi niż placebo., z dużym przedziałem ufności i ogólnie niskiej jakości dowodów.

Największe i najczystsze badanie (135 osób, 12 tygodni, 1500 mg HCA dziennie) nie wykazało żadnej różnicy obie grupy straciły 344 kg, całkowicie ze względu na dietę, którą otrzymywały. Badania, które wykazały efekt, są zwykle małe (206060 osób), krótkie i często finansowane przez producenta.

Przekład na praktykę: 900 gramów w ciągu trzech miesięcy jest w samym hałasie wagi. Twoja masa ciała zmienia się o 1 2 kg w ciągu jednego dnia z wody, soli i zawartości jelit.

Jeśli suplement daje ci mniej niż kilogram w ciągu trzech miesięcy, a nie śledzisz spożycia pokarmu, nigdy nie dowiesz się, czy coś zrobił.

Dawka stosowana w badaniach

Jeśli ktoś chce spróbować, to są to liczby z literatury, nie zalecenia:

• 1000282800 mg ekstraktu dziennie, standaryzowany do 5060%60% HCA
• Co się okazuje, że 500151500 mg rzeczywistego HCA dziennie
• podzielone na 2 3 dawki, 30 60 minut przed posiłkiem, wraz ze szklanką wody
• czas trwania badania rzadko przekraczał 12 tygodni; w przypadku dłuższego stosowania nie ma zasadniczo danych.
• nigdy nie badano dawki powyżej 2800 mg ekstraktu dziennie

Jest jeszcze jeden problem: Niezależne badania produktu wielokrotnie wykazały, że rzeczywista zawartość HCA odbiega od etykiety, czasami znacznie poniżej.

Bezpieczeństwo: gdzie rzeczywiste ryzyko jest

Krótkotrwałe działania niepożądane są głównie łagodne nudności, wzdęcia, biegunka, ból głowy u około 101515% pacjentów.

Bardziej poważny, ale rzadki sygnał to wątroba. Garcinia jest wymieniony jako prawdopodobna przyczyna idiosynkratycznego uszkodzenia wątroby, z zgłaszanymi przypadkami ostrego zapalenia wątroby, w tym ciężkich. Większość z tych przypadków dotyczy wielu składników. spalanie tłuszczu mieszanki zamiast pojedynczego ekstraktu. Bezwzględne ryzyko jest niskie, ale należy je zważć na korzyść poniżej jednego kilograma.

Interakcje, których nie należy ignorować:

• leki przeciwdepresyjne Zgłoszono również występowanie zespołu serotoninowego tryptanów (SSRI, SNRIs) i tryptanów serotoninowego zespołu.
• leki przeciwcukrzycy możliwy spadek stężenia glukozy we krwi z powodu dodatku
• warfaryna i inne rozrzedzania krwi
• nie stosować

Co zrobić zamiast tego?

Konkretne liczby, które naprawdę poruszają skalę, w porządku według ich znaczenia:

1. Dzienny deficyt 300500500 kcal daje 0, 3 0,5 kg tygodniowo. Jeśli będziesz się bardziej starał, stracisz mięśnie.
2. Białko w ilości 1,62,2 g na kilogram masy ciała przy 80 kg, czyli 13017175 g dziennie, rozłożone na 3454 posiłki o pojemności 304545 g.
3. Trening siłowy 3 razy w tygodniu 41806 ćwiczeń na sesję, 3 zestawy, 61212 powtórzeń, 90180180 sekund odpoczynku.
4. 70000,00010 000 kroków dziennie 250 to 250-400 kcal, nigdy nie zauważysz spalania.
5. Ćwiczenia sercowe dwa razy w tygodniu, 20-30 minut. w umiarkowanym tempie.
6. 799 godzin snu w ciągu 6 godzin zwiększa apetyt i zmniejsza udział w utracie masy ciała w postaci tłuszczu.
7. Zważ się rano po toalecie i przeczytaj instrukcje. Średnia siedmiodniowaNigdy ani jednego dnia.

Każde z nich, stosowane przez osiem tygodni, wielokrotnie obniża ciężar o 0,9 kg.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Zżółcień oczu lub skóry, ciemny mocz, blady stol, ból pod prawymi żebrami lub niezwykłe zmęczenie i nudności trwające dłużej niż 23 dni podczas przyjmowania suplementu Natychmiast zatrzymaj się i sprawdź.- Nie .
• Przed rozpoczęciem działania, jeśli przyjmuje się leki przeciwdepresyjne, leki przeciw cukrzycy, rozrzedzania krwi lub leki na tarczycę.
• Jeśli straciłeś więcej niż 5% masy ciała w ciągu 61212 tygodni bez próby.
• Jeśli BMI wynosi ponad 30 lub pas ponad 102 cm (mężczyźni) lub 88 cm (kobiety) warto przeprowadzić badanie krwi, glukozy, lipidów i ciśnienia krwi przed rozpoczęciem jakiegokolwiek działania.

Krótka wersja

• Garcinia zawiera HCA, który hamuje enzym przekształcający węglowodany w tłuszcz - ścieżkę, która niewiele pomaga ludziom, którzy jedzą normalną dietę.
• Najlepsze wyniki wynikają z badań, które wykazały, że w wyniku badaniów o niskiej jakości wyniki wynosiły około 0, 9 kg więcej niż placebo w okresie 2 12 tygodni, przy czym największe badanie nie wykazało żadnych wyników.
• Dawki testowe: 1000282800 mg ekstraktu dziennie, tzn. 500151500 mg HCA, podzielone na 23 dawki przed posiłkiem, nie dłużej niż 12 tygodni.
• Rzadką ale prawdziwą wadą jest uszkodzenie wątroby, plus interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi i lekiem na cukrzycę.
• Deficyt 300-500 kcal, 1,6-2,2 g białka na kilogram i trzy sesje siłowe w tygodniu dają znacznie więcej, bez żadnych kapsułek.