Bicarbonat sodu: Co to naprawdę robi, ile i czy warto

Co w rzeczywistości robi w nadmiarze wyczerpania, jaka dawka na kilogram działa, jak uniknąć problemów z jelitami i kiedy należy ją pominąć.

Bicarbonat sodu to zwykła soda oczyszczona, ta sama rzecz, która leży w twojej szafie kuchennej, tylko w dawce około dziesięciokrotnie większej niż łyżka, którą wkładasz do ciasta. Należy do bardzo krótkiej listy suplementów, które mają naprawdę solidne dowody, ale tylko dla jednego wąskiego rodzaju wysiłku. Oto, co robi, ile należy wziąć i czy jest to warte czegoś dla ciebie.

Co to naprawdę robi

Kiedy wysiłkujesz się przez około pół do kilku minut przy wysokiej intensywności, mięśnie wytwarzają energię głównie poprzez glikolizę i gromadzą jony wodoru. Wzrost kwasowości zakłóca skurcze i aktywność enzymów, i jest częścią palącego uczucia tuż przed niewydolnością.

Bicarbonat nie wchodzi do komórek mięśniowych i nie neutralizować kwas bezpośrednio w mięśniu. Zwiększa stężenie wodorowęglanu we krwi, co powoduje większy gradient między mięśniami a krwią, co oznacza szybszy eksport jonów wodoru z komórki. W praktyce: Trzymaj tempo przez kilka sekund dłużej albo wyciskaj jeszcze jedno lub dwa powtórzenia na końcu serii.

Średni efekt w badaniach wynosi mniej więcej: 1,5 do 2 procent w zakresie wydajności w wysiłkach trwających od 1 do 10 minut. To nie brzmi spektakularnie, ale w dwuminutowym wyścigu to dwie do trzech sekund, co jest różnicą między osiągnięciem finału a obejrzeniem go.

Komu pomaga, a komu nie.

To ma sens dla:

Wysiłki 30 sekund do 8-10 minut.Wymóg: 400 i 800 metrów biegania, 100-200 metrów pływania, 2000 metrów wiosłowania, rowerowania, sportów walki, CrossFit metcons.
Trening wytrzymałościowy w zakresie hipertrofii: 4-5 zestawów 8-12 powtórzeń przy 70-80% 1RM z 60-90 sekundami odpoczynku. To tutaj ludzie zazwyczaj otrzymują 1-2 dodatkowe powtórzenia w trzecim, czwartym i piątym zestawie.
Sporty z powtarzającymi się sprintami, w których odzyskiwanie sił między wysiłkami kurczy się w miarę rozwoju meczu.

Nie ma sensu:

Maksymalna wytrzymałość: pojedyncza reprezentacja w temperaturze 90-100% 1RM nie jest ograniczona kwasowością.
Czysty sprint w czasie 10 sekund.
Długie wysiłki aerobowe w ciągu 60 minut, w których glikoliza nie jest czynnikiem ograniczającym.
Trening, w którym technika lub motywacja jest twoim prawdziwym sufitem, a nie metabolizm.

Dawkowanie: rzeczywiste liczby

Dawka robocza wynosi: 0,2-0,3 g na kilogram masy ciała- Nie . Dla osoby o masie 80 kg to 16-24 gramów. Doza 0, 3 g/ kg daje najsilniejszy efekt, a 0, 2 g/ kg jest najniższą dawką, która wykazała wiarygodne działanie. Powyżej 0,3 g/kg nie daje dodatkowej korzyści, tylko więcej problemów z jelitami.

Jednorazowa dawka przed wysiłkiem

Weź to. 60 do 180 minut przed Rywalizują. W większości osób biokarbonat w krwi osiąga swój szczyt w ilości 0,3 g/kg w ciągu 90-150 minut. Weź to ze sobą. 500-700 ml wody (około 7-10 ml na kilogram) i przy posiłku węglowodanowym 80-120 g suchego ryżu lub makaronów na osobę o masie 80 kg. Zamiast połknąć wszystko naraz, podziel się na 3-4 mniejsze porcje, oddzielone od siebie 15-20 minut.

Wielo-dniowe załadunek

Alternatywa: 0,4-0,5 g/kg dziennie, podzielone na 3-4 dawki z posiłkami, przez 3 do 5 dni. Po ostatniej dawce biokarbonat w krwi pozostaje w podwyższonym poziomie przez 24 godziny lub dłużej, więc nie musisz niczego czasować w dniu wyścigu, a jelita zazwyczaj tolerują go znacznie lepiej. Dla osoby o masie 80 kg to 32-40 g dziennie, czyli około 10 g na dawkę.

Większość ludzi rzuca to z powodu odczuć.

Wypij 20 gramów sody na pusty żołądek z odrobiną wody i istnieje duże prawdopodobieństwo, że za 30 do 60 minut wystąpi mdłość, wzdęcia, wrzeszczenie lub biegunka. Ten wynik kosztuje więcej niż te dwa procent.

Co zmniejsza ryzyko:

Bierz go z posiłkiem bogatej w węglowodany, nigdy na pusty żołądek.
Dużo wody, co najmniej pół litra na dawkę.
Podziel go na kilka mniejszych dawek w ciągu 45-60 minut.
Kapsułki zamiast proszku w wodzie.
Zacznij od 0,2 g/kg i zwiększ tylko wtedy, gdy będziesz pewna, że dobrze się trzyma.

Ile to naprawdę sodu?

To część, którą ludzie pomijają. 24 g wodorowęglan sodu zawiera około 6,5 g sodu, co odpowiada około 16 g soli stołowej. Ogólna zalecana dzienna dawka sodu wynosi około 2 g. Dla zdrowej osoby, która przyjmuje go od czasu do czasu przed zawodem, to nie jest kryzys. Dla osoby z wysokim ciśnieniem krwi, chorobą nerek lub dietą o ograniczonym spożyciu soli jest to poważna sprawa.

Jak to przetestować na sobie

Wybierz test, który możesz powtórzyć: 2000 m na wiosłowiec, 5 zestawów 10 powtórzeń przy tym samym obciążeniu lub 800 m na torze.
Zrób to raz, bez niczego, o tej samej porze dnia i po tym samym posiłku przed sesją.
Tydzień później powtórzyć z 0, 2 g/kg podjętym 120 minut wcześniej, z jedzeniem i 600 ml wody.
Zapisz zarówno wynik, jak i to, jak czułeś się w środku.
Jeśli jelita były ciche, następnym razem spróbuj 0, 3 g/kg. Jeśli nie, utrzymać poziom 0,2 lub przejść na wielo-dniowe obciążenie.

Jedna zasada bez wyjątków: Nigdy nie próbuj go po raz pierwszy w dniu zawodów. Trzeba mieć co najmniej 2-3 próbne treningi.

Połączenie go z beta-alaniną ma sens, ponieważ działają one w różnych miejscach, wewnątrz i na zewnątrz komórki, a efekty częściowo się dodają. Kofeina też może być na stosie, ale uważaj, bo sama w sobie rozprasza żołądki.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem tego leku, jeśli:

ma pan wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca lub chorobę nerek.
Bierzesz leki moczopędne, kortykosteroidy, litowy lub leki na serce.
ma wrzód żołądka, refluks lub zapalną chorobę jelit.
jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Przepisaną ci dietę z ograniczeniem soli.

Należy również skonsultować się z lekarzem, jeśli po podaniu dawki występuje u pacjenta ciężka lub trwała biegunka, skurcze mięśni, obrzęk nóg lub niezwykły rytm serca.

Krótka wersja

Bicarbonat pomaga tylko w wysiłkach trwających około 30 sekund do 10 minut, średnio o około 2 procent.
Dawka wynosi 0, 2- 0, 3 g/ kg, przyjmowana 60 - 180 minut przed podaniem leku, z pokarmem i 500 - 700 ml wody.
Najmilszą opcją jest 0,4-0,5 g/kg dziennie przez 3-5 dni, z znacznie mniejszą liczbą problemów z jelitami.
80 kg to 16-24 g sody, około 6,5 g sodu, więc uważaj na ciśnienie krwi i problemy z nerkami.
Sprawdź go przynajmniej 2-3 razy na treningu, zanim zaczniesz go używać na zawodach.