Kurkuma: co to naprawdę robi, jaka dawka i czy warto to zrobić

Kurkuma jest jednym z niewielu suplementów roślinnych z porządnym stosem badań klinicznych za nim, i również jednym z najbardziej przeprzedawanych. Marketing sprzedaje go jako lekarstwo na wszystko, od stawów po odporność; prawdziwy obraz jest wąski i znacznie bardziej szczegółowy. Oto co robi, ile potrzebujesz i kto powinien się tym przejmować.

Kurkuma nie jest kurkuminą.

Kurkuma to przyprawa korzeń rośliny. Jego aktywne związki nazywane są kurkuminoidami i stanowią mniej więcej 25%5% masy suchego przyprawy- Nie . W praktyce: Jedna łyżeczka kurkumy (około 3 gramów) daje ci gdzieś w okolicy 60150150 mg kurkuminoidów- Nie .

Badania wykazujące wpływ na stosowanie 5002,0002000 mg kurkuminoidów dziennie- Nie . Aby osiągnąć ten wynik z słoika przypraw trzeba jeść 154040 gramów kurkumy dziennie. Nikt tak nie robi. Więc kurkuma w jedzeniu pozostaje przyprawą, a nie leczeniem. Jeśli chcesz efektów opisanych w badaniu, mówimy o ekstrakcie w kapsułce.

Co to naprawdę robi

Ból stawów

To tutaj dowody są najsilniejsze. Metaanaliza randomizowanych badań nad zapaleniem stawów kolanowych wykazała konsekwentnie zmniejszenie bólu i sztywności w dawkach 10001,1500 mg kurkuminoidów dziennie przez 41212 tygodni- Nie . Kilka badań z ibuprofenem (1 200 mg dziennie) wykazało podobny wpływ na ból z mniejszą liczbą dolegliwości żołądkowych.

Zastrzeżenia mają znaczenie: Badania te są w większości małe (60150150 uczestników), krótkie, a niektóre są finansowane przez przemysł. Efekt jest prawdziwy, ale... umiarkowany w skali bólu 010. Wystarczająco, by zauważyć, ale nie wystarczająco, by zastąpić leczenie przepisane przez lekarza.

Wzrost zapalny i regeneracja po treningu

Niektóre badania wykazały spadek CRP i IL- 6 po 812 tygodniach stosowania. W przypadku bólu po treningu (DOMS) dawki 1501,1,500 mg na dobę W ciągu pierwszych 24 godzin 72 godzin zmniejszyło to ból o około jeden punkt w skali 010 i nieco przyspieszyło powrót siły.

Tłumaczenie na twoje szkolenie: zauważysz to po niezwykle brutalnym dniu powiedzmy 5x5 przysiady po trzech tygodniach wolnego nie w ciągu rutynowego tygodnia, w którym i tak nigdy nie czułeś się głęboko zraniony.

Co nie robi

Nie buduje mięśni, nie zmienia składu ciała, detoksykacja wątroby lub leczyć choroby przewlekłe. Jeśli śpisz 5 godzin, jesz 0,8 g białka na kilogram i trenujesz bez planu, kurkumina nie jest twoim wąskim gardłem i żadna dawka tego nie zmieni.

Dozowanie, konkretnie

1. 5001,0001000 mg kurkuminoidów dziennie jest rozsądnym zakresem odzyskiwania i ogólnych bólu; 10001,1500 mg na dobę jeśli leczenie jest skierowane przeciwko bólowi stawów.
2. Rozdzielcie go na: dwie dawkiszybko wychodzi z krwi.
3. Weź to. z posiłkiem zawierającym co najmniej 101515 g tłuszczu- Nie . Kurkumina jest ledwo rozpuszczalna w wodzie; na pusty żołądek tracisz jej dużą część.
4. Przeczytaj etykietę: 1000 mg kurkumy w proszku to nie 1000 mg kurkuminoidów. Szukaj wartości standaryzacji (zwykle 95% kurkuminoidów).
5. Daj mi to. 81212 tygodni- Więc sędzia. Jeśli po 12 tygodniach nie odczuwasz różnicy w bólu lub wyzdrowieniu, przestań. Nie ma sensu płacić za coś, co nie działa dla ciebie.

Problemy z wchłanianiem

Prosta kurkumina jest słabo wchłaniana tylko niewielka część tego, co połknięto, trafia do krwiobiegu. Dlatego prawie każdy poważny produkt zawiera coś, co go naprawi: piperyna (ekstrakt z czarnego pieprzu, zazwyczaj 52020 mg) podnosi poziom w krwi kilkakrotnie, a preparaty z fosfolipidami lub drobnymi cząstkami osiągają coś podobnego bez pieprzu.

Jest też zła strona: piperyna spowalnia również rozkład innych leków. Jeśli przyjmujesz regularne leki, należy przed rozpoczęciem ich przyjmowania skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Działania niepożądane i interakcje

• Wnętrzność: Najczęściej występują nudności, luźne stolce i refluks głównie powyżej 1500 mg i na pusty żołądek.
• Zakrzep krwi: kurkumina łagodnie spowalnia agregację płytek krwi. Nie dodawaj go samodzielnie w przypadku stosowania warfaryny, nowszych leków przeciwzakrzepowych lub aspiryny.
• Pęcherz żółciowy: stymuluje uwalnianie żółci, co może wywołać atak, jeśli masz kamienie żółciowe.
• Żelazo: Wiąże żelazo z diety. Jeśli poziom ferrytyny jest niski, należy oddychać od posiłków bogatych w kurkuminę i żelazo co najmniej 2 godziny.
• Wątroba: Zgłoszono rzadkie, ale udokumentowane przypadki uszkodzenia wątroby, głównie przy stosowaniu produktów o wysokiej absorpcji przez miesiące.
• Operacja: - Nie! 2 tygodnie przed planowanym zabiegiem.

Kiedy należy udać się do lekarza

• ból stawów trwający dłużej niż 6 tygodni, lub stawu, który jest obrzękły, czerwony i ciepły.
• Rano sztywność dłuższa niż 304545 minut, lub ból w kilku stawach naraz który wymaga badania, nie suplementu.
• Bierzesz leki przeciwzakrzepowe, leki na cukrzycę, leczenie wątroby lub chemioterapię.
• Po rozpoczęciu zatrzymać leczenie i natychmiast przeprowadzić badania.
• Ciąża i karmienie piersią dawki suplementów nie są dobrze zbadane, chociaż przyprawa w żywności jest w porządku.

Więc czy to warte?

Tak, w ograniczonych przypadkach: chroniczny ból kolana lub biodra, gdzie potrzebujesz czegoś oprócz fizjoterapii i ćwiczeń siłowych, lub ciężkich treningów, które niezawodnie powodują nadmierne bóle. W tej sytuacji jest to tanie, bezpieczne trzymiesięczne eksperyment.

Nie warto się tego spodziewać, jeśli oczekujesz postępów w ćwiczeniach, utraty wagi lub ochrony przed chorobami. Za to wszystko, sen, 1,6 g białka na kilogram masy ciała A konsekwentne przeciążenie płacą się znacznie lepiej niż jakakolwiek kapsuła.

Krótka wersja

• 500 500 500 500 500 500 500
• Najlepszym dowodem jest ból z osteoartrytem: 1, 0001,1, 500 mg na dobę przez 412 tygodni, ze umiarkowanym działaniem.
• Należy podawać go w dwóch dawkach, z posiłkiem zawierającym tłuszcz oraz z piperiną lub preparatem zwiększającym wchłanianie.
• Należy uważać na leki przeciwzakrzepowe, kamienie żółciowe, niską stężenie ferytyny oraz planowane zabiegi chirurgiczne (przestań 2 tygodnie przed ich zabiegiem).
• Spróbuj przez 812 tygodni; jeśli nic się nie zmieni, przestań to nie jest lek i nie buduje kondycji.