Wołowina dla osób trenujących: liczby i czas

Wołowina jest jednym z niewielu jednych produktów, które dostarczają białka, żelaza hemowego, cynku, B12 i kreatyny w jednym kęsie. Jeśli ćwiczysz, nie chodzi o to, czy jeść, ale ile, w którym kawałku i w którym posiłku. Oto liczby i praktyczne zasady.

Co 100 gramów daje ci

Liczby te dotyczą: gotowane wołowina, ponieważ mięso traci około 25 procent swojej masy podczas gotowania: 130 g surowego daje około 100 g na talerzu. Jeśli ważysz surowo, odjąć ćwierć.

• Białko: 28 do 31 g z tandetnych kawałków (okrąglone, mięso mięsa, mięso mięsa, mięso mięsa z ramienia).
• Kalorie: 175 do 200 kcal dla chudego mięsa; 20% tłuszczu w mięsie wołowym wynosi 250 do 290 kcal.
• Tłuszcz: 5 do 8 g w rundzie i mięso mięsa, 18 do 22 g w tłustym mięsie wołowym.
• Leucyna: 2,4 do 2,6 g. To aminokwas, który wyzwala syntezę białek mięśniowych. I próg na posiłek wynosi około 2,5 g.
• Żelazo: 2,5 do 3 mg w postaci hemu, wchłaniane w 15 do 35 procent w porównaniu z 2 do 10 procent z roślin strączkowych i ziaren.
• Zynk: 4 do 6 mg, około 40 do 50 procent dziennego zapotrzebowania dorosłego mężczyzny.
• Witamina B12: 2,5 do 3 mikrogramów, co stanowi całodniowy zapotrzebowanie na jeden posiłek.
• Kreatyna: 0,3 do 0,5 g na 100 g surowca, którego część rozpada się przy wysokim temperaturze.

W praktyce, 150 g gotowanych okrągłych 45 g białka, pełny dzień witaminy B12, pół dnia cynku i około jednej trzeciej dziennego żelaza.

Ile potrzebujesz w ciągu dnia.

W przypadku treningu siłowego celem jest: 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie- Nie . Dla osoby o masie 80 kg to 130 do 175 g. Podziel go na 3 do 4 posiłki po 0,4 g/kg, co daje 32 do 40 g na posiłek.

Nie zawsze należy jeść wołowinę. Rzeczywisty dzień na 80 kg:

1. Śniadanie: 4 jajka i 150 g jogurtu, około 32 g białka.
2. - Śniadanie: 150 g z piekarnika, około 45 g.
3. Po szkoleniu: 200 g kurczaka lub 30 g białka z źródeł mlecznych, około 35 g.
4. Wieczerza: 150 g ryb lub roślin strączkowych z jajami, około 30 g.

To około 140 g w całości, w środku celu, z wołowiną pojawiającą się dokładnie raz.

Kiedy jeść w stosunku do treningu

Przed szkoleniem

Wołowina opuszcza żołądek wolniej niż kurczak, ryba lub białko mleczne, ponieważ tłuszcz i tkanka łączna spowalniają trawienie. Wyjdźcie. co najmniej 3 godziny pomiędzy posiłkiem 150-200 g wołowiny a ciężką sesją na nogi lub plecach. Jeśli masz tylko 60 do 90 minut, zrób 100 g chudego kawałka z 60 do 80 g ryżu mierzonego na suchy i pominięć ciężkie sosy.

Po szkoleniu

Nie ma potrzeby panikować z powodu tak zwanego okna anabolicznego. Jeśli zjadłeś 2-3 godziny przed treningiem, masz wygodne 2 godziny po tym, aby dostać 30-40 g białka. Wołowina działa tak samo dobrze jak wszystko inne, a wolniejsze trawienie jest nieistotne, jeśli nie trenujesz ponownie tego samego dnia.

Wieczorem.

Jedzenie z 150 g wołowiny 2 do 3 godzin przed snem nie zakłóca snu większości ludzi. Jeśli jest ciężki, przed gotowaniem obróć go do 100 g i wyciąć widoczny tłuszcz.

Które cięcie kupić

• Kręgosłup i płat: 5 do 8 g tłuszczu na 100 g. Najlepszy stosunek białka do kalorii, ale szybko wyschną. Gotować do 63 stopni Celsjusza w środku, potem odpoczywać 3 minuty.
• Ramię i szyję: 10 do 15 g tłuszczu. Potrzebują 2-3 godzin wolnego gotowania, ale są tańsze i bardziej soczyste.
• Mięso mielonego: Przeczytaj etykietę. Od 5 do 10 procent tłuszczu jest odpowiednie na dni o niższych kaloriach, a 20 procent na fazę masową. Gotować mięso wołowe do 71 stopni Celsjusza w środku.

Przygotowanie: unikać poćmionych, spalonych części i długotrwałego narażenia na bezpośredni płomień. Marynat z cytryny lub octu przed gotowaniem i odwrócenie mięsa co 1 do 2 minuty zmniejszają związki, które powstają przy wysokiej temperaturze.

Ile czerwonego mięsa jest za dużo?

Większość wskazówek zdrowotnych dotyczy: około 500 g gotowanego czerwonego mięsa tygodniowo, która zawiera około 650 do 700 g surowego lub 3 do 4 porcji po 150 g. To zalecenie na poziomie populacji, nie kara. Mięso przetworzone, czyli kiełbasy, salami, bekon i hot-dogi, jest odrębną kategorią o wyraźniejszym związku z ryzykiem dla zdrowia. Trzymaj go w minimalnym stopniu i nie licz go jako równego substytutu w tych 500 g.

Żelazo: Kogo to powinno obchodzić?

Wymóg dzienny wynosi około 8 mg u mężczyzn i 18 mg u kobiet przed menopauzą. Kobiety, które biegają lub ćwiczą wytrzymałość tracą więcej żelaza, więc 2-3 porcje czerwonego mięsa w tygodniu rozwiązują dużą część równania. Witamina C przy jedzeniu, np. pół papryki lub 100 g kapusty, jeszcze bardziej zwiększa wchłanianie żelaza, podczas gdy kawa i czarna herbata w tym samym posiłku mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza nawet o 50 procent. Zostaw godzinę między nimi.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Zmęczenie, duszność przy lekkim wysiłku lub bladość trwająca dłużej niż 2 do 3 tygodni: Poproś o ferritynę i krwotoczynę zamiast próbować ją naprawić jedzeniem.
• Jeśli ktoś z rodziny cierpi na hemokromatozę lub ma wysokie stężenie ferrytyny, nie zwiększaj samodzielnie spożycia czerwonego mięsa.
• Znane dna moczowe lub ataki bólu w stawie dużego palca: wołowina jest umiarkowanie bogata w puryny, a porcje powyżej 150 g mogą być czynnikiem wyzwalającym.
• Zwiększone stężenie cholesterolu LDL, choroby nerek lub przewlekłe zaburzenia trawienia: Zdecydowanie należy skorygować dawki białka i tłuszczu z lekarzem lub dietetykiem.
• Krew w stolcach lub nagła, niezamierzona zmiana masy ciała: To jest wizyta, nie zmiana diety.

Krótka wersja

• 100 g gotowanej chudej wołowiny daje 28 do 31 g białka, 175 do 200 kcal, około 2,5 mg żelaza hemowego i pełen dzień B12.
• Należy dążyć do spożycia 1,6 do 2,2 g białka na kilogram dziennie, dzielonych na 3 do 4 posiłki po 32 do 40 g.
• Zjedz większy posiłek wołowy co najmniej 3 godziny przed intensywnym treningiem; po treningu masz wygodne okno 2 godzin.
• Należy jeść około 500 g gotowanego czerwonego mięsa tygodniowo i unikać spalonego mięsa.
• Ciągłe zmęczenie, wysoka ferrytyna, dny moczanowej lub podwyższony poziom LDL to powody, by udać się do lekarza, a nie zgadzać z wielkością porcji.