Quinoa dla osób trenujących: Liczby i kiedy jeść.

Quinoa jest sprzedawana jako superfood, ale w rzeczywistości jest to tylko ziarno, które gotujesz jak ryż, który ma około dwa razy więcej białka i pięć razy więcej błonnika niż biały ryż. To jest przydatne, jeśli trenujesz, ale to nie magia. Oto co faktycznie otrzymujesz i w którym posiłku należy.

Odżywianie na 100 g

Najpierw oddzielić surowe od gotowanych. Quinoa pochłania wodę i wzrasta w przybliżeniu trzykrotnie, więc 100 g surowej wina staje się około 300 g gotowanej. Większość tabel online zawiera surowe wartości, dlatego ludzie myślą, że jedzą dwa razy więcej białka niż w rzeczywistości.

100 g surowej kwinoi:

• około 365 kcal
• 14 g białka
• 64 g węglowodanów
• 6 g tłuszczu, głównie nienasyconego
• 7 g włókien
• około 197 mg magnezu, 4,5 mg żelaza, 3 mg cynku, 460 mg fosforu

100 g gotowanej kwinoi Wykorzystuje się około 120 kcal, 4,4 g białka, 21 g węglowodanów i 2,8 g błonnika. W rzeczywistości porcja na talerzu o pojemności 185 g gotowanej (jedna pełna filiżanka) daje około 220 kcal, 8 g białka, 39 g węglowodanów i 5 g błonnika. Ta pojedyncza porcja stanowi około 15 procent dziennego magnezu, co ma znaczenie, jeśli trenujesz cztery lub pięć razy w tygodniu.

Białko: kompletne, ale nie główne źródło

Quinoa zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, w tym lizyny, której nie ma prawie żaden w pszenicy i ryżu. Dlatego nazywa się to kompletnym białkiem, a to część prawdy. Problemem jest ilość.

Aby prawidłowo uruchomić syntezę białek mięśniowych podczas posiłku, potrzebujesz około 2,533 g leucyny. 100 g surowej kwinoi daje około 0,9 g. Aby osiągnąć próg tylko na kwinoę trzeba by zjeść ponad 300 g surowego, czyli ponad 1100 kalorii z jednego posiłku. Nie jest praktyczne.

Praktyczna wersja: Quinoa jest lepszą bazą niż ryż lub makaron, ale licz białko z mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych lub roślin strączkowych. Jeśli podnosisz, dąż do 1,62,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. W 80 kg to 13017175 g, a kwinoa realistycznie pokryje 1020 g.

Kiedy jeść?

Przed szkoleniem

Najlepiej jeść 2-3 godziny na zewnątrz. Na 60-75-minutową sesję siłową wystarczy 1 - 1,5 g węglowodanów na kilogram. Przy 75 kg to 75110110 g węglowodanów lub około 12017170 g surowej kwinowy (350500500 g gotowanej) wraz ze źródłem białka.

Jeśli masz mniej niż 609090 minut przed treningiem, pominiąć quinoa- Nie . Siedem gramów błonnika na 100 g surowego jest za dużo, kiedy twój żołądek jest skompresowany pod przysiadką lub podczas ostatniego zestawu podnoszenia ciężarówki. Zamiast tego zrób banany, biały ryż lub łyżkę miodu.

Po szkoleniu

30-minutowe okno anaboliczne jest przesadzone. Jeśli zjadłeś 2-3 godziny przed treningiem, masz wygodne 2 godziny po treningu. Konkretny posiłek: 60100100 g surowej kwinowy (180300300 g gotowanej) oraz 150200200 g kurczaka, ryb lub tofu z warzywami. To około 45-70 g węglowodanów i 40-50 g białka.

Dni odpoczynku i kolacje wieczorne

Kwinoa ma indeks glikemiczny około 50 w porównaniu z 73 w przypadku białego ryżu, a przy 5 g błonnika na porcję utrzymuje się w pełni dłużej. W fazie utraty tłuszczu to jego największa zaleta: W przypadku ryżu, który jest oczyszczony z cukru, jego kalorie są prawie identyczne z ryżem (120 w porównaniu z 130 kcal na 100 g gotowanego), ale jest znacznie trudniej go przejadać.

Quinoa w porównaniu z ryżem i owsem

• Ryż biały (100 g surowego): 360 kcal, 7 g białka, 1,3 g błonnika, 25 mg magnezu. Lepiej przed i zaraz po treningu, bo jest lekko.
• Owies (100 g surowego): 380 kcal, 13 g białka, 10 g błonnika. Podobnie jak quinoa, tańsza, ale zawiera gluten.
• QuinoaWymóg: Najlepsza mieszanka białka, minerałów i nasycenia, i najdroższa z trzech.

Nie musisz wybierać. Zmieniaj je w ciągu tygodnia.

Gotowanie: 15 minut i jedna zasada.

1. Wypłukać w zimnej wodzie przez 30 60 sekund. Saponiny na zewnętrznej powłokę mają gorzki smak, dlatego niektórzy ludzie mówią, że nie lubią kwinowy.
2. Użyj 1 części kwinowy do 2 części wody.
3. Przykryć przez 15 minut, a następnie odgrzać i pozostawić na 5 minut.
4. Gotować w partii 300 g surowego. Przygotowuje się około 900 g, czyli 4 5 porcji, i przechowuje się do 4 dni w lodówce w temperaturze 4 °C lub poniżej.

Kiedy należy udać się do lekarza

Quinoa jest dla większości ludzi nieszkodliwa, ale warto sprawdzić kilka sytuacji, zamiast zgadzać:

• Historia kamieni nerkowych Quinoa zawiera oksalaty, więc porozmawiaj z lekarzem o ilości i częstości stosowania.
• Chroniczna choroba nerek zawartość potasu i fosforu może być problemem z obniżoną funkcją nerek.
• Choroba celiakii Quinoa sama w sobie nie zawiera glutenu, ale często jest pakowana w zakładach zajmujących się ziarnami; jeśli objawy utrzymują się, należy udać się do gastroenterologa.
• Wzdęcia, skurcze lub luźne stolce trwające dłużej niż 2 do 3 tygodni po zwiększeniu spożycia błonnika to nie jest już adaptacja, to powód do sprawdzenia.

Krótka wersja

• 100 g surowej kwinoi: 365 kcal, 14 g białka, 64 g węglowodanów, 7 g błonnika; gotowane zawiera około jednej trzeciej tego za gram.
• Białko jest kompletne, ale zbyt rozcieńczone, aby być głównym źródłem dodać mięso, ryby, jaja lub rośliny strączkowe.
• Zjedz je 23 godziny przed treningiem; w ciągu 90 minut użyj zamiast tego białego ryżu lub banana.
• Po szkoleniu: 60100100 g surowego z 150200200 g źródła białka w ciągu 12 godzin.
• Przed gotowaniem zawsze płukać, gotować 15 minut w dwukrotnie większej ilości wody i przechowywać gotowane kwinoę w lodówce nie dłużej niż przez 4 dni.