Kurczak dla osób trenujących: Liczby, kwoty, czas.

Kurczak stał się skrótem od gymnazyka do białko czyste, ale rzeczywiste liczby rzadko pojawiają się: ile białka w nim jest, ile tłuszczu doda skóra i czy czas ma znaczenie. Poniżej znajdują się wartości na 100 gramów, ile rzeczywiście potrzebujesz dziennie i jak dopasować je do sesji. Nic tu nie potrzebuje więcej niż następna wycieczka do sklepu.

Wartości odżywcze na 100 g

Te liczby dotyczą surowego mięsa. Gotowanie pozbawia 25 do 30 procent masy piersi w postaci wody, więc 100 g surowej piersi jest mniej więcej 70-75 g gotowanej - dlatego 100 g piersi jest mniej więcej tyle samo, co gotowane piersi. gotowane Pierś zawiera około 30 g białka, a nie 23.

• Piersi bez skóry: 23 g białka, 1-2 g tłuszczu, około 110-120 kcal
• Węzeł i węzeł z włókien: 18-19 g białka, 8-10 g tłuszczu, około 150-170 kcal
• Stawu z skórą: 17 g białka, 14-15 g tłuszczu, około 200-215 kcal
• Skrzydła ze skórą: 17-18 g białka, 15-16 g tłuszczu, około 200-215 kcal
• Wątroba kurczaka: 17-20 g białka, około 5 g tłuszczu, 120 kcal i około 9 mg żelaza

W odniesieniu do mikroelementów 100 g piersi zapewnia około połowę dziennej dawki niacyny (B3), jedną trzecią B6 i jedną trzecią selenu. W ciemnym mięsie widocznie więcej cynku i żelaza - w udach jest prawie dwa razy więcej cynku niż w piersi. Jeśli przez miesiące jedzisz pierś i tylko pierś, to rozsądne jest przemiana na ciemne mięso raz lub dwa razy w tygodniu.

Ile białka naprawdę potrzebujesz?

Jeśli ćwiczysz z ciężarami, na kilogram masy ciała należy podawać od 1,6 do 2,2 g białka. Dla osoby o masie 80 kg to 130 do 175 g dziennie. Jeśli masz deficyt kalorii i tracisz na wadze, usiądź na szczycie tego zakresu, około 2,0-2,4 g/kg, ponieważ białko chroni mięśnie, gdy kalorie są niskie.

W praktyce wartość docelowa jest 0,3-0,4 g/kg, tj. 25-35 g białka na 80 kg. To około 120-150 g surowej piersi kurczaka. Trzy lub cztery posiłki w takiej odstępie od 3-4 godzin, a dzienna suma sama się załatwi.

Nie wszystko musi pochodzić z kurczaka, a lepiej, jeśli nie. 150 g kurczaka dziennie daje około 35 g białka; resztę łatwiej i taniej pokryć jajkami, jogurtem, rybami, serem i roślinami strączkowymi.

Kiedy jeść w trakcie treningu?

Przed posiedzeniem

Zjedz kurczaka i węglowodany 2 do 3 godzin przed treningiem. Białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka, więc 200 g kurczaka 45 minut przed przysiadkami to zły plan. Jeśli masz tylko półtorej godziny, zmniejsz porcję do 80-100 g mięsa i polegaj bardziej na łatwo trawionych węglowodanach.

Po sesji

30-minutowe anaboliczne okno jest w praktyce mitem. Jedzenie z 30-40 g białka w ciągu 1 do 2 godzin po treningu działa równie dobrze, o ile dzienna suma jest na miejscu, gdzie powinna być. Jeden wyjątek: Jeśli trenowałeś na czczo, jedz w ciągu godziny.

Wieczorem.

Kurczak trawi wolniej niż płynne źródła białka, a w nocy to działa na twoją korzyść. 30-40 g białka na 1-2 godziny przed snem jest w porządku i nie zniszczy snu, chyba że przesadzisz z ilością i tłuszczem.

Gotowanie: gdzie ukrywają się kalorie.

Kurczak sam w sobie jest chuda, ale sposób gotowania może łatwo podwoić kalorie.

1. Każda łyżka oleju ma około 120 kcal. Trzy łyżeczki na patelni na cztery porcje dodają 90 kcal na porcję.
2. Skóra na udach dodaje 60-100 kcal na 100 g. Jeśli masz na celu zmontowanie kalorii, wyciągnij je przed gotowaniem, a nie po.
3. Pieczenie piersi w temperaturze 200°C przez 18 do 22 minut na kawałek o masie 180-200 g i wyciągnięcie go, gdy temperatura wewnętrzna osiągnie 74°C. Każdy stopni po nim jest suchym mięsem.
4. W przypadku soczystego: solaną solą (jedna łyżeczka soli na litr wody) przez 30 minut lub marynatą z jogurtem i cytryną przez 30-60 minut.

Przechowywanie i bezpieczeństwo

To nie jest rozczarowanie - campylobacter i salmonella są najczęstszymi przyczynami zatrucia pokarmowego związanego z drobiem.

• Nie myj surowego kurczaka. Krople rozpylają się do pół metra po zlewie i na stole.
• Używaj oddzielnej deski i noża do surowego mięsa i myj ręce przez 20 sekund za każdym razem, gdy go dotkniesz.
• Gotowane mięso należy schłodzić w ciągu 2 godzin i przechowywać w lodówce w temperaturze 0-4°C przez maksymalnie 3 dni. Jeśli przygotowujesz pokarm na 5 dni, połowę go natychmiast zamrażaj (do 3 miesięcy).
• Podgrzać tylko raz, do 74°C w środku - nie tylko do czasu, aż będzie letnie.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Biegunka i wymioty trwające dłużej niż 48-72 godziny, gorączka powyżej 38,5°C, krew w stolcu lub oznaki odwodnienia - należy natychmiast udać się do lekarza, a nie czekać na to, aż się to skończy.
• Jeśli pacjent ma chorobę nerek lub jedną nerkę, nie należy podawać białka powyżej 1,5 g/ kg bez sprawdzenia wyników badań krwi (kreatynina, eGFR).
• W przypadku dny moczanowej mięso kurczaka zawiera umiarkowane ilości puryn, ale wątroba i inne narządy mają wysoki poziom puryn - ogranicz je i porozmawiaj z lekarzem.
• Obrzęk warg, pokrzywka lub trudności z oddychaniem po posiłku to nagły wypadek, niezależnie od tego, ile razy wcześniej zjadłeś to mięso.

Krótka wersja

• 100 g surowej piersi: 23 g białka i około 115 kcal; 100 g gotowane: około 30 g białka.
• Należy dążyć do spożycia 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała dziennie, dzieląc je na 3-4 posiłki po 25-35 g.
• Zjedz kurczaka 2-3 godziny przed treningiem; potem masz 1-2 godziny, a nie 30 minut.
• Kalorie pochodzą z oleju i skóry, nie z mięsa. łyżka oleju zawiera 120 kcal, skóra do 100 kcal na 100 g.
• Nie myjcie surowego kurczaka, gotujcie go do 74°C i nie przechowujcie gotowanego mięsa w lodówce dłużej niż 3 dni.