Siedzenie przeciwko Prasowi nogi: Co ich tak naprawdę oddziela?

Przysiadanie i nacisk na nogę uderzają w te same mięśnie, ale zachowują się zupełnie inaczej, gdy obciążenie staje się poważne. Pytanie nie jest, który jest lepszy w abstrakcie, ale co potrzebujesz w tym bloku treningowym i co twoje plecy, biodra i kolana mogą obecnie obsłużyć. Oto konkretne porównanie i jak uruchomić oba w tym samym tygodniu.

Co robi przysiadanie

W przysiedle, ty posiadasz równowagę. Bar siedzi na plecach, stopy na podłodze, a ciało musi samo rozwiązać ścieżkę: Trunk, wydłużanie bioder, łydki i stabilizatory działają cały czas, nie tylko czworonoga. To sprawia , że przysiadanie jest ... drogie wyczerpujesz się szybciej, technika się załamuje najpierw, i trudniej jest wycelować w czworaki w izolacji.

• Co dostajesz: siłę, która przenosi się do sportu i codziennych ruchów, poważne prace nad tułowiem i pośladkami i kontrolę w głębokiej pozycji biodra.
• Co wymaga: ruchliwość kostki i biodra, plus technika, która utrzymuje się, gdy jesteś zmęczony. Szybkie sprawdzenie: 81010 cm odległości między palcami a ścianą jest normalne.

Jakościowe zestawy to zwykle 38 powtórzeń, gdy ścigasz siłę i 610 gdy ścigasz rozmiar. Jeśli masz 15 lub więcej powtórzeń pod ciężkim prętem, twoje oddychanie i tułowie przestają najpierw. Mierzysz kondycję, nie siłę nóg.

Co robi ten tłocznik nogi?

Na maszynie ścieżka jest ustawiona, plecy są podtrzymywane, a ty nic nie równoważysz. To pozwala ci zbliżyć się do prawdziwej niewydolności mięśni, a postęp jest łatwy do zredukowania: Dodaj jedną talerz i wiesz dokładnie co dodałeś. Większość ludzi przenosi 1,5 do 2,5 razy więcej wagi na prasy niż przy przysiedzeniu, ale te dwie liczby nie są porównywalne. Podwyżyny i kąt maszyny wykonują część pracy.

• Co dostajesz: Dużo dobrej jakości ćwiczeń z bardzo małym zmęczeniem trądzia, bezpieczne treningi do awarii bez obserwatora i użyteczna opcja, gdy dolna część pleców jest podrażniona.
• Co wymaga: uczciwy zakres ruchu. Połowa przedstawicieli z sześcioma talerzami na boku to liczba dla mediów społecznościowych, nie treningu.

Zestawy 81515 powtórzeń wystarczą. Możesz biegać 20+ bo twój tułek nie jest granicą, ale ostatnie 2 powtórzenia powinny być trudne z powodów mięśniowych, nie dlatego że czujesz się źle.

Plecy, kolana i biodra

Przysiady stłumią kręgosłup i proszą o utrzymanie trąba w pozycji 20-40 sekund na zestaw. To użyteczne ładowanie, jeśli technika jest solidna, a problem jeśli nie. Prasowanie nogi usuwa ciśnienie, ale przenosi ryzyko: W ostatnich kilku centymetrach spadku miednica odchyla się od podkładki, a dolna część pleców otwiera się pod pełnym obciążeniem. To najczęstsza forma obrażeń pleców na maszynie, która rzekomo nie dotyczy pleców. Znajdź głębokość, w której miednica będzie przyklejona do podkładki i tam się zatrzymaj.

Dla kolan ogólna zasada: Wyższa pozycja stopy na platformie przenosi pracę w kierunku bioder i pośladków, niższa pozycja zwiększa kąt kolana i zaangażowanie czworonoga. Jeśli przednia część kolana jest obciążona, przesunąć stopy o 510 cm wyżej i skrócić głębokość.

Ile trzeba zrobić i jak się rozwijać

Dla większości osób trenujących 344 razy w tygodniu 102020 zestawów twardych nóg w tygodniu jest realistycznym zakresem. Praktyczny podział na dwie sesje:

1. Sesja A: przysiadanie 4x5 z 35 minutami odpoczynku, następnie nacisk nóg 3×10 z 2 minutami odpoczynku, następnie cielęta 3×12.
2. Sesja B: 4x12 na nogi, rumunskie podnoszenie trupów 3x8, 2x10 na nogę.

Postęp: Kiedy każdy zestaw jest czysty i kończysz z 122 powtórzeniami w rezerwie, dodaj 2,5 kg do przysiadania lub 510 kg do prasy nogi. To 10 kg20 kg miesięcznie na prasie, i to jest dużo.

Odzyskanie jest częścią planu, nie nagrodą. 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie i 79 godzin snu. Jeszcze jedno: średnia sesja spali około 300-500 kalorii, nie tysiąc, więc nie budujcie swojego odżywiania na nadmiarze.

Częste błędy

• Porównanie obciążeń między dwoma windami. Nie są na tej samej skali i nigdy nie będą.
• Siedzenie na klęskach jako jedyne ćwiczenie nóg, a potem sześć tygodni wolnego od pracy, gdy tylko tyłek się rozpali.
• Ciśnienie do głębi, gdzie miednica opuszcza podkładkę, w imię zakresu ruchu.
• Zatrzymaj kolana pod ciężkim obciążeniem na górze każdego przedstawienia.
• Wykonywanie 45-sekundowych przerw między ciężkimi siłami i stwierdzenie, że siły Nie pracuję dla ciebie.- Nie .

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli ból kolana lub pleców trwa dłużej niż 2 tygodnie i nie ustępuje wraz z odpoczynkiem, obrzęk stawów, uległe lub zablokowane kolano, drętwienie lub osłabienie w dół nogi lub ból budzący się w nocy. To samo dotyczy kobiet w ciąży, u których zdiagnozowano przepuklinę dysku, które niedawno przeszły operację kolana lub biodra lub u których nie jest kontrolowane ciśnienie krwi. W takich przypadkach obciążenie i technika są dostosowywane indywidualnie, a nie na podstawie artykułu.

Krótka wersja

• Przysiadanie buduje siłę całego ciała i wymaga techniki; prasowanie nóg zapewnia większą objętość nóg przy mniejszym zmęczeniu tułowia.
• Nie porównuj obciążeń prasy są zazwyczaj 1,52.52,5 razy wyższe i to nic nie znaczy.
• Przysiądź 388 powtórzeń dla siły, 610 dla rozmiaru; nacisnij 81515 powtórzeń.
• Nacisnij głębokość, gdzie miednica pozostaje na podkładce, i podnieś nogi, jeśli kolana narzekają.
• Najlepszy plan to obie w tym samym tygodniu: Przysiądź, póki jesteś świeży, naciśnij, gdy nagłośnik będzie działał.