Odbiór: co robią, jak to robią i dla kogo są warte tego

Kickback to nazwa dwóch zupełnie różnych ćwiczeń: Odbiór trójkręgosłupa i odbiór pośladków. Obie są pracą izolacyjną, obie używają lekkich obciążeń i obie są zazwyczaj źle wykonywane. Oto, co każdy z nich robi, jak go wykonywać i kiedy zasługuje na miejsce w programie.

Dwa ćwiczenia, jedno imię.

Wracanie do mózgu: Torsus zgięty naprzód, prawie równolegle do podłogi, górna część ramienia przypięta do żebra, wyprostowany łokieć za plecami aż do zamykania ramienia. Trenuje tryb trójczęściowy, a najtrudniejszy punkt jest na końcu ruchu.

Odpowiedź na przekroczenie: /przeprowadzenie nogi od biodra /na kabel, maszynę lub na czworakach na matce. Trenuje to najwyższy kość kończyni, z pomocą mięśni kości.

Mają wspólne to, że oboje są ćwiczenia akcesoria z krótkim przydatnym zakresem ruchu- Nie . Nie budują siły, nie zużywają prawie żadnej energii i nie mają nic do roboty na początku sesji.

Wracanie do mózgu: Po co to jest?

Ciężar osiąga szczyt, gdy ręka jest w pełni prosto, czyli kiedy trójczęścica jest najkrótsza. To przeciwieństwo do kruszyw czaszki lub przedłużania głowy, gdzie najtrudniejszy punkt jest z rozciągniętymi trójciakiem. Więc odbiór jest kiepskim wyborem jako główne ćwiczenia tricepsów, ale przyzwoity końcowy: silne skurcze, prawie bez obciążenia łokci i ramion.

Praktyczny punkt: Jeśli podkładania i kruszycie czaszek przeszkadzają w łokciach, odbiór jest jednym z niewielu ćwiczeń tricepsów, które większość ludzi może wykonać bez bólu.

Technika krok po kroku.

1. Pochylić się do przodu, aż tułowie będzie prawie równoległe do podłogi. Przyczep jedną rękę i kolano na ławce.
2. Podnieś górną część ramienia tak, aby była równoległa do tułowia i Trzymaj go tam cały zestaw .- Nie . Łokieć nie może spaść.
3. Wyprostować łokieć za sobą przez około sekundę, a następnie trzymać blokadę przez pół sekundy.
4. Opuść pod kontrolą przez dwie sekundy, z powrotem do około 90 stopni w łokciu.
5. Trzymaj ramię w dół i odciągaj. Jeśli ramię podnosi się w stronę ucha, ciężar jest zbyt ciężki.

Ładunek: Większość mężczyzn pracuje z ciężarem od 4 do 8 kg, większość kobiet z ciężarem od 2 do 5 kg. Jeśli robisz 12 powtórzeń z 12 kg, albo jesteś naprawdę silny albo się wahałeś zazwyczaj drugi. Niski kabel lub opór zapewniają bardziej równomierne napięcie niż hantel.

Odpowiedź na przekroczenie: Po co to jest?

Gluteus maximus rozciąga biodro, a kickback robi dokładnie to i nic więcej. Zaletą jest to, że ładujesz po jednej stronie, co ułatwia naprawienie różnicy lewy-prawy. Wady są krótkie: Użyteczna część biegnie od około 30 stopni zgięcia biodra do linii ciała i tu się kończy.

Wszystko poza tym - część, w której ludzie rzucają nogą wysoko w powietrze - pochodzi z zakręcenia dolnej części pleców, a nie pośladków. To daje ból pleców, nie mięśni.

Technika

1. Trzymaj się pod opieką i pochylaj tułowiu do przodu o 20 do 30 stopni. Stojące tułowie skraca ruchy.
2. Paska na kostce, kolano zgięte o 90 stopni, biodra w pozycji zgiętej.
3. Odsuń nogę, aż uda staną w linii z tułowiem. Zatrzymaj się.
4. Przyciśnij pośladek na sekundę, a potem zajmie ci trzy sekundy, żeby wrócić. Powolny powrót to połowa ćwiczenia.
5. Żeberki na dole, mięśnie lekko podtrzymywane. Jeśli łuki pleców, zrzuć 5 kg.

Obciążenie kablem: 5 do 15 kg na początku, 15 do 30 kg po utworzeniu techniki.

Ile, kiedy, jak często.

• Zestawy: 2 do 4 zestawy robocze na ćwiczenie, na koniec sesji.
• /Wypowiadający: Od 12 do 20. Poniżej 8 nie ma sensu obciążenie staje się wystarczająco ciężkie, że forma pęka.
• Odpoczynek: 45 do 90 sekund, więcej nie potrzeba.
• Częstotliwość: Dwa razy w tygodniu wystarczy.
• Postęp: Po 20 czystych powtórzeniach we wszystkich trzech seriach, dodaj 1-2 kg i wracaj do 12.

Całkowity czas: około 6 do 8 minut na ćwiczenie. Jeśli łapówki zjadają 20 minut treningu, coś jest nie tak.

Dla kogo warto i dla kogo nie.

Warto było:

• Ludzie, którzy już robią podstawy (przesy, przysiady, podnoszenie ciężkich ciężarówek, odbijanie) którzy chcą kilka dodatkowych zestawów na mięśniu docelowym.
• Ludzie z niespokojnymi łokciami lub ramionami, zastępują cięższe trójczęści.
• Każdy z wyraźną różnicą siły między lewą a prawą.
• Trening domowy z zespołem, gdy nie ma sprzętu do prawdziwego ładowania.

Nie warto.

• Początkujący z 45 minutami i trzema sesjami w tygodniu ten czas należy do przysiady, prasowania i rzędu.
• Każdy, kto próbuje zastąpić prawdziwą pracę przy pośladkach łapówkami. Cios bioder i rumuńskie podnoszenie ciała robią o wiele więcej.
• Każdy, kto ma na celu siłę, a nie rozmiar mięśni.

Łapówka to przyprawa, nie danie główne. Jeśli główne danie jest złe, przyprawa nie uratuje go.

Kiedy należy udać się do lekarza

Sprawdź czy:

• Ból łokcia trwa dłużej niż dwa do trzech tygodni, budzi się w nocy lub zakłóca codzienne czynności.
• Czujesz mrowienie, pieczenie lub osłabienie w dół ramienia lub nogi to nie jest zwykły ból mięśni.
• Ból w dolnej części pleców nie ustępuje po 7 do 10 dniach od ruchu, który go wywołał.
• Masz obrzęk, siniaki lub uczucie pękania mięśni podczas sesji.

Lekki ból 24 do 48 godzin po treningu jest normalny i nie wymaga leczenia.

Krótka wersja

• Odbiór jest ćwiczeniem uzupełniającym dla trójkręgosłupa lub pośladków, nigdy nie jest głównym podnoszeniem.
• 2 do 4 zestawy 12 do 20 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, pod koniec sesji.
• W górnej części ramienia i tułowia nie porusza się; jeśli tak, ciężar jest zbyt ciężki.
• Nie podnoś nogi ponad linię ciała powyżej, że pochodzi z tyłu, a nie pośladków.
• Najpierw podstawy, łapówki tylko jeśli zostanie czas.