Włókno: ile i skąd

Włókno jest częścią pokarmu roślinnego, którego nie trawi się w pełni, ale naprawdę działa: Spóźnia opróżnianie żołądka, karmi bakterie w jelitach i powstrzymuje przed nadmierną dietą, gdy kalorie są za małe. Większość osób, które trenują, osiąga swoje cele w zakresie białka i kalorii, a następnie traci błonnik o dziesięć gramów lub więcej dziennie. Oto ile potrzebujesz, gdzie go zdobyć i jak zwiększyć spożycie bez tygodnia nadęcia.

Ile wystarczy?

Numer roboczy to: 25 g dziennie u kobiet i od 30 do 38 g u mężczyzn- Nie . Dokładniejsza zasada, która zależy od spożycia jest: 14 g błonnika na 1000 kcal- Nie . Pożywienie 2200 kcal oznacza, że należy dążyć do około 31 g. Na 3000 kcal w fazie budowy, około 42 g.

Większość ludzi spożywa 15-20 g dziennie, co oznacza, że brakuje ci około jednej filiżanki gotowanych roślin strączkowych. Więcej nie znaczy automatycznie lepiej. Powyżej 50 do 60 g dziennie rzadko otrzymujesz dodatkową korzyść, a często masz gazy, wzdęcia i zmniejszone wchłanianie cynku i żelaza z tego samego posiłku.

Skąd faktycznie pochodzą błonniki?

Poniższe liczby odnoszą się do jedzenia w trakcie jego spożywania. Zapamiętajcie trzy lub cztery z każdej grupy i przestaniecie czytać tabele.

Leguminy, najlepszy zwrot

• Gotowane soczewice, 100 g: 8 g- Nie . 200 g daje 16 g, połowę codziennego docelowego.
• Gotowane groszki, 100 g: 7,5 g
• Fasy gotowane, 100 g: 6 do 7 g
• Zielonego groszku, 100 g: 5 g

Ziarna

• Owies, 50 g suchej: 5 g
• Chleb pełnoziarnisty, jeden kawałek o masie 40 g: 2,5 do 3 g
• Pasta pełnoziarnista, 100 g gotowana: 4 g (białe: 1,5 g)
• Różne rodzaje ryżu: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Owoce i warzywa

• Maliny, 100 g: 6,5 g
• Brzoskwinia ze skórką, średnia 180 g: 5 g
• Jabłko ze skórą, średnie: 3,5 g
• Gotowane brokuły, 150 g: 4,5 g
• ziemniaki ze skórką, 200 g: 4 g
• Śliwki, 40 g: 3 g
• Banany średnie: 3 g

Nasiona i orzechy

• Chia, jedna łyżeczka (12 g): 4 g
• Mielone nasiona lniane, jedna łyżeczka (10 g): 2,7 g
• migdały, 30 g: 3,5 g
• Awokado, pół średniej: 5 g

Dwie rzeczy, których ludzie nie dostrzegają. Po pierwsze, skóra zawiera dużą część włókien, więc obielone jabłko lub obielony ziemniak traci od 30 do 50 procent. Po drugie, sok nie jest owocem. 250 ml szklanki soku zawiera mniej niż 1 g błonnika, podczas gdy cała pomarańcza ma 3 g.

Jak osiągnąć 30 g?

Nie przeskocz z 15 do 35 g na noc. To najszybsza droga do nadęcia i rzucenia palenia. Dodaj około 5 g na tydzień i dajcie sobie 3-4 tygodnie.

1. Tydzień pierwszy: zamienić biały chleb na pełnoziarniste i dodać do śniadania łyżeczkę mielonych nasion lnu. Około +5 g.
2. Tydzień drugi: dodaj do obiadu 150 g gotowanych roślin strączkowych, trzy lub cztery dni w tygodniu. W tamtych czasach było około 9 gramów.
3. Tydzień trzeci: 2 kawałki owoców dziennie z skórką, plus 200 g warzyw na kolację. Około +8 g.
4. 4 tydzień: zamienić biały ryż lub makaron na pełnoziarniste w dwóch posiłkach. Około +4 g.

Śledź wszystko dokładnie przez jeden dzień, w aplikacji lub na papierze. Nie musisz liczyć wiecznie, ale dopóki nie zobaczysz liczby, którą zgadujesz.

Włókna i szkolenia

Włókno pomaga przez cały dzień, z wyjątkiem przed ciężką pracą. Jedz 2-3 godziny przed intensywnym zajęciem. mniej niż 5 g włókienWymóg: biały ryż, makaron, mięso, jaja, trochę owoców bez skóry. Duży talerz fasol godzinę przed 5 zestawami 5 przysiadywania to skurcz czekający na zdarzenie.

W przypadku niedoboru błonnika, działają dla ciebie. Jedzenie z 35 g białka i 10 g błonnika sprawia, że czujesz się nasycony przez dwie do trzech godzin dłużej niż te same kalorie z białego ciastka. Jeśli masz 1800 kcal i ciągle jesteś głodny, sprawdź błonnik przed zmianą kalorii.

Jeśli w środku sesji wystąpią gazy i skurcze, popatrz, co jadłeś w ciągu ostatnich trzech godzin, zanim przepiszesz całą dietę.

Woda i zwykłe błędy .

Włókno wiąże wodę. Zwiększ ilość błonnika podczas picia jednego litra dziennie i twój stol staje się twardszy, a nie miękki. Cel: 30 do 35 ml na kilogram masy ciała, plus 500 do 750 ml na godzinę treningu. Dla 80 kg podnosiciela to około 2,5 litra plus to co pijesz w siłowni.

• - Wszystko naraz. 15 g w ciągu jednego dnia prawie zawsze powoduje wzdęcia.
• Lepiąc na prochu zamiast jedzenia. Psyllium i podobne włókna mogą zatkać lukę od 3 do 5 g, ale nie dostarczają potasu, magnezu i polifenoli, jak to robi żywność.
• Ufając słowu "całe ziarno" z przodu. Odwróć paczkę i poszukaj co najmniej 6 g włókien na 100 g- Nie .
• Tnąc owoce z powodu cukru. Dwa jabłka dziennie nie zaburzą żadnego realistycznego planu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Włókno naprawia zwykłą, nudną leniwość. Nie wszystko się z tym rozwiązuje, więc należy udać się do lekarza, jeśli:

• krew w stolcach lub czarne smołowe stolce
• niezamierzona utrata masy ciała, powiedzmy 5 kg w ciągu dwóch lub trzech miesięcy bez zmiany diety
• zmiany w nawykach jelitowych trwające dłużej niż trzy lub cztery tygodnie
• ból budzący się w nocy lub ciągłe wymioty
• niedokrwistość lub niskie poziomy żelaza w badaniu krwi bez wyraźnej przyczyny

Jeśli w rodzinie występuje rak jelita grubego, należy poprosić o badanie przesiewowe wcześniej niż jest to zwykle stosowane; bez czynników ryzyka badanie przesiewowe zazwyczaj rozpoczyna się około 45 roku życia. A jeśli zwiększenie ilości błonnika spowoduje silne skurcze i biegunkę, to nie jest to powód do rzucenia, ale powód do sprawdzenia zespołu jelita drażliwego lub nietolerancji.

Krótka wersja

• Cel 25 g dla kobiet, 30 do 38 g dla mężczyzn lub 14 g na 1000 kcal.
• Leguminy to najszybsza droga: 200 g gotowanej soczewki daje 16 g.
• Zwiększ spożycie o około 5 g tygodniowo przez cztery tygodnie, nie w jeden dzień.
• Jedzenie przed treningiem nie przekracza 5 g błonnika; do dnia należy sięgać.
• Większa ilość błonnika wymaga około 2,5 litra wody dziennie, inaczej efekt się odwróci.