Włoki: Odpowiednia technika, najczęstsze błędy i odpowiednie rozwiązania

Wylądowanie to jeden z niewielu ruchów, które ciężarem ciała obciążają klatkę piersiową, trójczęści i przednie delty w jednym układzie. Problem w tym, że większość ludzi spada zbyt szybko i wpada zbyt głęboko, a zamiast postępu kończy się podrażnieniem przedniego ramienia, które trwa tygodnie. Oto technika, która się utrzymuje, błędy, które się powtarzają i uczciwe odczytywanie, kto powinien je robić.

Co naprawdę ładuje

Wylotowy nacisk w dół: Łokcie się gięją i wyprostowują, a górna część ramienia przemieszcza się za linią tułowia. Głównymi pracownikami są dolna część piersi, trójkręgi (zwłaszcza długa głowa) i przednia część deltoidowa. Poza tym, twoje łona i łopatki pracują izometrycznie cały czas, aby utrzymać cię stabilnym między pręty, dlatego zestaw ośmiu wydaje się cięższy niż wskazuje liczba powtórzeń.

Jeden szczegół jest niedoceniany: W całym zanurzeniu podnosisz w zasadzie całą masę ciała. 85 kg to około 80 kg na przedstawienie. Dla kogoś, kto leży na ławce 40 kg na zboczu, to ogromny skok, i wtedy zaczyna się większość problemów.

Ustawienie: pręty, uchwyt, wejście

• Szerokość paska: szerokość ramion plus 5 do 10 cm. Dla większości dorosłych to 50-60 cm. Zbyt szerokie ramię sprawia, że ramię jest w niezręcznej pozycji, zbyt wąskie wyciąga łokcie.
• Trzymaj . neutralne (dłonie naprzeciwko siebie), kciuk owinięty wokół pręta, nadgarstek prosto i w linii z przedramieniem.
• Wpis: nie skacz i nie spadaj w pozycji dolnej. Wstań, zablokuj łokcie, ustabilizuj się na 1-2 sekundy, a potem zacznij schodzić.
• Nogi: kolana lekko zgięte i prosto przed tobą lub skrzyżowane. Jeśli się zaczną wahać, straciłeś kontrolę.

Technika krok po kroku.

1. Wyprostować łokcie, pociągnąć łopatki w dół i lekko razem, otworzyć klatkę piersiową. Ramiona nie mogą podążać w stronę uszu.
2. Jeśli wymierzasz w klatkę piersiową, pochylić tułowie o 15-30 stopni do przodu; jeśli wymierzasz w trójczęści, pozostań w pozycji prawie pionowej.
3. Wskaźniki niższe niż 2 sekundy., łokcie idące wstecz i lekko w górę, nigdy nie rozszerzające się o więcej niż około 45 stopni od tułowia.
4. Zatrzymaj się, gdy górna część ramienia będzie równoległa do podłogi lub tuż pod nią, co jest w przybliżeniu kątem łokcia 90 stopni. To twoja głębia, nie głębsza.
5. /Naciśnij z powrotem /na około 1 sekunda, przejeżdżając pręty w dół i z powrotem, aż łokcie są prawie zablokowane.
6. Wdechnij w górę, wydechnij przez drugą połowę prasy. Nie wstrzymuj oddechu przez cały zestaw.

Działająca dawka dla kogoś, kto już posiada ruch: 3-4 zestawy 6-12 powtórzeń, odpoczynek 2-3 minuty, dwa razy w tygodniu z co najmniej 48 godzinami między sesjami.

klatka piersiowa lub trójkręgosc: dwie odmiany

To samo ćwiczenie, dwa akcenty. W przypadku: klatka piersiowa, pochylić się do przodu, niech łokcie lekko wyciągają się i idą równolegle. W przypadku: trójkręgoscTrzymaj tułowie w pozycji pionowej, łokcie w środku i zatrzymaj się trochę płytko przy zakręcie łokcia o około 100 stopni. Nie zmieniaj stylów w połowie ustawienia; to najszybszy sposób na utratę pozycji na dole.

Pięć błędów, które ciągle się powtarzają.

1. wprowadzenie. Za głęboko .

Spadek znacznie poniżej równoległości wygląda imponująco, ale napędza głowę kości udowej do przodu i obciąża przednią część kapsuły stawowej. Jeśli następnego dnia poczujesz jedno szczególne bolesne miejsce na przedniej części ramienia, głębokość jest pierwszym podejrzanym.

2. Wykorzystanie. /Spadamy zamiast opuszczać.

Wolny upadek, po którym następuje silny odbicie na dole jest najgorszym możliwym stosunkiem ryzyka do bodźca. Licz dwie sekundy w dół.

3. Wykryj. Ramiona podniesione do uszu.

Jeśli łopatki podnoszą się w górę, szyja się skraca, a stawka pracuje w złej pozycji. Aktywnie pociągaj ramiona przed każdym przedstawicielem.

4. Wykorzystanie. /Szokowanie nogami.

Kopanie pomaga wydostać się z dna, ale to oznacza, że przed ostatnimi powtórzeniami skończyły ci się siły. Zamiast tego zrób trzy razy mniej.

- Piąte. Zbyt szybko przybierać na wadze.

Dodaj obciążenie tylko po 3 zestawach 12 czystych powtórzeń bez huśtawki i dodaj w 2,5 kg kroków.

Jak zdobyć pierwszą czystą reputację

Jeśli jeszcze nie możesz, nie wymałuwaj pół powtórzeń. Przeprowadź to przez 4-6 tygodni:

• Negatywny: Zrób to na górze i na dole przez 5 sekund. 3-4 zestawy 3-5 powtórzeń, dwa razy w tygodniu.
• Pozycja górna: 3 zestawy 20-30 sekund, ramiona w dół, tułowie podtrzymywane.
• Asystujący przedstawiciele z pasem lub stopami na ławce, 3 zestawy 8-10.
• Kontynuuj biust i pompki obok siebie; 20 czystych pompek z rzędu to dobry znak, że jesteś gotowy.

Kto powinien ich pominąć?

Pasują, jeśli nie masz problemów z ramionami, możesz bezbolesnie wyciągać łokcie i masz już trochę przycisku. Są doskonałe, gdy nie ma się dostępu do siłowni, ponieważ łatwo znaleźć równoległe pręty.

Przejdź do nich i zastąp je przyciskiem pochylania i przedłużeniem trójkręgosłupa, jeśli masz zdiagnozowane uderzenie, niestabilność ramienia, stare urazy obojczyki lub jeśli ból przedniego ramienia pojawi się już na pierwszym powtórzeniu. Ból, który pojawia się w połowie dnia i nadal jest następnego dnia, nie jest bólem mięśni, jest sygnałem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy zwrócić się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli występuje ostry ból przedniego ramienia trwający dłużej niż 7-10 dni, jeśli nie można bez bólu podnieść ramienia nad głową, jeśli występuje kliknięcie w połączeniu ze słabością lub jeśli pojawia się drętwienie i mrowienie w dół ramienia. Warto też przyjrzeć się bólowi w środku piersi, który nasila się przy naciskach, ponieważ może to być raczej zapalenie chrząstki żebrowej niż mięśni. Jeśli ból w klatce piersiowej pojawia się w wyniku wysiłku i nie ma związku z samym ruchem, należy przerwać trening i natychmiast udać się na badania.

Krótka wersja

• Głębokość: Ramię równoległe do podłogi, około 90 stopni w łokciu, nie głębiej.
• Tempo: 2 sekundy w dół, 1 sekundę w górę, bez kołysania nogi.
• Dawka: 3-4 zestawy 6-12 powtórzeń, 2-3 minuty odpoczynku, dwa razy w tygodniu.
• Pochylenie się w kierunku przednim o 15-30 stopni skierowane jest na klatkę piersiową; stojące tułowie skierowane jest na trójczęści.
• Dodać masę dopiero po 3x12 czystych powtórzeniach, w przyrostu 2,5 kg.