Siedzący cielę wzbudza: Odpowiednia technika, powszechne błędy i dla kogo jest ona przeznaczona

Praktyczny przewodnik do podnoszenia cielęcia siedzącego: ustawienia maszyny, tempo, sety i powtórzenia, błędy, które niszczą wyniki i komu ćwiczenie naprawdę pasuje.

Podnoszenie łydki siedzącą wygląda jak ćwiczenie, które można zrobić w połowie podczas przewijania telefonu co jest dokładnie powodem, dla którego większość ludzi robi to źle. Różnica między zestawem budującym cielęta a zestawem, który tylko traci czas sprowadza się do trzech rzeczy: Umieścić podkładkę, pełny zakres ruchu i tempo. Oto jak to działa w praktyce.

Dlaczego siedzisz zamiast stać?

Twoja łydka ma dwa główne mięśnie: Wymóg: zęb żołądkowy, widoczny dwugłowy i złote, który znajduje się pod nim. Gastrocnemius przecina staw kolanowy, więc kiedy kolano jest zgięte na około 90 stopni, skraca się i nie może wytwarzać dużej siły. Soleus przejmuje pracę.

To znaczy, że wersja siedząca nie jest "łatwiejszym podniesieniem łydki stojącej" to inne ćwiczenia dla innego mięśnia. To właśnie ten samonóg utrzymuje cię w pozycji przez cały dzień i odgrywa dużą rolę w chodzeniu i bieganiu. Jest bardzo wolno skurcz, więc dobrze reaguje na dłuższe zestawy i dłuższy czas pod napięciem.

Przygotowanie przed pierwszym zestawem

Podkładka. siedzi na dolnej części uda, około 23 cm nad kolanem nigdy na samej klęskie. Jeśli naciska na złącze, obniż siedzisko lub przesuń poduszkę do przodu.
Stopy Wzdłuż biodra, palce wskazujące prosto do przodu. Połóżcie piłeczki na platformie, żeby obcasy były całkowicie wolne.
kąt kolana około 90 stopni. O wiele ostrej niż to i podkładka ślizga się, więc tracisz ciśnienie.
Ręce. Połóż się lekko na uchwytach tylko dla równowagi. Nie popychaj podkładki rękoma.

Rep, krok po kroku.

Uwolnij dźwignię bezpieczeństwa i pozwól, by pięty spadły poniżej poziomu platformy, dopóki nie poczujesz wyraźnego rozciągnięcia łydki.
Utrzymać pozycję dolną przez 1 2 sekundy, bez odbicia.
Naciśnij palce na palcach przez 1 2 sekundy, aż stopę zbliżysz do pionowej.
Trzymaj górę przez... 1 sekunda i ściskaj.
/Poniżej pod kontrolą /powyżej 23 sekundyWracaj do gry.

Jeden powtórek zajmuje 57 sekund. Jeśli 15 jest skończone w 20 sekund, nie wykonujesz tego ćwiczenia, ale coś innego.

Zestawy, powtórzenia i progresja

Początkujący: 3 zestawy 121515 powtórzeń, 609090 sekund odpoczynku.
Bardziej zaawansowane: 4 zestawy pierwsze trzy przy 101212 powtórzeniach z większym obciążeniem, ostatnie przy 202525 powtórzeniach przy około 5060%60% tej masy.
Częstotliwość: 233 razy w tygodniu, w sumie 61212 zestawów roboczych tygodniowo. Twoje łydki codziennie radzą sobie z ciężarem, tylko z chodzenia, więc jeden zestaw w tygodniu nic nie zmienia.
Postęp: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie przez dwie sesje z rzędu, dodaj 2,5-5 kg i spadnij z powrotem do dolnej części.
Koszty czasowe: Całe ćwiczenie, wliczając odpoczynek, trwa 812 minut.

Błędy, które cię najbardziej kosztowały.

Połowa zakresu ruchu. Najczęstszy i zwykle problemy z wagą. Jeśli pięta porusza się 2 cm zamiast 68 cm, mięsień działa tylko w najkrótszej, najsłabszej pozycji.
Wybiło się z dna. ścięgna Achillesa oddaje tę energię za darmo, a mięsień pomija najtrudniejszą część odruchu. Jedna sekunda w dół naprawi.
Podkładkę na kolano. Boli, ogranicza wagę i nie ma nic wspólnego z łydkami.
Za dużo wagi. Zrozumiecie to. - Tyś się odpycha, podnosi biodry lub się pochyla. Zdejmij 10 kg20 kg i zrób to czysto.
- Szybko. 25 powtórzeń w 30 sekund wygląda imponująco i robi bardzo mało.
Obrócanie palców w górę lub w dół, żeby uderzyć w inną głowę. Efekt jest znikomy i bez powodu obciąża kolano i kostkę. Trzymaj palce prosto.

Kogo to pasuje.

To dobre ćwiczenie dla każdy, kto biega lub gra w piłkę nożną, koszykówkę lub tenis silny samonóg zmniejsza obciążenie ścięgna Achillesa z każdym krokiem. Pomaga również osobom, które stają długo, ponieważ zmniejsza to ciężkie, skurcze w dolnej części nóg.

Jest to szczególnie przydatne, jeśli stojące podnoszenie łydki przeszkadza ci w plecach lub ramionach, ponieważ wersja siedząca nie powoduje kompresji kręgosłupa. To samo dotyczy, jeśli wracasz po urazie Achillesa. Zgięte kolano zmniejsza siłę przełożenia ścięgna. Dlatego zwykle jest to pierwsza zmiana łydki, z zatwierdzeniem fizjologa.

Nie masz maszyny? Usiądź na ławce, postaw stopy na desce lub talerzu o wysokości 51010 cm i odłóż jedną lub dwie płyty ciężarowe (łącznie 102525 kg) na dolnej części uda. Ten sam tempo, te same przerwy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ostry, dźgający ból ścięgna Achillesa lub uczucie pękania podczas ustawienia natychmiast zatrzymać.
Ból ścięgien lub łydek trwający dłużej niż 2 tygodnie pomimo zmniejszenia obciążenia.
Obrzęk, zaczerwienienie i ciepło w Jeden. to nie jest ból mięśni i wymaga pilnej oceny.
Mrowienie, drętwienie stopy lub osłabienie podczas odpychania palców.
Częste skurcze nocne, które nie ulegają poprawie przy odpowiedniej ilości płynów i normalnym odżywianiu.

Krótka wersja

Zgięte kolano wyłącza żołądek żołądkowy z gry wersja siedząca trenuje samotę i nie zastępuje podnoszenia stojących.
Podkładka 2 3 cm nad kolanem, bez obcasów, pełny zasięg na obu końcach.
Tempo: 2 3 sekundy w dół, 1 2 sekundy wstrzymane w rozciągnięciu, 1 sekunda wciskana na górze.
344 zestawy 102020 powtórzeń, 23 razy w tygodniu, postępując w skokach o masie 2,55 kg.
Obrzęk i ciepło w jednej łydce lub ból ścięgien po 2 tygodniach lekarz, nie siłownia.