Jednoręczny Dumbbell Row: Technika, błędy i dla kogo jest ona przeznaczona

Różne ręce są jednym z niewielu poważnych ćwiczeń pleców, które można wykonać bez żadnego sprzętu. Problem w tym, że rzadko jest to dobrze zrobione zazwyczaj przekształca się w pociągnięcie za rękę z skrętem tułowia. Oto krok po kroku technika, błędy w każdej siłowni i uczciwe odczyty, dla kogo ten windy naprawdę pasuje.

Co ruch naprawdę trenuje

Głównymi pracownikami są łaty, trapezy środkowe, romboidy i tylne delty. Biceps i przedramię pomagają i całkowicie przejmują, gdy ciężar jest zbyt ciężki. Mniej oczywista praca należy do twojego bagażnika: Ponieważ obciążenie jest zawieszone tylko z jednej strony, mięśnie i przeskoki są odporne na obrót przez cały zestaw. Dlatego ta wersja wciąż zasługuje na miejsce w programie nawet gdy dostępne są sztywki i maszyny.

Ustawienie

Są trzy możliwe do użycia ustawienia, i wszystkie trzy są legalne:

• Kolano i ręka na ławce. Ławka około 45 cm wysokości, z przeciwnej nogą na podłodze, lekko za biodrem. Najbardziej stabilny, najłatwiejszy do nauki.
• Jedna ręka na ławce, obie stopy na podłodze. Stopy szerokości biodra, kolana zgięte o 1520 stopni. Twoje bagażnik pracuje ciężej niż w pierwszej wersji.
• Bez wsparcia, z założoną. Wymaga odpowiedniej ruchliwości biodra i silnej części pleców. Zachowaj to na później.

W tych trzech przypadkach, twoje tułowie znajduje się gdzieś między równoległym do podłogi a 20 stopniami powyżej równoległego. Stań bardziej prosto i zmieniłeś ćwiczenie hantel nie porusza się w kierunku, w którym twój plecy najlepiej ciągną.

Technika krok po kroku.

1. Ustawić tak, aby ręka pracująca zawieszała się całkowicie swobodnie, a ramię mogło lekko sięgnąć podłogi.
2. Przed pierwszym powtórzeniem, przygotuj mięśnie i przycisnij pośladki nogi na podłodze. To blokuje miednicy.
3. Zacznij od pociągnięcia łopatki w stronę kręgosłupa i dopiero potem zgnij łokieć.
4. Wciągnij łokieć wzdłuż żebra, w kierunku biodra nie w kierunku ramienia. Złotka kończy się w pobliżu dolnych żebra lub pasa.
5. /Przechować górną pozycję przez / 1 sekunda bez wzruszania ramionami.
6. - Niższy pod kontrolą. 2 sekundy., aż ręka będzie całkowicie wyprostowana.
7. Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem oczy na podłodze około 30 cm przed ręką.
8. Zakończ wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a potem natychmiast przełącz. Po obu stronach przychodzi czas odpoczynku.

Najczęstsze błędy

Pociąganie ręką zamiast plecami.

Jeśli czujesz tylko bicepsy, prawdopodobnie zaczynasz od łokcia. Naprawa: Opuść wagę o 20-30% i wykonaj pierwsze 2-3 cm ciągnięcia z łopatki, z łokciem nadal prosto.

Obrót tułowia

Ramię otwiera się w górę, żeby hantel mógł dotrzeć na górę. To znaczy, że pominęłeś zakres ruchu i rekrutowałeś dolną część pleców. Zagraj z boku jeśli ramię podnosi się o więcej niż 5 cm, ciężar jest zbyt ciężki.

Zbyt duża waga.

Najczęstszy błąd i przyczyna większości innych. Jeśli ostatnie 2 powtórzenia nie wyglądają jak pierwsze 2, zrzuć jeden przyrost, zwykle 22.52,5 kg.

/Króty zakres ruchu /

Ramię nigdy się nie wyprostowuje i łopatka nigdy nie wypuszcza w dół. Tracisz część pleców, gdzie mięsień jest najbardziej rozciągnięty. Zróbcie to na stopniu.

Wstrzymując oddech.

Wydziel w drodze do środka, wdech w drodze do dołu. Wstrzymanie oddechu przez 10 minut podnosi ciśnienie bez żadnej korzyści.

Zestawy, powtórzenia i ładunek

Dla rozmiaru i wytrzymałości jednocześnie: 344 zestawy 81212 powtórzeń po stronie, 609090 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu z co najmniej 48 godzinami między sesjami.

Początek jest trudny, gdy twoja technika się sprawdzi. 61010 kg dla kobiety bez przeszłości szkoleniowej, 1016 kg dla mężczyzny bez przeszłości szkoleniowej. Po 68 tygodniach ciągłej pracy liczba ta zwykle wzrasta o 50100100 procent.

Postęp: Kiedy wykonacie 12 czystych powtórzeń we wszystkich trzech seriach w dwóch sesjach z rzędu, dodajcie 22,5 kg i spadnijcie do 8 powtórzeń. To wynosi około jednego wzrostu co 2-4 tygodnie, co jest normalną częstotliwością.

Kogo to pasuje.

• Każdy, kto trenuje w domu z jednym lub dwoma hantlami.
• Każdy, kto ma wyraźną różnicę siły między prawą a lewą jednostronną pracą ujawnia ją zamiast ukrywać.
• Każdy, kto siedzi 8 godzin dziennie i potrzebuje pracy w środku pleców.
• Początkujący, ponieważ łatwiej się tego nauczyć niż podciągania lub barbelki.

Kto powinien to pominąć?

Jeśli cierpisz na ostry ból w dolnej części pleców, nie powinieneś zacząć od obciążonego zawiasu. Wersja kolanowa jest bardziej tolerowana, ale nie jest też obowiązkowa. Jeśli ramię jest niespokojne, ciągnięcie łokcia z rozszerzonym od ciała zwykle pogarsza sytuację; trzymaj łokieć przycisko do żebra lub przełącz się na kilka tygodni w siedzącym rzędzie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Wkurzone mięśnie dzień lub dwa po treningu nie potrzebują lekarza. Sprawdź, jeśli coś z tego się pojawi.

• Ból promieniowania w dół ramienia lub nogi, z mrowienie lub drętwienie.
• Słabość przyczepienia upuszczanie rzeczy, niezdolność do mocnego trzymania szklanki.
• ból pleców trwający dłużej niż 23 tygodnie pomimo odpoczynku.
• Ból, który budzi cię w nocy lub pojawia się w dni, gdy nie trenujesz.
• Nagły, ostry ból w połowie, który zmusza cię do zatrzymania się.

Krótka wersja

• Odbiór zaczyna się od łopatki; łokieć przesuwa się w kierunku biodra, a nie ramienia.
• Tors pozostaje nieruchomy jeśli ramię obraca się o więcej niż 5 cm, ciężar jest zbyt ciężki.
• 344 zestawy 81212 powtórzeń po stronie, 609090 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu.
• Cały zakres: Ramię całkowicie prosto na dole, 1 sekundowe trzymanie na górze, 2 sekundy w dół.
• Dodać 22.52,5 kg tylko po 12 czystych powtórzeniach w każdym zestawie, dwie sesje z rzędu.