Białko roślinne: Co naprawdę działa, ile należy zażywać i czy warto?

Białko roślinne przeniosło się z produktów oznaczonych na półce dla ludzi, którzy nie jedzą mięsa, do standardowego wyboru suplementów. Rzadko dostaje się bezpośrednią odpowiedź na pytanie, czy działa tak dobrze jak serwatka i jeśli tak, to ile kosztuje w gramach. Krótka wersja: działa, ale należy stosować inną dawkę niż przywykła.

W rzeczywistości różnica wynosi:

Nie budujesz mięśni z białka jako takiego, budujesz je z aminokwasów, a wyzwalacz syntezy białka mięśniowego jest głównie leucyna- Nie . Jedzenie wymaga mniej więcej 2,533 g leucyny /z jednej strony, /by uzyskać pełną odpowiedź.

To jest miejsce, gdzie źródła się rozdzielają. Serwatka zawiera około 111212% leucyny, izolowany sojowy około 8%, białko groszku około 8%, białko ryżowe około 8%. W praktyce: 25 g serwatki daje około 2,7 g leucyny, podczas gdy 25 g groszku daje około 2 g. Aby osiągnąć ten sam próg, który potrzebujesz 30~40% więcej proszku- Nie .

Druga różnica to łatwość trawienia i kompletność. Na skali DIAAS serwatka znajduje się w okolicach 1.1, izolowany sojowy około 0.90, groszek około 0.80, a ryż i gluten pszenny w pobliżu 0.400.0.45 ponieważ są niedobrze w lizyny. Ryż i seitan nie są poważnymi samodzielnymi bazami, ale są w porządku jako część mieszanki.

Dawkowanie: Liczby, które działają.

• Dzienna łączna: 1,62,2 g na kg masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg to 13017175 g. Jeśli dieta jest głównie roślinna, dąż do górnej połowy, czyli 1,82.22,2 g/kg, czyli 14517175 g przy 80 kg.
• Na posiłek: 0,50.0,6 g/kg pochodzenia roślinnego zamiast 0,4 g/kg, które wystarcza w przypadku pochodzenia zwierzęcego. Przy 80 kg, czyli 4048 g na posiłek, 3 do 4 razy dziennie, w odstępach od 3 do 5 godzin.
• Proszek: 304040 g na porcję zamiast zwykłych 202525 g serwatki. Należy przeczytać etykietę, ponieważ 30 g proszku zawiera często tylko 222424 g białka.
• Przed snem: 30-40 g, ta sama logika.
• W zakresie szkolenia: Nie jest to krytyczne, ale jeśli trenujesz na czczo, 30 g w ciągu godziny po treningu jest rozsądne.

Badania, w których porównano całkowite spożycie białka, np. 12-tygodniowe porównania wegańskiej i mieszanej diety w dawce 1,6 g/kg, nie wykazały różnicy w zyskach mięśni lub siły. Różnica pojawia się, gdy ludzie przechodzą na rośliny i po cichu spadają do 1,11.1,3 g/kg, ponieważ przestają liczyć.

łączenie źródeł

Groch ma niską zawartość metionyny, ryż ma niską zawartość lizyny. Wraz pokrywają się nawzajem, więc a 70:30 mieszanka groszku i ryżu To najprostsze rozwiązanie. Soja jest kompletna sama w sobie i jest najbliższa serwatce. Jeśli soja nie pasuje do smaku i trawienia, to mieszanka groszku i ryżu robi to samo.

Nie musisz je łączyć w jednym posiłku. Ważne jest, że w ciągu dnia spożywasz całkowitą ilość aminokwasów, ale jeśli jesz tylko dwa lub trzy razy, łatwiej jest zrobić każdy posiłek pełnym.

Ile z jedzenia, ile z proszku.

Brutto na 100 g, gotowe lub gotowe do spożycia:

• Owoce z cytryny: około 9 g białka i 8 g błonnika
• Owoce z ryb: około 9 g białka
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: około 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: około 11 g

Oto pułapka. Jeśli spróbujemy wyciągnąć 150 g białka z roślin strączkowych, otrzymamy 70-100 g błonnika dziennie, czyli dwukrotnie więcej niż zalecana dawka 30-40 g. W rezultacie jest obrzęk i ciężkie brzuch, nie lepszy trening. W praktyce lepiej jest budować dwa lub trzy posiłki w pobliżu skoncentrowanych źródeł, takich jak tofu, tempeh i seitan, stosować jedna lub dwie porcje Zróbcie sobie z nich proszek i trzymajcie rośliny strączkowe zamiast całego planu.

Co to oznacza dla szkolenia

Białko jest materiałem, a nie bodźcem. Bez 102020 zestawów twardych na grupę mięśniową w tygodniu, w zakresie 53030 powtórzeń i w okresie 03 powtórzeń niewydolności, źródło białka jest nieistotne. Poziom priorytetów to kalorie, trening, całkowite białko, rozkład białka i dopiero potem źródło.

Na co uważać jeśli chodzi głównie o rośliny

• B12: nieznadmiernego suplementu, 250 μg na dobę lub 2000 μg raz w tygodniu.
• Żelazo: Żelazo roślinne jest słabo wchłaniane. Należy przyjmować 50100100 mg witaminy C z posiłkiem (piprz, cytryny) i odprowadzać kawę i herbatę co najmniej godzinę przed posiłkiem.
• Omega-3: 250500500 mg łącznej dawki EPA i DHA dziennie z oleju z glonów.
• Witamina D: 1000 2000 2000 j. m. na dobę w miesiącach zimowych.
• Węgiel i jod: jeśli nie ma mleka, użyj wzbogaconego mleka roślinnego i soli jodowanej.
• Kreatyna: Ludzie, którzy unikają mięsa zaczynają z mniejszym zapasem mięśni i zwykle reagują dobrze. 3 5 g dziennie, bez konieczności ładowania.

Soja i inne mity

Badania zbiorcze nie wykazały spadku testosteronu ani wzrostu estrogenu u mężczyzn przy spożyciu do około 70 g białka sojowego dziennie. Po drugie białko nie uszkadza zdrowych nerek. Po trzecie, niezależnie od źródła, przekroczenie 2,2 g/kg dziennie nie daje dodatkowej masy mięśniowej.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli ma się chorobę nerek lub wątroby, należy się sprawdzić, ponieważ w tym przypadku spożycie białka jest określone indywidualnie, a nie zgodnie z ogólnymi wytycznymi. To samo dotyczy osób z problemami trawieniowymi trwającymi dłużej niż 3 do 4 tygodnie, z utratą wagi bez powodu, wyraźnym zmęczeniem, mrowienie rąk lub stóp lub niezwykłą bladością skóry, co może wskazywać na niedobór witaminy B12 lub żelaza. Jeśli przyjmuje się leki przeciw tarczycy, należy trzymać produkty sojowe co najmniej 4 godziny od dawki. Zanim coś zgadniesz, zrób podstawową krwotoczkę plus ferrytinę, B12 i witaminę D.

Krótka wersja

• Białko roślinne działa, ale dawkowanie jest o 30-40% wyższe na posiłek: 304040 g proszku zamiast 202525 g serwatki.
• Należy dążyć do 1,82.22,2 g/kg dziennie, dzieląc je na 34 posiłki z odstępem 35 godzin.
• Jeśli nie pasuje, użyj mieszanki groszku i ryżu o wartości 70:30.
• Nie należy czerpać wszystkich białek z roślin strączkowych, ponieważ 70-100 g błonnika dziennie powoduje więcej kłopotów niż korzyści.
• B12 jest obowiązkowe, nie opcjonalne, a 35 g kreatyny dziennie jest najlepszym dodatkiem z dietą roślinną.