Witamina C: co to naprawdę robi, dawka i czy warto.

Witamina C jest jednym z najlepiej sprzedawanych suplementów na świecie i jednocześnie jednym z najbardziej przeprzedawanych. To nie czyni go bezużytecznym jest kilka rzeczy, które robi bardzo dobrze i dowody są solidne. Problem w tym, że jest to głównie promowane za rzeczy, których nie robi.

Co to naprawdę robi

Trzy funkcje nie podlegają dyskusji:

• Synteza kolagenu. Bez witaminy C enzymy, które tworzą kolagen, po prostu przestają działać. To obejmuje skórę, ściany naczyń krwionośnych i gojenie się ran.
• Wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych. Przetwarza żelazo inne niż hemowe w formę, którą jelita przyjmują znacznie łatwiej.
• Funkcja komórek odpornościowych. Neutrofile koncentrują go w 50 do 100 razy większym stężeniu niż w osoczu.

Co to robi? Nie ma. /czyli: zapobiegać przeziębieniom, spalić tłuszcz, "odtruwać" wszystko, lub przyspieszyć powrót do zdrowia po ciężkim treningu w sposób, w jaki wskazują etykiety.

Ile naprawdę potrzebujesz?

Zalecane dawkowanie jest: 90 mg na dobę u mężczyzn i 75 mg u kobiet- Nie . Palacze szybciej się odwracają, więc dodaj 35 mg. Aby zapobiec szkorbutowi potrzebujesz około 10 mg dziennie to połowa kiwi.

Nasycenie w osoczu wynosi około 200 mg na dobę. Powyżej tego, absorpcja spada z klifu: z dawki 200 mg przyjmuje się 80- 90%, z pojedynczej dawki 1000 mg około 50%, z dawki 1250 mg około jedną trzecią. Reszta zostaje wyrzucona przez nerki.

3000 mg nie daje efektu zbliżonego do 3000 mg. To daje efekt 400 mg i drogiego moczu.

Przeziębienia: Co mówią dane?

Największy przegląd obejmuje prawie 30 badań i ponad 11 000 osób. Wniosek: przyjmowanie 200 mg lub więcej na dobę nie zmniejsza szansy Nie możesz złapać przeziębienia, jeśli jesteś przeciętną osobą. U dorosłych skraca czas trwania o około 8% około pół dnia wolnego od tygodniowego przeziębienia i około 14% u dzieci.

Jedynym wyraźnym wyjątkiem są osoby pod wpływem ekstremalnego stresu fizycznego lub zimna: maratonistów, narciarzy, żołnierzy w terenie. W tej grupie częstość występowania spada o około 50%. Jeśli zaczniesz je brać dopiero wtedy, gdy już boli cię gardło, korzyść jest bliska zera.

Szkolenie: gdy mega dawka działa przeciwko tobie

Większość ludzi nie słyszała tej części. W badaniach kontrolowanych, 1000 mg witaminy C i witaminy E przyjmowane codziennie przez 10-12 tygodni Zmniejszyła się część adaptacji treningowych.- Nie . W pracy wytrzymałościowej wzrost markerów mitochondrialnych został stłumiony, a w protokole siłowym grupa otrzymująca suplementy uzyskała mniejszą siłę w przypadku podobnej ilości hipertrofii.

W praktyce: To sygnał, a nie uszkodzenie, które trzeba wyczyścić. Jeśli stosuje się suplement, należy zachować dawkę 200-500 mg i przyjmować go z posiłkiem 2-3 godziny przed sesją. Owoce i warzywa nie są problemem te dawki są małe i rozłożone na cały dzień.

Żelazo: najbardziej konkretną korzyść

Przyjmowanie 50-100 mg witaminy C wraz z posiłkiem bogatej w żelazo roślinne zwiększa wchłanianie od dwóch do trzech razy- Nie . Konkretnie: 100 g czerwonej papryki lub kiwi wraz z talerzem soczewek lub fasol. To naprawdę ma znaczenie dla wegetarian, wegan i kobiet z dużą liczbą okresów. Kawa i czarna herbata w tym samym posiłku działają odwrotnie, więc przenieś je godzinę dalej.

Jedzenie przed podaniem kapsułek

• Czerwona papryka, 100 g surowa około 125-150 mg
• Rzeczywiste, 100 g 180 około 180 mg
• Kiwi, 1 owoc (75 g) 65 około 65 mg
• Pomarańczowy, średni około 70 mg
• Brokuły, 100 g gotowane około 60 mg
• Truskawki, 100 g około 58 mg
• Sauerkraut, 100 g 15-20 mg

W wodzie gotowanie kosztuje 30-50%, ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na ciepło; parzenie lub szybkie smażenie kosztuje znacznie mniej. Dwie porcje owoców plus 300 g warzyw dziennie daje 150-250 mg bez jednej kapsułki.

Kiedy suplement ma sens

1. Jesz mniej niż dwie porcje owoców i warzyw dziennie i to się nie zmienia.
2. Jeśli palisz, potrzebujesz około 35 mg więcej.
3. Jesteś na diecie roślinnej z niską ferrytiną i potrzebujesz jej do wchłaniania żelaza.
4. Wykonanie obciążenia: Obóz, przygotowanie do zawodów, praca na świeżym powietrzu w zimnym powietrzu 200 mg dziennie przez 2-4 tygodnie.
5. Zaleganie z lekarzem.

Dawka obejmująca wszystkie powyższe objawy wynosi: 200-500 mg na dobę, z pokarmem- Nie . - To tylko kwas askorbinowy. Formy liposomalne, buforowane i "ester" kosztują od trzech do pięciu razy więcej za różnicę, która nie pojawia się w wynikach; jedynym prawdziwym powodem wyboru buforowanej formy jest wrażliwy żołądek.

Działania niepożądane i ograniczenia

• Powyżej 1000 mg w jednym uderzeniu często powoduje biegunkę, skurcze i nudności - to efekt osmozy, a nie alergia.
• U mężczyzn z historią występowania kamieni nerkowych z oksalatu dawki powyżej 1000 mg na dobę zwiększają ryzyko.
• W przypadku hemokromatozy i podobnych chorób niepożądane jest zwiększenie wchłaniania żelaza.
• Wysokie dawki mogą zakłócić odczyty domowego glukometru.
• Górny bezpieczny limit dla dorosłych wynosi 2000 mg dziennie ze wszystkich źródeł razem wziętych.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Krwawienie dziąseł bez oczywistej przyczyny, łatwe siniaki, rany, które nie zamykają się przez tygodnie, ból stawów wraz z bardzo ograniczoną dietą sprawdź to zamiast samodzielnego leczenia.
• Zanim przekroczy 500 mg dziennie, jeśli kiedykolwiek miałeś kamienie nerkowe.
• Zmęczenie, bladość i duszność podczas wysiłku poproś o badania krwi i ferrytyny, nie witaminy C.
• Jeśli leczysz raka, wysokie dawki przeciwutleniaczy to rozmowa z onkologiem.

Krótka wersja

• Wystarczy 75-90 mg dziennie; nasycenie plazmy wynosi około 200 mg, a nadmiar wychodzi w moczu.
• Nie powstrzyma to od przeziębienia; skróci go o około pół dnia, chyba że jesteś pod silnym stresem fizycznym.
• Najbardziej wyraźną korzyścią jest wchłanianie żelaza roślin: 50-100 mg z posiłkiem, dwukrotnie lub trzykrotnie lepsze wchłanianie.
• 1000 mg dziennie może przyczynić się do zmniejszenia dostosowania treningu utrzymać do 200-500 mg i trzymać go z dala od sesji.
• Papryki, kiwi, brokuły i truskawki są tańsze niż każda kapsuła.