Witamina B12: co to naprawdę robi, dawka i czy warto to zrobić.

Co witamina B12 naprawdę robi w organizmie, kto jest naprawdę narażony na niedobór, jakie dawki mają sens i kiedy warto zrobić badanie krwi.

B12 jest jednym z niewielu suplementów, w których historia jest po prostu: Jeśli nie masz tego, naprawienie to robi dużą, zauważalną różnicę; jeśli nie masz, nie poczujesz nic. Problem w tym, że marketing zmienił go w uniwersalny proszek energetyczny, więc ludzie jedzący 200 g mięsa dziennie nadal go kupują. Oto, co naprawdę robi witamina B12, ile jej potrzebujesz i jak sprawdzić, czy należysz do grupy, której pomaga.

Co B12 naprawdę robi

Witamina B12 (kobalamina) działa jako kofaktor dokładnie dwóch reakcji enzymatycznych w organizmie człowieka. Pierwszą jest syntaza metionynowa, która przekształca homocysteinę w metioninę i napędza cykl metylacji od niej zależy synteza DNA, a zatem również produkcja czerwonych krwinek. Druga to mutaza metylomalonyl-CoA. Bez B12 kwas metylomalonny gromadzi się i z czasem uszkadza warstwę mielinową wokół nerwów.

Tłumaczenie na język siłowni: bez wystarczającej ilości B12 występuje niedokrwistość megaloblastyczna (czerwone krwinki stają się nadmierne i źle przenoszą tlen) oraz objawy neurologiczne mrowienie rąk i stóp, osłabienie, problemy z równowagą. B12 nie jest stymulantem i nie wytwarza energii bezpośrednio. Pozwala to na normalne działanie systemu. Gdy system już działa normalnie, dodawanie więcej nic nie zmienia.

Kto jest naprawdę zagrożony?

Niedobór nie jest przypadkowym pecha. Widać to w przewidywalnych sytuacjach:

Vegani i ściśle wegetariańscy. B12 w naturze pochodzi wyłącznie z żywności zwierzęcej i wzbogaconych produktów. Składniki wątroby trwają około 2 do 5 lat, więc problem pojawia się po cichu i późno.
Ludzie powyżej 50. W 10-30% z nich produkcja kwasu żołądkowego spada na tyle, że B12 nie oddziela się już prawidłowo od białka pokarmowego.
Metformin przez okres dłuższy niż 4 miesiące i inhibitory pompy protonowej przez okres dłuższy niż 12 miesięcy znacznie obniżyli poziom leku we krwi.
Operacja żołądka lub jelit, choroba Crohna, celiakia, anemia złośliwa (utracająca autoimmunologiczną czynnik wewnętrzny).
Regularne picie alkoholu w nadmiarze i bardzo niskokaloryczne diety poniżej 1200 kcal trwają miesiące.

Jeśli nie należysz do żadnej z tych grup, statystycznie prawdopodobnie nie masz niedoboru i tabletka nie kupuje ci nic innego jak droższy mocz.

Ile naprawdę potrzebujesz?

Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi: 2, 4 mikrogramów (mcg)2, 6 w czasie ciąży i 2, 8 w czasie karmienia piersią. To absurdalnie małe liczby w porównaniu z tym, co jest wydrukowane na butelkach.

Oto co daje zwykłe jedzenie: 100 g wołowiny około 2,5 mcg, 100 g łososia około 5 mcg, 100 g tuńczyka konserwowanego około 2 mcg, jedno jajko około 0,5 mcg, 250 ml mleka około 1,2 mcg, 30 g twardego sera około 0,5 mcg. Wątroba wołowa jest niewłaściwa w ilości powyżej 70 mcg na 100 g. W praktyce: 150 g mięsa lub ryb plus dwa jaja dziennie daje 4 do 6 mcg.- Podwoj to.

Dlaczego tabletki zawierają 1000 mcg? Ponieważ wchłanianie czynnika wewnętrznego nasyca się w tempie około 1,5 do 2 mcg na posiłek. Wszystko powyżej tego wchodzi przez pasywną dyfuzję, a ta droga wychwytuje tylko około 1% dawki. Z tabletki o dawce 1000 mcg realistycznie wchłaniasz od 5 do 10 mcg. Duża liczba to nie szum, to rekompensata za słabą absorpcję.

Dawki, które mają sens.

Weganizm bez potwierdzonego niedoboru: 50 do 100 mcg dziennie lub 2000 mcg raz w tygodniu. Obie metody działają równie dobrze.
Potwierdzony niedobór, doustna droga: 1000 mcg dziennie przez 8 do 12 tygodni, następnie ponowne badanie i zmniejszenie do konserwacji.
Malabsorpcja lub anemia złośliwa: wstrzyknięć, zazwyczaj 1000 mcg co drugi dzień przez pierwsze 1 do 2 tygodni, następnie raz w miesiącu. To decyzja lekarza, nie twoja.

Forma (cyanocobalamina w porównaniu z metylocobalaminą) powoduje nieznaczną praktyczną różnicę u zdrowych ludzi; cyanocobalamina jest tańsza i najlepiej badana. Nie ustalono górnej granicy, ponieważ nadmiar jest po prostu wydalany, co nadal nie jest powodem do bezpodstawnego przyjmowania 5000 mcg.

Jak sprawdzić

Nie zgadywaj po symptomach, bo zmęczenie ma setki innych przyczyn. Weź serum B12: poniżej 148 pmol/l (około 200 pg/ml) W przypadku tych samych produktów, które są w stanie być stosowane w przypadku innych produktów, należy zastosować odpowiednie środki. Najlepszym testem potwierdzającym jest kwas metylamolowy wartość powyżej około 0,4 μmol/L oznacza, że B12 jest naprawdę niska na poziomie komórkowym. Na pełnej krwi, patrz na MCV: powyżej 100 fl jest sygnałem ostrzegawczym.

Wysoka dawka kwasu foliowego może normalizować krwotoczyn i maskować niedokrwistość, podczas gdy uszkodzenie nerwów cicho się rozwija. Dlatego też kwas foliowy i witaminę B12 sprawdzane są razem.

Czego B12 nie zrobi

Nie przyniesie ci kilogramów w przysiedzeniu ani nie obniży sekundy na 5 km, jeśli nie masz niedoboru. Nie spali tłuszczu. Wstrzyknięcie energii w salonie jest placebo, jeśli poziom jest normalny. I nie zrekompensuje to 5 godzin snu, treningu bez dni odpoczynku i 60 g białka dziennie przy 85 kg masy ciała.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zarezerwuj spotkanie i nie odkładaj go, jeśli masz:

mrowienie, szpicanie lub drętwienie rąk i stóp lub niestabilne chodzenie;
niewyjaśnione zmęczenie i duszność trwające dłużej niż 4 tygodnie, bladość, ból gładkiego języka;
utrata pamięci lub zamieszanie u osób powyżej 60 roku życia;
dietę wegetarianką przez okres dłuższy niż 2 lata bez żadnych suplementów;
Plan polega na rozpoczęciu badania z 1000 mcg dziennie najpierw, a potem uzupełnienie, ponieważ po uzupełnieniu wynik nie mówi już prawdy.

Krótka wersja

B12 wykonuje dokładnie dwie rzeczy: umożliwia syntezę DNA (czerwonych krwinek) i chroni nerwową mielinę. To nie jest źródło energii.
Potrzebujesz 2,4 mcg dziennie; 150 g mięsa lub ryb plus dwa jaja pokrywa dwa razy więcej.
Prawdziwe ryzyko to weganiści, osoby powyżej 50 roku życia i wszyscy, którzy biorą metforminę, inhibitory pompy protonowej lub chorobę jelita.
Rozsądne dawki: 50 do 100 mcg na dobę w celu zapobiegania, 1000 mcg na dobę przez 8 do 12 tygodni w przypadku potwierdzonego niedoboru.
Najpierw test (serum B12, plus kwas metylo-malonowy jeśli jest na granicy), następnie suplement w innym porządku obraz jest tylko niewyraźny.