Sok z buraków i azotany: co faktycznie robią, dawka i czy warto.

Sok z buraków jest jednym z niewielu suplementów, w których efekt rzeczywiście wykazuje się w pomiarach ale jest mniejszy niż sugeruje marketing i nie działa dla każdego. Substancją czynną nie jest buraka, ale azotany, dawka jest dość specyficzna, a kilka zwykłych codziennych nawyków może całkowicie usunąć efekt. Oto liczby i funkcjonalny protokół.

Co się dzieje w ciele?

Nitrany z diety przekształcają w azotany bakterie żyjące na tyłach języka. W żołądku i w krwiobiegu azot staje się tlenkiem azotu (NO), czyli cząsteczką, która poszerza naczynia krwionośne i zmienia skuteczność wykorzystania tlenu przez komórki mięśniowe.

Praktyczne konsekwencje: W tym samym tempie, w jakim używasz mniej więcej 35%5% mniej tlenu- Nie . Ta sama praca, niższe koszty. Wpływ jest silniejszy w włóknach o szybkim skurczaniu (typ II) i w warunkach niskiego poziomu tlenu, co oznacza wysokie intensywności i tylny koniec zestawów twardych.

Jak duży jest efekt?

• Czas na wyczerpanie. w laboratorium: od + 4% do + 25%. Brzmi imponująco, ale ten format testu zawsze przesadza.
• Wysiłki od 4 do 30 minut (wyścigi, czasoprzestępki): O 13 procent szybciej. Na 22-minutowym 5K to 13 do 40 sekund.
• Powtórne sprinty (6 (610 x 1530 s): 25%5% więcej średniej mocy w ostatnich powtórzeniach.
• Siła siłowaWymóg: niektóre badania wykazują 1 2 dodatkowe powtórzenia w zestawie do niepowodzenia przy 60 70% 70% 1RM. Wyniki są niespójne i nie zbudowałbym na nich planu.
• Ciśnienie krwiWymóg: 355 mmHg niższa skurcza skurczowa i 12 mmHg niższa rozkurcza u osób z podwyższonymi odczytami.

Kto dostaje najmniej: dobrze wyszkolonych sportowców wytrzymałościowych z VO2max powyżej 606565 ml/kg/min. Ich ciała już wytwarzają dużo NO i prawie nie ma miejsca na poprawę. Kto dostaje najwięcej: Uczniowie rekreacyjni, ludzie trenujący na wysokości i sporty sprintu powtarzającego się, takie jak piłka nożna, koszykówka i sporty walki.

Dawka, w szczególności

Skuteczna dawka jest: 6,4 do 12,8 mmol azotanu, około 400 do 800 mg- Nie . W większości badań poniżej 5 mmol (około 310 mg) nie stwierdzono nic, a przekroczenie 12,8 mmol również nie przynosi nic.

1. GoryczWymóg: 1 dawka 400800800 mg azotanu, 2 do 3 godzin przed wysiłkiem. Maksymalny poziom azotynów we krwi osiąga się około 2 2, 5 godziny po podaniu leku.
2. ŁadowanieWymóg: ta sama dawka dzienna przez 3 do 7 kolejnych dni, plus ostatnia dawka 23 godziny przed zawodem. To jest bardziej wiarygodna wersja i ta, którą użyłbym, gdy dzień będzie ważny.
3. Nie układaj go.Wymóg: 16 mmol nie jest lepsze niż 8 mmol, tylko zwiększa ryzyko problemów żołądkowych.

Żywność lub koncentrat

• Koncentrowany strzał 607070 mlWymóg: zazwyczaj 400 mg azotanu na butelkę, z deklarowaną ilością. Najłatwiejszy sposób dokładnej dawkowania.
• Częsty sok z burakówWymóg: W przypadku stosowania w warunkach naturalnych, w których nie jest stosowane stosowane środki przeciwdziałające zanieczyszczeniu, należy zastosować leki o zawartości 250-500 ml, aby osiągnąć 400 mg, ale zawartość azotanów jest od trzech do pięciokrotnie większa w zależności od gleby, odmiany i pory roku.
• Rośliny z roślinyWymóg: 200300300 g. Wielkie wrzenie wody wylewa część azotanu.
• Rukier (rugula)Wymóg: 60100100 g może dostarczyć 300450450 mg. Najbardziej skoncentrowane źródło codziennego użycia.
• SzpinakWymóg: 150250250 g. Łałuszka, karmel i seler też są solidne.

Twoje mięśnie nie dbają o to czy azotan pochodzi z buraków czy rakiet. Buraka jest po prostu łatwiejsza w dawkowaniu.

Trzy błędy, które odwołują efekt.

1. Profilaktyczna płynka do płukania jamy ustnej. Zabija bakterie języka, które przekształcają azotany w azotany i usuwa 60-100% efektu. Przejdź do każdego dnia, kiedy ważny jest azotan.
2. Plucie w ciągu pierwszych 1 2 godzin (żuczka, tytoń). Wykluczacie etap procesu, który odbywa się w waszych ustach.
3. Biorę go 20 minut przed treningiem. Zbyt wcześnie w krzywej azotryty dopiero zaczynają rosnąć. To najczęstszy błąd.

Działania niepożądane

Czerwony mocz i stolca występują u około 101515% ludzi i są nieszkodliwe. Krampy i luźne stolce występują częściej przy dużych ilościach zwykłego soku (400 ml i więcej) niż w przypadku koncentratów. Sprawdź wszystko na treningu przynajmniej dwa razy przed wyścigiem.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli pacjent przyjmuje leki na receptę z grupy azotanowych (nitrogliceryna, izosorbid) lub leki przeciw zaburzeniom erekcji połączenie może gwałtownie obniżyć ciśnienie krwi.
• Jeśli przyjmuje się leki na ciśnienie krwi lub ma już niskie ciśnienie i zaczyna się zawrzeć zawroty głowy w pozycji stojącej.
• Choroba nerek lub historycznie kamienie nerkowe buraka ma wysoki poziom oksalatów.
• Ból w klatce piersiowej, niezwykłe duszność lub omdlenia podczas wysiłku. To nie jest pytanie uzupełniające, to pytanie analityczne.
• Niemowlętom poniżej 6 miesięcy nie należy podawać soków bogatych w azotany.

Jak sprawdzić, czy działa na Ciebie

Wybierz test, który możesz powtórzyć w tych samych warunkach: 2000 m na ergometrze wiosłowym, biegu 5 km lub 20-minutowym badaniu siły rowerowej. Przeprowadź trzy pomiary w ciągu trzech tygodni raz bez azotanu, raz po 4 dniach załadunku, raz bez ponownego załadunku. Różnica poniżej 1% to hałas pomiarowy. Jeśli nie widzisz co najmniej 1,52%, to nie jest warte pieniędzy ani kłopotów.

Krótka wersja

• Dawka wynosi 400800800 mg azotanu (6,412.12,8 mmol), przyjmowana 23 godziny przed wysiłkiem; więcej nie pomaga.
• Najbardziej niezawodnym podejściem jest ładowanie przez 37 dni z dawką końcową 23 godziny.
• Realistyczny zysk wynosi 13%3% przy wysiłkach od 4 do 30 minut często w ogóle nic u dobrze wyszkolonych sportowców.
• Przeciwbakteryjne płynki do płukania uszu niszczą prawie cały efekt; wyrzuć je tego samego dnia.
• Rocket, szpinak i gotowana buraka wykonują tę samą pracę jak koncentrat, tylko w mniej precyzyjnej dawce.