Cios biodra: ile zestawów i powtórzeń i jak się rozwijać.

Cios biodra jest jednym z niewielu podnoszeń, w których postęp jest łatwy do zmierzenia pręt podnosi się, obciążenie wzrasta i jest to widoczne na papierze. Problem polega na tym, że większość ludzi albo biega za mało tygodniowo, albo ściga ciężar, a połowa pracy jest na dolnej części pleców. Oto faktyczne liczby: ile zestawów, jakie przedziały odtwarzania i jak dodać obciążenie, żeby nie siedzieć przy tej samej wadze przez trzy miesiące.

Co robi i czego nie robi cios biodra

Cios biodra obciąża pośladki najmocniej na górze ruchu, w pełnym rozciągnięciu biodra dokładnie tam, gdzie przysiady i podnoszenie trupów stają się łatwe. Traktuj to jako uzupełnienie przysiady i wysiadania, a nie zastępstwo. Jeśli tylko podnosisz dolną część ciała, to przepadasz ciężką pracę w głębokim ukłucie bioder, z którego pochodzi większość rozmiarów quad i hamstringów.

Ustawienie: Pięć szczegółów , które decydują o wszystkim .

• Wysokość ławki: 354545 cm. Dolna krawędź łopat opiera się na krawędzi ławki nie na szyi, nie w środku pleców.
• Stopy: obcasy 202525 cm przed biodrami, szerokość biodra lub nieco szersza. Sprawdź: Na górze, łona powinna być pionowa.
• Żeberka i podbródek: Łeb lekko zakryty, oczy w przód i w dół przez cały zestaw. Spójrz na sufit i przejmie to dolna część pleców.
• Zakres ruchu: Górnie tułowie i uda tworzą jedną prostą linię. Nie ma dodatkowego łuku w dolnej części pleców. więcej To inne ćwiczenie.
• Tempo: 1 sek, 1 2 sek pauza na górze, 2 sek. w dół. Ta pauza odróżnia odpychanie biodra od rzucania prętem bioder.

Ile zestawów tygodniowo

Całkowita praca nad pośladkami wynosi 1020 zestawów na tydzień we wszystkich ćwiczeniach. Wstrząs biodra obejmuje 499 z nich, podzielonych na dwie sesje jedna sesja sześciu ciężkich zestawów zazwyczaj oznacza, że ostatnie dwa były niskiej jakości.

• Początkujący (poniżej 6 miesięcy szkolenia): 3 zestawy 812, dwa razy w tygodniu.
• Średnie: 344 zestawy, dwa razy w tygodniu, z użyciem różnych przedziałów powtórzeń w dwóch sesjach.
• Zaawansowany: 455 zestawów na sesję, dwa do trzech razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy.

Wykonaj zestawy pracy 1 3 powtórzenia nieprzypuszczalne. Do rzeczywistej porażki tylko w ostatnim zestawie, a nie co tydzień.

Zakres odtwarzania: Wybierz trzy, użyj ich do różnych prac.

• 58 powtórzeń: Praca siłowa, 2,53 minuty odpoczynku między sesjami. Warto dodać dopiero po 81010 tygodniach stabilnej techniki.
• 81212 powtórzeń: domyślny zakres rozmiaru, 2 minuty odpoczynku. Spędzaj tu większość czasu.
• 152525 powtórzeń: jeden lżejszy zestaw końcowy, 609090 sekund odpoczynku. To przydatne, ale nie buduj na nim całego programu.

Jak się rozwijać?

Najprostsza metoda to podwójna progresja: Powtórki powiększają się pierwszy, ładunek powiększa się drugi.

1. Wybierz zakres, powiedzmy 3 zestawy 812.12.
2. Zacznij od wagi, która daje 899 powtórzeń w pierwszym zestawie z 2 w rezerwie.
3. Każda sesja, dodać 1 2 powtórzenia do jednego lub dwóch zestawów.
4. Kiedy wszystkie trzy zestawy osiągną 12 czystych powtórzeń, dodaj wagę i spadnij z powrotem do dolnej części zakresu.

Rozmiar skoku: 5 kg, gdy jesteś poniżej 100 kg na barze, 2,5 kg powyżej. Jeśli w siłowni nie ma talerzy o masie 1,25 kg, kup parę bez nich, postęp po 120 kg zamienia się w domysły.

Realistyczna stawka wynosi 51010 kg miesięcznie w pierwszym roku i 2,55 kg miesięcznie w drugim roku. Cokolwiek szybszego oznacza, że zakres ruchu jest cicho kurczący się.

Osiem tygodni biegania dla kogoś zaczynającego od 60 kg: tydzień 1 3x8 przy 60 kg; tydzień 3 3x11 przy 60 kg; tydzień 4 3x8 przy 65 kg; tydzień 6 3x12 przy 65 kg; tydzień 7 3x8 przy 70 kg; tydzień 8 odładowanie, 2 zestawy 6 na 55 kg.

Kiedy się zatrzymasz.

Jeśli liczby są stałe dwa tygodnie z rzędu, zabierz tydzień bez obciążenia: połowę zestawów przy około 70% zwykłego obciążenia. Jeśli to nie działa, sprawdź, czy nie śpisz (w większości przypadków mniej niż 7 godzin), czy nie masz białka (zmierz 1,62,2 g na kilogram masy ciała dziennie) i czy w ciągu ostatniego miesiąca nie ćwiczyłeś jeszcze innych ćwiczeń biodrowych.

Częste błędy

• Ławka 55 cm lub wyższa, więc górna część windy staje się łukiem dolnej części pleców.
• Stopy zbyt daleko do przodu, więc kości udowe wykonują pracę, którą powinny wykonywać pośladki.
• Bez przerwy na szczycie i huśtawki biodra liczby rosną, napięcie nie.
• Wstrzymywanie oddechu przez cały set zamiast wydechu w drodze na górę.
• Bar bez wypełnienia bioder, więc zestaw kończy się z bólu, a nie zmęczenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Normalne jest, że po ciężkiej sesji ból trwa dzień lub dwa. Należy udać się do lekarza, jeśli cierpi się na ostry ból w pachwinie lub przedniej części biodra, który trwa dłużej niż dwa tygodnie pomimo odpoczynku, ból promieniowania w dół nogi poniżej kolana, drętwienie lub osłabienie stopy, ból kości łonowej, ból budzący się w nocy lub jakiekolwiek objawy, które pojawiły się po upadku lub uderzeniu. Jeśli jesteś w ciąży lub w pierwszych miesiącach po porodzie i czujesz ciśnienie miednicy lub przeciek moczu pod obciążeniem, przed podjęciem dodatkowego obciążenia należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą miednicy.

Krótka wersja

• 49 zestawów ciężkich sił biodrowych tygodniowo, podzielonych na dwie sesje.
• Spędzaj większość treningu w zakresie 812 powtórzeń, 13 powtórzenia od porażki.
• 1 2 sekundy w górze i pionowa łona są warte więcej niż dodatkowe 10 kg.
• Podwójne przebieg: osiągnąć górny zakres, następnie dodać 2,555 kg i spadnąć z powrotem.
• Dwa tygodnie bez ruchu oznaczają zwolnienie, nie kolejny zestaw.