Kręcone nogi: ile zestawów i powtórzeń i jak się rozwijać.

Ile zestawów i powtórzeń krężeń nóg naprawdę potrzebujesz, jak dodać masę przy użyciu podwójnej progresji i co zrobić, gdy maszyna się zatrzyma.

Kręcenie nóg to jedno z niewielu ćwiczeń, które obciążają mięśnie kości poprzez gięcie kolana, dlatego właśnie podnoszenie trupów nie może go zastąpić. Większość ludzi przywiązuje ją pod koniec dnia, robi dwa zestawy z pół serca i używa tej samej wagi przez miesiące. Oto konkretna wersja: ile zestawów, ile powtórzeń i reguła dodawania obciążenia.

Co robi i czego nie robi kręgosłup na nogi

Twoje mięśnie kości mają dwie funkcje: Zgięli kolano i rozciągnęli biodro. Rumuńskie podnoszenie ciała i dobranoc pokrywają biodro, kręcone nogi pokrywają kolano. To nie jest rozróżnienie akademickie. Krótka głowa bicepsa kości udowej przechodzi tylko przez staw kolanowy, więc nie ma prawie żadnej pracy z różnic w podnoszeniu ciężarówek. Jeśli twoje mięśnie są słabymi punktami, jeśli twoje przysiady i sprinty pozostają w tyle za wszystkimi innymi lub jeśli wcześniej je wytrzymałeś, zakręty nogi są głównym elementem, a nie dodatkowym pomysłem.

Siedząc, leżąc lub stojąc

Siedzące: Biodra są pochycone o około 90 stopni, więc mięsień udowy działa wydłużony. Dla wzrostu mięśni to zazwyczaj najlepszy wybór.
Kłamstwo: Biodra są rozciągnięte, a mięśnie pracują w krótszej pozycji. Solidne, ale ludzie częściej podnoszą biodry.
Stając, po jednej nodze naraz: Najlepsze narzędzie do wypełniania luki między lewą a prawą stroną. Jeśli jedna noga wykonuje 2 lub więcej powtórzeń mniej, wykonaj to przez 6 do 8 tygodni.

Jeśli wybierzesz tylko jedno, wybierz miejsce. Jeśli masz miejsce dla dwóch osób, w jednej sesji siedzieć, a w drugiej leżeć.

Ile zestawów?

Licz od 10 do 16 zestawów z przodu w tygodniu, wliczając zmiany w podnoszeniu ciężkiego. Z tych, niech kręcone nogi nieść 4 do 8 zestawów tygodniowo, podzielone na dwie sesje, na przykład 3 zestawy w poniedziałek i 3 zestawy w czwartek.

Jeśli jesteś prawdziwym początkującym, 2 sesje na sesję, czyli 4 tygodniowo, będą utrzymywać postęp przez pierwsze 8 do 12 tygodni. Po 10 tygodniowych zestawach sama zwija się rzadko, bo mięśnie kości odzyskują się powoli. Ból może trwać od 48 do 72 godzin i będzie się rozwijał w każdej kolejnej sesji.

Ile razy?

Zostań w środku. 8 do 15 razy - Działanie. Poniżej 6 powtórzeń technika zwykle się rozpada, biodra się podnoszą, a dolna część pleców przejmuje. To rozwiązanie działa dla większości ludzi: 3 zestawy 8 do 12 na maszynie siedzącej i 3 zestawy 12 do 15 na tej leżącej. Odpocznij od 90 do 120 sekund między zestawami.

Jak blisko porażki: pozostawić 1 do 2 powtórzenia w rezerwie na pierwszych dwóch zestawach i zabrać ostatni zestaw do punktu, w którym powtórzenie widocznie spowalnia. Nie ma potrzeby tego przechodzić.

Jak się rozwijać: podwójne przebieg choroby

Wybierz zakres, powiedzmy od 8 do 12. Trzymaj się tej samej wagi, dopóki nie zrobisz 12 powtórzeń we wszystkich trzech zestawach. Dopiero wtedy dodaje się najmniejszy dostępny skok, zwykle 2,5 do 5 kg. Twoje powtórzenia spadają do 8 lub 9, a cykl zaczyna się od nowa.

Waga nie porusza się dopóki nie pojawi się najwyższa część w każdym zestawie. Wszystko inne to domysły, a domysły to powód, dla którego ludzie biegają tymi samymi 40 kg przez dwa lata.

Problem praktyczny: maszyny często przeskakują w 5 kg kroków, a to jest 15 do 20 procent wzrost, gdy pracujesz z 25 do 30 kg. Trzy rozwiązania: na szpilce zawiesić małą płytkę o masie od 1,25 do 2,5 kg, rozciągnąć fazę obniżania od 2 do 3 sekund lub dodać jeden powtórzenie na zestaw co tydzień, aż zakres zostanie wypełniony.

Jak wygląda 6 tygodni?

Tydzień pierwszy: 30 kg dla 10, 9, 8
Tydzień drugi: 30 kg dla 11, 10, 9
Tydzień trzeci: 30 kg dla 12, 11, 10
4 tydzień: 30 kg dla 12, 12, 12, kryterium spełnione
Tydzień 5: 35 kg dla 9, 8, 8
6 tydzień: 35 kg dla 10, 9, 9

To około 5 kg w 6 tygodni. Nie będzie tak gładko przez cały rok, a 2-3 tygodnie wstrzymania są normalne. Jeśli liczby nie poruszają się przez 4 tygodnie, obniż ciężar o 10 procent i wskocz na górę.

Pięć błędów, które kosztowały najwięcej.

Biodra znikają. Złapcie uchwy, podnieście mięśnie, a jeśli nadal będą podnoszyć, ciężar będzie za ciężki.
Wracamy do wagi. Opuść na 2-3 sekundy. Tam się najwięcej pracuje.
Ograniczam zasięg. Wyrównać kolano prawie całkowicie, pozostawiając od 5 do 10 stopni i zakręcić tak daleko, jak pozwala maszyna.
Zła maszyna. Staw kolanowy musi być ustawiony w linii z ośmią maszyny, a dolna poduszka znajduje się 2 do 3 cm nad piętą, a nie na ścięgnie Achillesa.
Palce ciągle się podciągały. Jeśli łydka ciągle się przejmuje lub skurczy, niech stopy się zrelaksują.

skurcze

Kręgi kości szyjnego podczas kręcenia nóg są powszechne i zwykle nie są sygnałem urazu. Wykonaj od 1 do 2 sesji rozgrzewki przy 40 do 50 procent swojej masy roboczej przez 10 powtórzeń, nie zaczynaj zimno bezpośrednio z siadania i pij wodę podczas sesji. Jeśli za każdym razem będzie skurcz, zmniejsz obciążenie o 20 procent przez dwa tygodnie i odbudowuj.

Kiedy należy udać się do lekarza

Górny, nagły ból w tylnej części uda, szczególnie z uczuciem pękania lub pękania.
Obrzęk lub siniaki, które pojawiają się w ciągu 24 do 48 godzin.
mrowienie, drętwienie lub ból w dolnej części kolana, częściej pochodzący z kręgosłupa niż mięśni.
Ból, który nie ustąpił po 2 do 3 tygodniach zmniejszonego obciążenia.
Obrzęk kolana, zablokowane kolano lub kolano, które się poddaje.
Ból, który budzi cię w nocy lub boli w spoczynku.

Krótka wersja

4 do 8 zestawów kręceń na tydzień w dwóch sesjach, plus ruch kości udowej dla kości udowej.
3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, 90 do 120 sekund odpoczynku, 2 do 3 sekund w fazie opuszczania.
Podwójne przebieg: Dodaj 2,5 do 5 kg tylko po osiągnięciu najwyższego poziomu w każdym zestawie.
Kręcone nogi są pierwszym wyborem, praca na jednej nodze, jeśli jedna strona jest 2 lub więcej powtórzeń wstecz.
Ostrzy ból z siniakami, mrowienie pod kolanem lub ból trwający ponad 3 tygodnie oznacza lekarza, a nie kolejny cykl treningowy.