Węże z rękawami: Ile razy i jak się robi postępy

Zespół z rękoma wygląda na prosty, dopóki nie podniesiesz ciężarów i nie zauważysz, jak kolano się chwieje, a tułowie się przechyla. To problem z dawką i techniką, nie z talentem. Poniżej przedstawiamy faktyczne liczby: ile zestawów, ile powtórzeń, z jakiej wagi zacząć i jak podnosić ją tydzień po tygodniu.

Co naprawdę trenuje wstrząs

Przednia noga wykonuje większość pracy: Czworonogłowy i pośladki, z mięśniami udowymi i adductorami utrzymującymi linię kolanową. Zadnia noga głównie równoważy się, podczas gdy giętki biodra rozciągają się. Ponieważ pracujesz jedną nogą na raz, to szybki odbiór wykazuje różnice siły. Dla większości osób jest to od 5 do 15 procent, co jest normalne.

Inną korzyścią jest mniejsze obciążenie kręgosłupa. Dwa 15-kilogramowe hantle to 30 kg w rękach, podczas gdy barbelka wymagałaby znacznie więcej, aby dać nogom taką samą ilość pracy. To sprawia, że to dobry wybór, gdy plecy nie tolerują ciężkich przysiady.

Które wariant wybrać?

Split squat (statyczny przysiadek)

Twoje stopy pozostają na miejscu i poruszasz się tylko w górę i w dół. Najłatwiej się uczyć, bo nie tracisz energii na równowagę. Tutaj powinnaś spędzić pierwsze 4 do 6 tygodni.

Odwrotny wypróżnienie

Cofnij się zamiast iść do przodu. Na przednim kolanie jest łagodniej, bo nie ma ostrego hamowania wagi ciała. To jest wariant, który wybrałbym dla każdego z niespokojnym kolanem.

Wyrzuty do przodu i chodzenie

Obie wymagają większej kontroli i obciążają przednie kolano mocniej w momencie zatrzymania. Zachowaj je, dopóki nie zrobisz czystej 3 zestawy 10 odwrotnych wypróżnień z 12 kg hantli.

Zestawy i powtórzenia: Liczby

Liczy się oddziaływania. na nogę- Nie . Trzy zestawy po 10 oznaczają 30 powtórzeń po lewej i 30 po prawej.

• Pierwsze dwa miesiące: 2 do 3 zestawy 8-10 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, 90 sekund odpoczynku.
• Wzrost mięśni: 3 do 4 zestawy 8-12 powtórzeń, 90 do 120 sekund odpoczynku.
• Siła: 4 zestawy 5-6 powtórzeń z cięższymi hantlami, 2 do 3 minut odpoczynku.
• Wytrzymałość: 2 do 3 zestawy spacerów, 15-20 kroków na nogę, 60 sekund odpoczynku.

Utrzymuj tygodniową objętość w 6 do 10 zestawach twardego na nogę. Jeśli w tym samym tygodniu ćwiczysz również przysiady i nacisk na nogę, zmniejsz odbicie do 4-6 na nogę. Koniec serii, gdy masz 1-2 powtórzenia w rezerwie, nie kiedy kolano zaczyna się gubić.

Wybierając wagę początkową

1. Pierwsze dwie sesje bez obciążenia: 2 zestawy po 10 na nogę. Jeśli się zachwiasz lub potrzebujesz pomocy na ścianie, zostań tam jeszcze tydzień.
2. Następnie weź 2 x 5 kg (kobiety) lub 2 x 8 kg (mężczyźni) i zrób 3 zestawy 8.
3. Jeśli ostatnie dwa powtórzenia wyglądają identycznie jak pierwsze dwa, ciężar jest zbyt lekki. Dodaj 2 kg na rękę w następnej sesji.
4. Jeśli nie możesz utrzymać tułowia w pionie w trzecim zestawie, ciężar jest za ciężki. Oddawaj 2 kg na rękę.

Postęp: podwójne przebieg choroby

Najprostszy system, który działa miesiącami: Zamknij w zakresie od 8 do 12 powtórzeń i trzy zestawy. Po 12 czystych powtórzeniach we wszystkich trzech sesjach, dodaj 2 kg na rękojeść następnej sesji i spadnij z powrotem do 8. Potem wskocz na kolejne.

Oto jak to wygląda dla mężczyzny zaczynającego od 2 x 8 kg:

1. Tydzień pierwszy: 3 x 8 z 8 kg
2. Tydzień drugi: 3 x 10 z 8 kg
3. Tydzień trzeci: 3 x 12 z 8 kg
4. 4 tydzień: 3 x 8 z 10 kg
5. 6 tydzień: 3 x 12 z 10 kg
6. Tydzień 8: 3 x 9-10 z 12 kg

To około 4 kg postępu w ciągu dwóch miesięcy, co jest realistycznym tempem. Gdy osiągniesz 20-24 kg na rękę i ciężar będzie trudny do utrzymania, zamienić na wersję z podniesioną stopą lub wolniejszym tempem zamiast ścigać więcej kilogramów.

Kiedy ładunek się zatrzymuje, masz jeszcze cztery dźwignie: w dół na 3 sekundy zamiast 1, zatrzymać się na 1 sekundę na dole, podnieść przednią stopę na płytce o długości 5 cm dla większego zasięgu i zmniejszyć czas odpoczynku z 120 do 75 sekund.

Częste błędy

• Za krótki krok. Jeśli przednia noga jest zbyt blisko, wszystko ląduje na kolanie. Celuj w około 70-90 cm w zależności od wzrostu.
• Tors złożony do przodu. Patrz na punkt 3 metry przed tobą, nie na podłogę.
• Odbija się od tylnego kolana. Opuść go na 2-3 cm nad podłogą i zatrzymaj.
• - Szybko. Dwie sekundy w dół, jedna w górę.
• Nierównomierne powtórzenia. Zawsze zaczynaj od najsłabszej nogi i przycinaj silniejszą o tę samą liczbę.

Kiedy należy udać się do lekarza

Opalenie mięśni i ból przez dzień lub dwa jest normalne. Nie są to:

• Ostrzy ból kolana, który zmusza do przerwania zabiegu lub obrzęk, który pojawia się w ciągu 24 godzin.
• Poczucie, że kolano się popsuje, lub że staw się zablokowany, więc nie możesz wyprostować nogi.
• Ból trwający dłużej niż dwa tygodnie, który nie ustępuje nawet po zmniejszeniu masy ciała i objętości.
• Tętno, szpilki lub ból promieniowania z dolnej części pleców w dół nogi.
• Ból pachwin lub bioder z kliknięciami i ograniczonym ruchem.

Jeśli przeszedłeś operację kolana lub biodra lub uraz więzadła, przed dotknięciem się hantlami porozmawiaj z fizjoterapeutą o zakresie ruchów i obciążeniu.

Jeśli twoja technika się rozpada w ostatnich dwóch zestawach, problemem jest waga, a nie siła. Odłóż ładunek i zatrzymaj oddziały.

Krótka wersja

• Zacznij od podzielonych przysiady lub odwrotnych odbić, 2-3 zestawy 8-10 powtórzeń na nogę, dwa razy w tygodniu.
• Typowe obciążenie początkowe wynosi 2 x 5 kg dla kobiet i 2 x 8 kg dla mężczyzn, przy kolanie, które nie dryfuje w kierunku wewnętrznym.
• Postęp z podwójnym postępem: Wspiąć się z 8 do 12 powtórzeń, dodać 2 kg na rękę, spadnąć z powrotem do 8.
• Trzymaj od 6 do 10 zestawów na nogę w tygodniu i kończ zestawy z 1-2 powtórzeniami w rezerwie.
• Obrzęk, uległe kolano, drętwienie lub ból trwający ponad dwa tygodnie oznaczają lekarza, nie kolejny zestaw.