Odciąganie kolana: Ile razy i jak się robi postępy

Betonowy plan pompki kolana: ile setów i powtórzeń zrobić w tygodniu, jak zrobić je trudniejsze krok po kroku i kiedy jesteś gotowy na pełne pompki.

Przesunięcia kolanowe to nie tylko łatwa wersja dla ludzi, którzy nie mogą zrobić prawdziwej są to uzasadnione ćwiczenia siłowe dla klatki piersiowej, trójkręgosłupa i przedniej części ramienia. Spadek na kolana skraca dźwignię, więc zamiast naciskać 64 procent masy ciała, naciska się 49 procent. Z planem zawierającym rzeczywiste liczby, podróż od pierwszego pompki kolana do pierwszego pełnego pompki zwykle trwa od 8 do 12 tygodni.

Jak wygląda prawidłowe pompki kolanowe

Zanim zaczniesz liczyć powtórzenia, musisz znać pozycję. Jeśli pozycja jest zła, wszystko inne jest stratą czasu.

Kolana na wypełnionej powierzchni (złożony ręcznik lub mat), podniesione stopy i skrzyżowane kostki.
Ręce nieco szersze niż ramiona, na poziomie środka klatki piersiowej nie pod brodą, nie pod brzuchem.
Prosta linia od kolan przez biodra do ramion. Biodra nie mogą być podniesione; jeśli ktoś patrzy z boku widzi namiot/Odsunąć kolana o 5 do 10 cm.
Łokcie przy 45 stopniach do tułowia, nie rozszerzone na pełne 90 stopni.
Pierś opada na 5-10 cm od podłogi, ręce są wyciągnięte na górze.
Tempo: 2 sekundy w dół, krótka pauza, 1 sekunda w górę. Nie odbijaj się od podłogi.

Przyciśnij pośladki i przygotuj mięśnie, jakby chciałeś dostać cios. To utrzymuje twoje żebra i miednicy w linii, więc dolna część pleców nie osłabnie podczas ostatnich kilku powtórzeń.

Pierwszy test: ile rzeczywiście możesz zrobić

Zrób jeden zestaw do awarii technicznej - punkt, w którym tempo się psuje lub biodra zaczynają się obumierać, a nie punkt, w którym się zawaliłeś. Zapisz numer, bo to decyduje, od czego zaczniesz.

Mniej niż 5: Zacznij od odchylenia się, ręce na powierzchni o wysokości od 60 do 90 cm (stawka kuchenna, krawędź stołu). Przejdź na kolana, gdy będziesz mógł wykonać 3 zestawy z 12 punktów.
Między piątą a dwunastą. To dokładnie to, gdzie chcesz być. Poniższy program jest napisany dla Ciebie.
Więcej niż 15: Przeskoczcie do piątego kroku.

Ile setów i powtórzeń?

Podstawowa receptura: 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, trzy razy w tygodniu, odpoczywając od 90 do 120 sekund między seriami. To 9 do 12 zestawów na tydzień dla klatki piersiowej, co wystarczy, żeby początkujący mógł się rozwijać bez kopania dziury zmęczenia.

Kluczowa zasada to kończyć każdy zestaw z dwa powtórzenia w zbiorniku.- Nie . Jeśli w pierwszym zestawie trafiłeś 12 i czujesz, że możesz zrobić jeszcze pięć, zrób 15. Jeśli w trzecim zestawie nie wytrzaskasz 7 stopni, liczba spadająca w ciągu zestawu jest normalna i nie oznacza, że sesja była porażką.

Plan: Poniedziałek, środę, piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Zawsze pozostawiaj co najmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami na klatce piersiowej. Codzienne pompki do porażki to najszybszy sposób na narzekanie na łokcie i ramiona w ciągu miesiąca.

Jak się rozwijać?

Postęp jest realizowany w dwóch kierunkach: Najpierw dodajesz powtórki, a dopiero potem utrudniasz samą ćwiczenie.

Dodaj jeden powtórnik na każdy zestaw. Zacznijmy od 3x8, następnym razem 3x9, potem 3x10. Jeśli sesja pójdzie źle, powtórz ten sam numer tylko nie wracaj do tyłu.
Kiedy osiągniesz 3x15 z czystą formą, przestań dodawać powtórzeń. Po tym czasie budujesz wytrzymałość, a nie siłę.
Zwolnij tempo. Wracaj na 3x8 ale niżej przez 4 sekundy zamiast 2. Te same powtórzenia, znacznie ciężej.
Dodaj 2 sekundy w dół, klatka piersiowa około 5 cm nad podłogą. Zacznijmy od 3x8 i budujmy do 3x12.
Negatywne pompki. Zacznij od górnej części, z pełnym pompowaniem palców, opuszczaj na 5 sekund, potem opuszczaj kolana i wciśnij do góry. Zrób 3 do 5 zestawów po 3 powtórzenia.
Zrób pompki na palcach. Ręce na 40-centimetrowej powierzchni, cel 3x8. Kiedy będzie łatwo, opuszcz powierzchnię o 20 cm.
Całkowite pompki na podłodze. Pierwszy cel to jedno czyste powtórzenie, potem 3x3, potem 3x8.

Jeśli dwa tygodnie z rzędu siedzisz przy tym samym numerze, weź sobie łatwiejszy tydzień: Te same ćwiczenia, połowa zestawów. Następnie zacznij od początku od liczby, którą wiesz, że możesz uderzyć i zacznij dodawać ponownie.

Błędy, które powstrzymują ludzi.

Połowa zakresu ruchu. Dziesięć pół powtórzeń jest warte mniej niż pięć pełnych.
Kolana zbyt daleko do przodu., więc biodra złożone i ćwiczenie zamienia się w klękanie z odrobiną ruchu ramienia.
Każdy zestaw do porażki. Zmęczenie gromadzi się szybciej niż siła. Zostaw te dwa powtórki.
Bez dziennika. Zapisz datę, sety i powtórki w telefonie. Bez niej nie wiesz, czy naprawdę robisz postępy.
Tylko pompki. Dwa razy w tygodniu należy dodawać rzędy lub przyczepy do ciągnięcia, aby pas ramienia pozostawał zrównoważony.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból mięśni trwający dzień lub dwa i samo znikający jest normalny. Nie są to:

ból ramienia trwający dłużej niż dwa tygodnie lub budzenie się w nocy.
Tętno, szpilki lub osłabienie ręki i palców.
Ostrzy ból nadgarstka lub łokcia, który pojawia się natychmiast po załadowaniu stawu.
Ból kolana, który nie ustępuje nawet przy gęstszym wyściółku.
Ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas ćwiczeń natychmiast przestań z nimi.

Jeśli niedawno przeszłaś operację ramienia, złamałaś ramię lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem programu należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Krótka wersja

Zacznij od 3 zestawów 8-12 powtórzeń, trzy razy w tygodniu, odpoczywając 90-120 sekund.
Każdy zestaw kończy się dwoma powtórkami w rezerwie, nigdy w pełnym rozpaczy.
Dodaj jeden powtórzenie na zestaw w każdej sesji aż osiągniesz 3x15.
Więc zrób to trudniej: 4-sekundowe opuszczenie, pauza do dołu, negatywy, pompki na palcach.
Przy trzech sesjach tygodniowo, pierwszy pełny pompek przychodzi realistycznie w 8 do 12 tygodni.