Arnold Press: Ile razy i jak się robi postępy

Prasa Arnolda to odmiana prasy nadgłowej, w której zaczynasz z dłoniami skierowanymi w stronę siebie i obracasz przedramiona o 180 stopni w górę. To obrót wydłuża drogę hantli i utrzymuje przednią część ramienia w napięciu dłużej niż standardowa prasa. W praktyce wynik jest prosty: Przy tym samym obciążeniu jest zauważalnie trudniejszy, więc powinien być wykonany lżejszy i czystszy niż większość ludzi oczekuje.

Co ćwiczenia robią a czego nie robią

Głowy przednie i boczne deltoidu wykonują większość pracy, a górna część klatki piersiowej pomaga w dolnej części, a trójczęści kończą odbiór. Triceps działa mniej niż w prasy, ponieważ część ruchu jest poświęcona rotacji. Prasowanie Arnold nie zastępuje ciężkiego prasowania, ale jest uzupełnieniem, ćwiczeniem, w którym dążysz do jakości ruchu i napięcia ramion, a nie do osobistych rekordów.

Jeśli twoje ramię jest ograniczone w ruchu, to ruch ten od razu go odsłoni. To nie powód, by tego unikać, ale powód, by ograniczyć zakres obrotu i ciężar, aż ramię się otworzy.

Technika w sześciu punktach

1. Usiądź na ławce ustawionej na 809090 stopni lub stanąć z stopami oddzielonymi o szerokość biodra. Podkłady dla pleców są lepszym wyborem, gdy uczysz się wzoru.
2. Trzymaj hantle na wysokości brody, łokcie przed ciałem, dłonie skierowane w stronę twarzy.
3. Przytrzymaj brzuch i pociągnij żebra nie pozwól, by dolna część pleców była zakręcona wstecz.
4. Przyciśnij i obróć jednocześnie przedramiona; w przybliżeniu w połowie drogi do góry dłonie powinny być skierowane do przodu.
5. Na górze ręce są prawie prosto, hantle nad ramionami, bez szumów, łokcie miękkie.
6. Po obniżeniu na 23 sekundy odwróć obrót, aż łokcie spadną poniżej wysokości ramion.

Ile setów i powtórzeń?

Prasa Arnold działa najlepiej w średnim i wyższym zakresie. Po 6 powtórzeniach technika prawie zawsze przeradza się w napęd nogi, a ryzyko ramienia wzrasta bez dodatkowej korzyści.

• Jako główne ćwiczenia ramienia: 344 zestawy 81212 powtórzeń, 90120120 sekund odpoczynku.
• W przypadku urządzeń do produkcji z tworzyw sztucznych: 23 zestawy 101515 powtórzeń, 609090 sekund odpoczynku.
• Pierwsze 46 tygodni: 23 zestawy 10 powtórzeń z bardzo lekkimi hantlami; celem jest nauczenie się rotacji, a nie zmęczenie.
• Tygodniowa objętość: 102020 zestawów roboczych dla całego ramienia w tygodniu, z czego 366 z nich pochodzi z prasy Arnold w ciągu 2 sesji.

Kończysz ostatni set z 1 2 powtórzeń pozostałych w rezerwie. Jeśli musisz jeździć z nogami lub plecami, to nie liczy się to.

Jak wybrać wagę

Badanie obejmuje jeden zestaw: Weź rękojeści, które są dla ciebie dobre na 15 powtórzeń i naciskaj, aż tempo zwolni. Jeśli uderzysz 15 lub więcej, zwiększ 2 kg. Twoja waga robocza daje 1012 czystych powtórzeń w pierwszym zestawie z około dwoma jeszcze w zbiorniku.

Jak najpierw: ktoś, kto robi standardowy tłocznik z 20 kg na rękę zwykle zaczyna tłoczenie Arnold z 101212 kg. Ktoś przyciskający 10 kg zaczyna od 566 kg. To punkty wyjścia, nie normy.

Jeśli nie możesz zatrzymać hantli na górze spokojnie i bez podrywania, ciężar jest zbyt ciężki bez względu na to, ile powtórzeń uda ci się wykonać.

Postęp: podwójne przebieg choroby

Najbardziej niezawodnym systemem jest podwójne rozszerzanie. Najpierw wzrasta się w wielokrotności, a dopiero potem w kilogramach.

1. Wybierz zakres, na przykład 3 zestawy 81212 powtórzeń i wagę, która umieści twój pierwszy zestaw na 89.
2. Każda sesja, spróbuj dodać jeden rep do dowolnego zestawu.
3. Gdy wszystkie trzy zestawy osiągną 12, dodaj 2 kg na rękojeść następnej sesji i spadnij z powrotem do 899 powtórzeń.
4. Powtarzaj.

Łapka jest taka, że skok o 2 kg na 10 kg hantli to skok o 20%. Kiedy ten skok spadnie poniżej 8 powtórzeń, użyj kroków pośrednich:

• W każdym z trzech zestawów zrób 141515 powtórzeń, zanim przejdziesz na cięższy hantel.
• Dodaj czwarty zestaw o tej samej masie przed dodaniem obciążenia.
• Rozszerzyć fazę opuszczania z 2 na 344 sekundy przy tej samej liczbie powtórzeń.
• Odpoczynek ograniczony z 120 do 90 sekund przy zachowaniu tej samej wydajności.

Realistyczny poziom postępu: początkujący może dodawać 2 kg co 344 tygodnie przez pierwsze 6 miesięcy. Po roku treningu ten sam skok trwa 812 tygodni, i to jest w porządku. Jeśli trzy sesje z rzędu nie przyniosą ani odbioru, ani kilograma, weź dwa tygodnie przy 101515 procent lżejszym z tą samą liczbą zestawów, a następnie wróć do starego obciążenia.

Przykład bloku ośmiotygodniowego rozpoczynającego się od 10 kg: tydzień 12, trzy zestawy 10; tydzień 34, trzy zestawy 12; tydzień 5, przesuń się do 12 kg na trzy zestawy 8; tydzień 68, wzmocnienie od 8 do 12 powtórzeń.

Gdzie należy na sesji

Po drugiej lub trzeciej po ciężkim naciskaniu barbelą lub halterem i przed podniesieniem boków. W celu rozgrzewania wystarczy 233 minuty obrotu ramion oraz jeden zestaw 12 powtórzeń z pustymi rękami lub 2 kg.

Najczęstsze błędy

• Zbyt duża waga, więc rotacja zamienia się w napęd biodra.
• Połowa powtórzeń: Łokcie zatrzymują się na wysokości ramion zamiast spadać poniżej.
• Zagięta część pleców i rozszerzone żebra, szczególnie w ostatnich trzech powtórzeniach.
• Walki z hantlami na górze, co odciąga napięcie z ramienia.
• Przyśpieszenie tempo cel na 1 2 sekundy w górę, 2 3 sekundy w dół.

Kiedy należy udać się do lekarza

Lekki ból po nowym objętości ustępuje w ciągu kilku dni. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból ramienia trwa dłużej niż 2 tygodnie nawet po zaprzestaniu naciskania nadgłowego;
• ból budzi się w nocy lub nie można spać po tej stronie;
• odczuwa się mrowienie, drętwienie lub osłabienie ramienia i ręki;
• nie można podnieść ramienia powyżej 90 stopni lub słyszy się kliknięcie z ostrymi bólami;
• ból pojawił się nagle, z drgawką lub upadkiem;
• Jeśli masz zawroty głowy podczas pracy nad głową sprawdź ciśnienie krwi przed kontynuacją.

Krótka wersja

• 344 zestawy 81212 powtórzeń jako ćwiczenie główne; 23 zestawy 101515 jako dodatek.
• Odpocznij 90120 sekund i zakończ ostatni zestaw z 12 powtórzeniami w rezerwie.
• Zacznij od połowy wagi, jaką używasz do standardowej prasy z hantlami.
• Postęp z podwójnym postępem: Najpierw 12 powtórzeń na każdym zestawie, potem dodać 2 kg.
• Ból trwający dłużej niż 2 tygodnie, ból nocny lub mrowienie w ramieniu oznaczają przeprowadzenie badania lekarskiego.