- Przesunięcia . Ile razy i jak się robi postępy

Podciąganie to jedno z niewielu ćwiczeń, które można robić wszędzie i nadal uczciwie mierzyć. Problem w tym, że większość ludzi używa go losowo: Trzy serii do porażki, kiedy tylko sobie przypomną, a potem siedzą na 20 powtórzeń przez miesiące. Oto jak to zorganizować tak, aby liczby rzeczywiście się poruszały.

Co push-up naprawdę trenuje

Podciągnięcie to poziome naciskanie. Pierś, przednie delty i trójczęścice wykonują większość pracy, ale twoje mięśnie i pośladki muszą utrzymać ciało w linii prostej przez cały czas. Dlatego też złe pompki często mają związek z tułowiem, a nie z ramionami: Kiedy biodra opadają, obciążenie przenosi się do dolnej części pleców zamiast do klatki piersiowej.

W standardowych pompkach naciska się 65-70% masy ciała. Połóż ręce na powierzchni 60 cm i spadnie do około 40-45%. Warto to wiedzieć, ponieważ wyjaśnia, dlaczego osoba o masie 100 kg osiąga 20 powtórzeń wolniej niż osoba o masie 65 kg na identycznym treningu. To problem obciążenia, nie siły woli.

Technika przed liczbami

• Ręce. pod ramionami lub 5-10 cm szersze, palce naprzód lub lekko wywrócone.
• Łokcie Przy około 45 stopniach w kierunku tułowia, nie wyciągnięte prosto na bok.
• Złoto z podtrzymywaniem: Mięśnie i pośladki na, żebra w dół, prosta linia od obcasów do głowy.
• GłębokośćWymóg: w odległości 3-5 cm od podłogi lub lekki dotyk. Połowa powtórzeń się nie liczy.
• TempoWymóg: 2 sekundy w dół, krótka pauza na dole, 1 sekunda w górę. Bez odbijania.

Jeśli stracisz linię ciała lub przestaniesz osiągać pełną głębokość, zestaw się skończy, niezależnie od liczby zaplanowanej.

Ile setów i powtórzeń?

W przypadku siły i rozmiaru, dąż do: 30-60 oddziaływań jakościowych na sesję Rozłożone na 3-6 zestawów, utrzymując 2-3 powtórzenia w rezerwie w większości zestawów. Odpocznij 90-180 sekund między zestawami. Wykonaj jeden zestaw do prawdziwej porażki najwyżej raz w tygodniu; każda próba do porażki przynosi większy powrót do zdrowia, a nie większy postęp.

Jeśli wykonujesz odcisków 0-5

Używaj podniesionych rękoma pompek na krawędzi stołu, ławce lub parapetu. Wybierz wysokość, w której możliwe jest 8 czystych powtórzeń, zwykle 60-90 cm. Plan: 4 zestawy 6-10 powtórzeń, 3 razy w tygodniu, 90 sekund odpoczynku.- Nie . Po osiągnięciu 4 zestawów 12 na tej wysokości, obniż powierzchnię o 10-15 cm i zacznij od początku. Dodajmy też negatywy: 4 zestawy 3 obniżek, każda po 5 sekund, z górnej pozycji do podłogi.

Jeśli zrobisz 6-15 pompek.

Tutaj najlepiej działają zestawy poniżej maksymalnej. Sprawdź swój maksymalny, weź 60% i zrób 5 zestawów w tym numerze, 120 sekund odpoczynku, 3 razy w tygodniu.- Nie . Jeśli maksymalnie masz 12, to 5 zestawów 7, więc 35 powtórzeń na sesję. Dodaj jeden przedstawiciel do każdego zestawu co tydzień. Po 4 tygodniach masz 5 zestawów z 11, a potem ponownie testujesz maksymalną.

Jeśli robisz więcej niż 20 pompek

Dodanie powtórzeń po tym punkcie uczy wytrzymałości, a nie siły. Zamiast tego, zrób ćwiczenie trudniejsze: plecak o masie 5-10 kg, stopy na wysokości 30-40 cm, wariant przyczepności lub faza obniżania na 4 sekundy. Celem jest powrót do 4-5 zestawów 6-10 powtórzeń- Nie . Kiedy 10 kg w plecakie daje 4 zestawy 10, dodać kolejne 2,5-5 kg.

Schody rozwoju.

1. Ręce na 90 cm powierzchni, potem 60 cm, potem 30 cm.
2. Standardowe pompki podłogowe na pełną głębię.
3. Podłogi pompki z 3-4 sekundy obniżania fazy.
4. Stopy podniesione o 30-40 cm.
5. Odwagi od 5 kg w plecaku.
6. Przesunięcia przycisku i później praca jednej ręki z ręką na wysokości.

Przejdź do następnego stopnia tylko wtedy, gdy obecny da ci 4 zestawy 10-12 z czystą techniką.

Częstotliwość i odzyskanie

Pierś i trójkręgi odzyskują siły w ciągu 24-48 godzin, kiedy nie jesteś na wysiłku. 2-4 sesje tygodniowo jest przydatnym zakresem. Trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy, obejmuje większość ludzi. Codzienne pompki działają tylko przy niskiej objętości, powiedzmy 3 zestawy po 8 gdy masz maksymalnie 25, w przeciwnym razie łokcie i ramiona narzekają wcześniej niż mięśnie.

Jedzenie też ma znaczenie. około 1,6-2,0 grama białka na kilogram masy ciała dziennie i 7-8 godzin snu. Bez tego postęp zazwyczaj zatrzymuje się po 6-8 tygodniach.

Częste błędy

• Liczę pół powtórzeń. Osiem pełnych jest lepsze od dwudziestu krótkich.
• Z każdym zestawem się kończy, więc nie można się odzyskać.
• Głowa w przód, biodra w górę. Pierwsza rzecz, która dotrze do dna, powinna być twoja pierś.
• Nigdy nie zmieniaj obciążenia, tylko gromadzisz powtórki, dopóki nie zrobisz serii 50.
• Ignorując ciągnięcie. Do każdej zestawy tłoczenia dodaj co najmniej jeden rząd lub zestaw wyciągający, aby utrzymać równowagę ramion.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przeciągania są bezpieczne dla większości osób, ale należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• ból ramienia lub łokcia trwa dłużej niż 7-10 dni lub pogarsza się z sesją na sesję;
• uczucie mrowienia, pieczenia lub osłabienia dłoni i palców;
• ma pan ostry ból, który budzi pana w nocy lub nie może pan podnieść ręki nad głową;
• odzyskujecie siłę po operacji ramienia, kręgosłupa lub przepukliny lub jesteście w ciąży i dopiero zaczynasz trening;
• odczuwa się ciśnienie w klatce piersiowej, zawroty głowy lub niezwykłe duszenie podczas sesji.

Ból w klatce piersiowej i trójkręgosłupie dzień lub dwa po treningu jest normalne. Ból stawów, który nie ustępuje, nie ustępuje.

Krótka wersja

• Cel 30-60 pełnych powtórzeń na sesję w 3-6 zestawach, odpoczynek 90-180 sekund.
• Mniej niż 5 powtórzeń. ręce podniesione, 4 zestawy 6-10, trzy razy w tygodniu.
• Między 6 a 15: 5 zestawów przy 60% maksymalnej, dodając jeden powtórzenie na każdy zestaw w tygodniu.
• Powyżej 20: Przestań dodawać powtórzeń, wsadź 5-10 kg w plecak i wróć do 6-10.
• Trenować 2-4 razy w tygodniu, osiągać porażkę najwyżej raz w tygodniu i jeść 1,6-2,0 g białka na kg dziennie.