Podwyżki boczne: Ile razy i jak się robi postępy

Strona jest małym mięśniem z krótkimi włókienami i nie reaguje na trening tak jak klatka piersiowa lub plecy. Dlatego wielu ludzi biega przez lata z tym samym hantlem i ich ramiona wyglądają identycznie. Oto konkretna wersja: ile zestawów w tygodniu, ile powtórzeń w każdym zestawie i co dokładnie zmienić z tygodnia na tydzień.

Ile zestawów tygodniowo

Realistyczny zakres dla deltów bocznych wynosi: 8-22 zestawów roboczych tygodniowo- Nie . Zestawy rozgrzewki się nie liczą. Gdzie wylądujesz zależy od wieku szkolenia:

• Mniej niż 6 miesięcy szkolenia: 6-10 zestawów tygodniowo, dzielone na dwa dni.
• Średnie (1-3 lata): 12-16 zestawów tygodniowo, w ciągu 2-3 dni.
• Zaawansowany: 18-22 zestawów tygodniowo, w ciągu 3-4 dni.

Sposób rozmieszczenia to ważniejsze niż suma. Dziesięć zestawów w jednym czasie jest mniej efektywnych niż te same dziesięć zestawów w ciągu trzech dni, ponieważ po około 6-8 zestawach na tak małym mięśniu jakość skurczów się załamuje i po prostu przesuwa się ciężarem. Praktycznie: 4 do 6 zestawów na sesję, 2 do 4 razy w tygodniu- Nie .

Ile powtórzeń na zestaw?

Cel: 12 do 20 powtórzeń- Nie . Poniżej 8 powtórzeń, hantel staje się wystarczająco ciężki, że twoje pułapki, huśtawka biodra i pochylenie ciała robią podnoszenie, więc boczne dzielenie kończy się mniej pracą niż przy połowie wagi. Powyżej 25 powtórzeń wytrzymałość przyczepy i oparzenia zwykle ustępują przed mięśniami.

Zestaw powinien trwać. 30 do 60 sekund Pod napięciem. Jeśli twój zestaw 15 zajmuje 18 sekund, nie robisz podwyżek bocznych, rzucasz hantlami.

W przypadku zbliżenia się do awarii: /kończysz wczesne sety /z 1-2 powtórzenia w rezerwie, i wykonaj ostatni zestaw do punktu, w którym nie możesz dostać się do wysokości ramion bez huśtania. To jest punkt awarii, nie moment, w którym zaczyna się oparzenie.

Odpoczynek, tempo i zakres ruchu

• Odpoczynek: 60-90 sekund między zestawami. 45 sekund i zaczynasz następny zestaw już zmęczony.
• Tempo: 1 sekunda w górę, 1 sekunda w górę, 2-3 sekundy na dole.
• Zakres: od boku uda do wysokości ramion. Powyżej wysokości ramion, pułapki przejmują.
• Pozycja ciała: Pochylić się w przód o 5-10 stopni, łokcie zgiąć o 10-15 stopni i zablokować pod tym kątem.

Jak się rozwijać?

Podwójne rozwój

To jedyny system, który ma sens dla tak małego mięśnia. Ustaw zakres od 12 do 18 i przeprowadź tak:

1. Wybierz ciężar, który da ci 12 powtórzeń. Powiedzmy 7 kg.
2. Każdego tygodnia próbuj dodać 1-2 powtórzenia do każdego zestawu z tą samą wagą.
3. Kiedy uderzysz 18 powtórzeń na wszystkie trzy zestawy, zwiększyć wagę.
4. Z cięższym hantlem spada się do 12-13 powtórzeń. To normalne i oczekiwane.
5. Powtarzaj.

Kiedy skok o 2 kg jest za duży

Z 7 na 9 kg jest prawie 30 procent skok i zwykle spada do 8 powtórzeń zamiast 12. Opcje:

• Mikro-platy: 250 g do 1 kg dodatków, które przymocowane są do hantli. 500 g jest wystarczające.
• Kable zamiast hantli: większość stosów skacze 2,5 kg, ale opór jest równomierny przez całą ścieżkę, co sprawia, że sam ruch jest bardziej łatwy do opanowania.
• Dodaj zestaw zanim dodasz wagę: Jeśli wykonywałeś 3 zestawy z 18 sztuk, przejdź do 4 zestawów z 14 sztuk z tym samym obciążeniem.
• Powiększ długość ekscentryki: Ta sama waga, te same powtórzenia, ale niżej przez 4 sekundy zamiast 2. W rzeczywistości jest twardsza bez dodawania ani jednego grama.

Wybór 6-tygodniowy

1. Tydzień pierwszy: 3 zestawy x 12 powtórzeń x 7 kg, dwa razy w tygodniu.
2. Tydzień drugi: 3 x 14 x 7 kg.
3. Tydzień trzeci: 3 x 16 x 7 kg.
4. 4 tydzień: 3 x 18 x 7 kg.
5. Tydzień 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
6. 6 tydzień: 3 x 14 x 7,5 kg, następnie kontynuuj cykl.

To pół kilograma postępu w ciągu sześciu tygodni i wygląda śmiesznie małe. Ale w ciągu roku dodaje się około 4 kg do podwyżki boków, co jest więcej niż większość ludzi dodaje w ciągu pięciu lat sztucznego treningu.

Częste błędy

• Zwijanie się od bioder. Jeśli kolana będą się pochylać na każdym z nich, ciężar będzie za duży.
• Wciągając ramię w stronę ucha. Pomyśl o ramieniu jak o przypiętym do ziemi, podczas gdy ręka oddala się od ciała.
• Trzymaj rękę nad wysokością ramion.
• Skoki z ciężarami są zbyt duże, więc siedzisz na tym samym hantelu przez cztery miesiące, bo nigdy nie przejdziesz 9 powtórzeń.
• Trening po stronie deltu raz w tygodniu. Dla tego mięśnia 2-3 sesje tygodniowo są znacznie skuteczniejsze.

Kiedy należy udać się do lekarza

Podnoszenie boków często ujawnia problemy z ramionami, które już były. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• odczuwa się ostry, ostry ból w przedniej lub górnej części ramienia, gdy ręka przesuwa się o około 60-90 stopni;
• ból trwa dłużej niż 2-3 tygodnie i nie odpoczywa;
• ból budzi się w nocy lub pojawia się, gdy leży się na tym boku;
• u pacjenta występuje drętwienie, mrowienie lub osłabienie ramienia lub ręki;
• nie możesz aktywnie podnieść ramienia na wysokość ramion, ale ktoś inny może podnieść go bez oporu.

Normalne jest lekkie poparzenie mięśni i ból trwający 24-48 godzin. Ból stawów, który pojawia się na każdej sesji, nie jest.

Krótka wersja

• 8-22 zestawy tygodniowo, w 2-4 dni, 4-6 zestawów na sesję.
• 12-20 powtórzeń na zestaw, 1-2 powtórzenia w rezerwie, 60-90 sekund odpoczynku.
• Tempo 1 sekundy w górę, pauza, 2-3 sekundy w dół; nigdy ponad wysokość ramion.
• Postęp z podwójnym postępem: Najpierw powiększ wielokrotności, a potem ciężar.
• Używaj skoków o masie 0,5 kg; większe skoki parkować na tym samym hantelu przez miesiące.