Przeskocz prysznica skłonna: Ile razy i jak się robi postępy

Większość ludzi robi ten odcisk bez liczby w głowie czasami trzy, czasem cztery, bez względu na wagę na prędkości. Problem nie leży w ćwiczeniach, tylko w tym, że nic nie jest śledzone i nic nie jest podnoszone. Poniżej przedstawiamy faktyczne liczby: kąt kątów, liczba setów tygodniowo, zakres powtórzeń i dokładna metoda dodawania wagi.

kąt ławki: 30 stopni.

Około 30 stopni to najlepszy kompromis. Poniżej 20 stopni staje się bliska płaskiej prasie, a powyżej 45 stopni przednia część przejmuje coraz większą część pracy, podczas gdy górna część klatki piersiowej jest coraz mniejsza. Jeśli ławka ma ustawienia stałe, użyj pierwszego lub drugiego wcięcia nad płaskim , które zwykle znajduje się między 28 a 35 stopniami. Opuść sztylet do górnej części klatki piersiowej, około 2 do 3 cm poniżej obojczyki, z łokciami zakrytymi na 45 do 60 stopni w stosunku do tułowia, a nie rozszerzonymi na 90.

Przyczepność i ustawienie

• Trzymaj się nieco wężej niż na płaskim ławku palcami wskazującymi, o szerokości jednego lub dwóch palców w środku zwykłego znaku.
• Łapy wyciągnięte razem i na dół, i trzymaj je tam przez cały zestaw.
• Stopy w miejscu. Mała łuk w dolnej części pleców jest w porządku, ale duży mostek zmienia prasowanie nachyłane z powrotem w prasowanie płaskie.
• Około 2 sekundy w dół, krótka pauza bez odbicia od klatki piersiowej, a następnie poddać się kontroli, ale szybko.

Ile zestawów tygodniowo

Dla całej klatki piersiowej 10 do 20 zestawów na tydzień wystarczy dla wszystkich, którzy ćwiczą rekreacyjnie. Prasa skłonna powinna stanowić od 4 do 9 zestawów, najlepiej podzielonych na dwie sesje zamiast w jednym. Konkretnie:

• Początkujący (poniżej roku poważnego szkolenia): 3 zestawy, dwa razy w tygodniu, łącznie 6.
• ŚrednieWymóg: 4 zestawy dwa razy w tygodniu, łącznie 8, z resztą objętości klatki piersiowej pochodzącej z much lub prasy maszynowej.
• Jeśli ćwiczysz pierś raz w tygodniuWymóg: 5 do 6 zestawów nacisku nachyłu w tej sesji, i to jest górna granica warte zrobienia.

Odstawić 48 do 72 godzin między sesjami klatki piersiowej. W ciągu 48 godzin druga sesja jest słabsza od pierwszej, co będzie widoczne bezpośrednio w spadku liczby powtórzeń.

Zakres odtwarzania i jak blisko awarii

W celu wzrostu mięśni, większość pracy wykonuj w zakresie od 6 do 10 powtórzeń. Praktyczny podział:

• 4 do 6 powtórzeń gdy siła na pręcie jest celem, 2 do 3 zestawy z dłuższym odpoczynkiem.
• Od 6 do 10 lat główny zakres, gdzie mieszka większość zestawów.
• 10 do 15 lat zazwyczaj z hantlami lub jako ostatni zestaw, zwłaszcza jeśli ramiona nie tolerują ciężkiego pręta.

Kończcie swoje wczesne sety z 2 do 3 powtórzeń w rezerwie i ostatni set z 0 do 1. Reprezentanci w rezerwie oznaczają: Możesz zrobić to dużo więcej z czystą techniką. Jeśli pręt się nachylą lub jeden łokieć wyprostować szybciej niż drugi, zestaw jest ponad niezależnie od liczby. Odpocznij 2 do 3 minut między zestawami; w ciągu 90 sekund twoje powtórzenia spadają o 2 do 3 i całkowita tonaż spada z nimi.

Jak się rozwijać: podwójne przebieg choroby

Nie zmieniaj wagi i powtórzeń w sposób przypadkowy. Zrób to tak:

1. Wybierz zakres, powiedzmy od 6 do 9 powtórzeń, i ciężar, który daje około 7 na pierwszym zestawie.
2. Każda sesja, spróbuj dodać jeden powtórek do każdego z zestawów.
3. Kiedy wszystkie trzy zestawy wykonają 9 powtórzeń przy tej samej wadze, dodaj 2,5 kg 25 dwie płyty o wadze 1,25 kg.
4. Powtórki spadną do 6 lub 7. To prawda; cykl zaczyna się od nowa.

W przypadku hantli najniższy skok wynosi często 4 kg w sumie, 2 kg na rękę, co jest zbyt dużym krokiem. Z kołdrami używaj szerszego zakresu, od 8 do 12, i podnoś się tylko, gdy każda zestawka osiągnie 12.

Realistyczny poziom postępu: początkujący może dodawać 2,5 kg co drugi tydzień przez pierwsze kilka miesięcy. Po roku treningu 2,5 kg co 4 do 6 tygodni jest całkiem dobrze. Jeśli oczekujesz więcej, będziesz zmieniał programy co trzy sesje bez powodu.

Przykładowy 8-tygodniowy cykl

• Tygodnie 1 do 3: 3 zestawy od 6 do 9 powtórzeń, 2 do 3 w rezerwie, 2,5 minuty odpoczynku.
• Od 4 do 6 tygodnia: 4 zestawy od 6 do 9, ostatni zestaw z 1 w rezerwie.
• Tydzień siódmy: Cztery zestawy, ostatni z powodu awarii technicznej.
• Tydzień 8: 2 zestawy 6 na około 60% masy tygodnia siódmego.

Na końcu porównaj swój najlepszy zestaw z tym z 8 tygodni wcześniej. Jeśli waga i powtórki są takie same, problemem zazwyczaj nie jest ćwiczenie, ale jedzenie i sen: dążenie do 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie i 7 do 9 godzin snu.

Kiedy się zatrzymuje.

Jeśli trzy sesje z rzędu nie przyniosą dodatkowych powtórzeń, zmienisz jedną rzecz, nie cztery:

• Przełącz się na 8 do 12 na 4-6 tygodni, a potem wracaj do cięższego.
• Wymienimy barbelę na halter przez miesiąc.
• Przesunąć nacisk na nachylenie do pierwszego ćwiczenia sesji zamiast po płaskim ławce.
• Przed każdym zabiegiem należy przedłużyć czas odpoczynku do pełnych 3 minut.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból przedniego ramienia trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni, który nie ustępuje po zrzuceniu wagi.
• mrowienie, pieczenie lub osłabienie ramienia lub ręki.
• Ostrzy ból z uczuciem pęknięcia w mięśniu ramienia lub klatki piersiowej podczas sesji, szczególnie z siniakami lub widocznym wgniecenie.
• Ból, który budzi cię w nocy lub nie ustępuje w spoczynku.
• Ciśnienie, ucisk lub ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas ćwiczeń natychmiast przestań i uzyskaj pomoc medyczną.

Ogólna zasada: Niepokój w około 3 na 10 przypadkach, który ustępuje po rozgrzewce, zwykle nie jest powodem do obaw. Ból, który buduje się podczas sesji jest.

Krótka wersja

• Ławka na 30 stopni, chwyt nieco węższy niż na płaskiej ławce, pręt do górnej części klatki piersiowej.
• 4 do 9 sesji tygodniowo, najlepiej podzielone na dwie sesje w odstępie od 48 do 72 godzin.
• Większość zestawów w zakresie od 6 do 10 powtórzeń, 2 do 3 powtórzeń w rezerwie, ostatni zestaw od 0 do 1.
• Podwójne przebieg: gdy każdy zestaw osiągnie górny zakres, dodać 2,5 kg i zacząć od początku.
• Po pierwszym roku realistyczny postęp wynosi 2,5 kg co 4 do 6 tygodni, nie co tydzień.