Równoległe szczeble: Ile razy i jak się robi postępy

konkretny plan równoległych zanurzeń w barze: ile razy i jak często biegać na swoim poziomie, jak z czasem zwiększać wagę i kiedy ból ramienia oznacza przerwę.

Wykonywanie ruchów na równoległych prętach jest jednym z niewielu ruchów, które budują klatkę piersiową, trójczęści i przednie delty w jednym wzorze. Problem w tym, że większość ludzi albo krótko je odciąga, albo dodaje powtórzeń zbyt szybko, i kończy się palącym przednim ramieniem, które trwa miesiące. Poniżej znajduje się konkretny zestaw i plan oddziaływania według poziomu, a także sposób dodawania obciążenia tydzień po tygodniu.

Co to za treningi?

Głównymi pracownikami są piersi, trójkręgi i przednia część ramienia, podczas gdy stabilizatory łopatki pracują cały czas, żeby utrzymać cię na pręgach. Torso lean decyduje o podziale: Pochylić się o 20 do 30 stopni do przodu z łokciami lekko rozpieszczonymi i klatką piersiową przejmującą; pozostać blisko pionowej z łokciami przygniecionymi do żebrów i trójczęściami robią większość. Szerokość pręta powinna być mniej więcej szerokość ramienia plus 5 do 10 cm cokolwiek powyżej 65 cm po prostu rozciąga przednią część kapsuły ramienia bez żadnej korzyści.

Trzy warunki przed pierwszym zestawem

Możesz trzymać górną pozycję z prostymi łokciami przez 30 sekund bez wkręcania się ramion w stronę uszu.
Możesz obniżyć się przez 3 sekundy do punktu, w którym górna część ramienia jest równoległa do podłogi i zatrzymać się tam.
Nie odczuwa pan ostrego bólu w przednim ramieniu, klatce piersiowej lub łokciu w żadnym miejscu w tym zakresie.

Jeśli nie uda ci się wykonywać żadnego z tych trzech, nie wchodź jeszcze do zestawu. Dwa do trzech tygodni górnych przyczep i powolne opuszczanie rozwiązuje to dla większości ludzi.

Ile zestawów i powtórzeń, według poziomu

Nie możesz zrobić ani jednego przedstawienia.

Negatywy i odbiór. W szczególności: 4 zestawy z 3 obniżaczami, każda dolna trwa od 4 do 5 sekund, z nogami, skok lub pchnięcie z podłogi, aby wrócić na górę. Odpocznij 2 do 3 minut. Dodaj 3 trzykrotnie trzykrotnie od 20 do 30 sekund. Dwie do trzech sesji tygodniowo, co najmniej 48 godzin pomiędzy nimi. Większość ludzi osiąga pierwszą czystą reputację w ciągu 4-6 tygodni.

Możesz zrobić od 1 do 5 powtórzeń.

Nie ćwicz do porażki. Weź maksymalną ilość, zmniejsz ją o połowę, a to jest twój zestaw pracy: Jeśli twój maksymalny wynosi 4, twoje zestawy wynoszą 2. 5 do 6 zestawów od 2 do 3 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku, trzy razy w tygodniu. W sumie 30 do 45 powtórzeń tygodniowo. Wszystko czyste. Ten zakres podnosi twoją reputację najszybciej, bo ćwiczysz często i nigdy się nie niszczysz.

Możesz zrobić od 6 do 12 powtórzeń.

To jest standardowy zakres siły i rozmiaru: 3 do 4 zestawy od 6 do 10 powtórzeń, 2 do 3 minut odpoczynku, dwa razy w tygodniu. Ostatni zestaw może być trudny, ale zawsze zostawiaj 1-2 powtórzenia w rezerwie. W sumie 40 do 60 powtórzeń tygodniowo wystarczy; po około 80 powtórzeniach u większości osób pojawia się podrażnienie przedniego ramienia.

Możesz zrobić więcej niż 15 powtórzeń.

Waga ciała nie buduje już siły, tylko wytrzymałości. Dodaj obciążenie pasem kąpielowym, złożonym plecakem lub hantlem między nogami: Zacznij od: 5 kg i wracamy do 4 zestawów od 5 do 8. Dla porównania, 3 zestawy 8 z dodaną 20 kg jest naprawdę solidnym poziomem amatorskim i realistycznie wymaga jednego do dwóch lat konsekwentnej pracy.

Jak się rozwijać: Trzy kroki, w tej kolejności.

Występcy. Dodaj jeden występ do jednego zestawu tygodniowo, nie do każdego zestawu. Od 3x6 do 6+6+7, potem 3x7, i tak dalej, aż każda zestaw osiągnie górę zakresu.
Zestawy. Gdy wszystkie zestawy są na szczycie zakresu, dodaj kolejny zestaw. Zatrzymaj się na 5-6 sesjach pracy na sesję powyżej tego najczęściej kupujesz zmęczenie.
Waga. Tylko wtedy dodać ładunek, +2,5 kg, i spadnie z powrotem na dno zakresu rep. Jeśli 2,5 kg natychmiast przerwie formę, użyj 1,25 kg skoków. Realistyczny długookresowy tempo to 2,5 kg co 3 do 4 tygodnie, nie co tydzień.

Przykład ośmiu tygodni dla kogoś zaczynającego się od 3x6: W tygodniu 1 do 3 zwiększ powtórki do 3x10, w tygodniu 4 jest łatwo (2x6, bez obciążenia), w tygodniu 5 do 7 przejdź na 4x8 a następnie 4x10, w tygodniu 8 doda 5 kg i zresetuj do 4x6. Następnie cyklu powtarza.

Jeśli ostatni powtórek zestawu wygląda inaczej niż pierwszy, zestaw jest skończony, niezależnie od planu.

Technika: 5 szczegółów chroniących ramię.

Zanim się opuszczysz, pociągnij ramiona w dół i do tyłu, jakby wpychając je do tylnych kieszeni.
Głębokość do ramienia równoległa jest wystarczająca. Wchodzenie głębiej nie daje zbyt wiele i gwałtownie zwiększa stres na przednim ramieniu.
Tempo: 2 sekundy w dół, pół sekundy wstrzymanie, 1 sekunda w górę. Nie odbija się z dna.
Łokcie podróżują wstecz, nie wychodząc poza 45 stopni od tułowia.
Nogi lekko do przodu z krzyżowanymi kostkami utrzymują cię w miejscu; kołysanie oznacza, że ciężar jest zbyt ciężki.

Częste błędy

Skok z 3 powtórzeń do 3 zestawów 10 w ciągu 2 tygodni.
Trzy razy w tygodniu, na 12 innych zestawach klatki piersiowej i trójkręgosłupa, więc ramię nigdy się nie odzyska.
Wstrzymywanie oddechu podczas zestawu zamiast wydechu podczas podciągania.
Trenowanie przez ból, który jest gorszy następnego dnia i nazywanie go normalnym bólem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból w klatce piersiowej i trójkręgosłupie dwa dni po sesji jest normalny. Następujące przypadki nie są odpowiednie i warto je odwiedzić u lekarza lub fizjoterapeuty:

Ostrzy ból przedniego ramienia trwający dłużej niż 7 do 10 dni, który nie ustępuje po odpoczynku.
Ból, który budzi cię w nocy lub pojawia się podczas zwykłych ruchów, jak założenie kurtki.
Czucie kliknięcia, chwytania lub osłabienia w ramieniu lub mrowienie biegnącego w dół w kierunku dłoni.
Ból w miejscu, gdzie żebro spotyka się z mostkiem, który pogarsza się przy głębokim oddechu.
Jeśli przeszedłeś operację ramienia, wychylenie lub diagnozę uderzenia, uzyskaj zgodę na doping zanim zaczniesz zanurzać się w wodzie.

Krótka wersja

Test wstępny: 30 sekund górnego uścisku i 3 sekundy dolnego, bez bólu.
Jeszcze nie ma powtórzeń: 4x3 negatywy od 4 do 5 sekund, dwa do trzech razy w tygodniu.
Od 6 do 12 powtórzeń: 3 do 4 zestawy 6 do 10, 2 do 3 minut odpoczynku, dwa razy w tygodniu, zawsze 1 do 2 powtórzenia w rezerwie.
Postęp w tej kolejności: najpierw powtórki, potem zestawy, następnie +2,5 kg co 3 do 4 tygodni.
Ból przedniego ramienia trwający ponad tydzień nie jest ból przestań i sprawdź.