Węża z kołdrami: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Zespół z rękoma jest jednym z niewielu ćwiczeń, które wzmacniają siłę nóg i zmuszają do równowagi na jednej nodze jednocześnie. To sprawia, że jest trudniejsze niż się wydaje, a wielu ludzi prowadzi go przez lata z wadą, która cicho uderza w przednią część kolana. Oto technika krok po kroku, błędy, które pojawiają się i konkretne liczby do programowania.

Co to naprawdę robi?

W dolnej pozycji przednia noga niesie około 60 do 70 procent obciążenia. Czworonogi i pośladki tej nogi wykonują większość pracy, a przyczepy i stabilizatory biodra utrzymują wszystko w porządku. Zadnia noga zajmuje się głównie równowagą, a giętarz biodra z tej strony rozciąga się w tym procesie.

Dużą zaletą jest to, że jest to ćwiczenie na jedną nogę. Jeśli lewa noga daje 10 powtórzeń przy 14 kg na kołnierz, a prawa ledwo 7 przy tej samej wadze, to informacje, których przysiadanie na kołnierz nigdy nie pokaże. Próżnia większa niż 10% w liczbie powtórzeń jest warta śledzenia i zamknięcia.

Druga zaleta to mniejsze obciążenie kręgosłupa. Dwa 16 kg hantli oznaczają 32 kg w sumie, znacznie mniej kompresji na dolnej części pleców niż przysiady z barbelą, które uderzają w nogi podobnie.

Technika krok po kroku

1. Stań wysoko, z rękoma na boku, neutralnym chwytem, ręce rozluźnione, ramiona lekko wycofane. Stopy od siebie odległe o szerokość biodra, od 10 do 15 cm.
2. Podejdź 60 do 90 cm w zależności od wzrostu. Sprawdź to. w pozycji dolnej oba kolana powinny siedzieć w kącie około 90 stopni.
3. Trzymaj stopy na dwóch równoległych liniach, nie jeden bezpośrednio za drugim jak chodzenie po linie. To daje 10 do 15 cm bocznej podstawy i równowaga poprawi się natychmiast.
4. Wyrównać do dolnej części kolana, aż kolano tylne będzie od 2 do 5 cm od podłogi. Nie uderzaj kolana w ziemię.
5. Trzeba utrzymać tułowie w pozycji pionowej lub pochylić się do przodu nie więcej niż o 10 do 15 stopni. Więcej przodem przesuwa się na podbrzuszek, pionowe tułowie na kwadrat.
6. Powróć do góry przez całą przednią stopę, z ciężarem na środku stopy i piętach zamiast palców.
7. Tempo: 2 sekundy w dół, pół sekundy wstrzymanie, 1 sekundę w górę. Oczy w przód w punkcie 3-4 metry przed nami.

Zmiany i kiedy wybrać który

Statyczne podskoki (split squat)

Trzymaj się tej samej pozycji i tylko ruszaj w górę i w dół. Najłatwiej się uczyć, bo nie równoważysz się z każdym przedstawicielem. Zacznij od tego miejsca przez pierwsze 2 do 3 tygodnie, jeśli jesteś nowy w ruchu.

Odwrotny wypróżnienie

Cofnij się i przednia stopa się nie ruszy. Najmilsza wersja dla przedniej części kolana, ponieważ kolano mniej przesuwa się do przodu. To jest pierwszy wybór, jeśli kolano ma tendencję do narzekania.

Do przodu i spacery

Obie wymagają większej równowagi i hamowania. Przebieg biegów jest zazwyczaj wykonywany na długości od 10 do 20 metrów i jest bardziej narzędziem do ćwiczeń niż narzędziem do siłowania.

Najczęstsze błędy

• - Za krótki krok. Przednie kolano przechodzi daleko za palcami i prawie wszystkie ciśnienie spada na klęskę. Zwiększ długość stopnia o 15 do 20 cm.
• - Za długo. Nie możesz wystarczająco obniżyć kolana i czujesz ciąg w pachwinie. - Zkróć.
• Kolano wbiega w dół. Klasyczny znak słabych porywaczy biodra. Zagraj z przodu i z boku; kolano powinno przejść przez drugi i trzeci palec.
• Za dużo wagi. Jeśli rzucasz biodra, chodzisz krokami lub się kołyszesz, obniż ciężar o 20 do 30 procent.
• Wybiło się z dna. Uderzając kolanem o podłogę i używając odbicia, przeskoczy się najtrudniejsze 10 cm.
• Kręci się z tyłu i gapi się na podłogę. Torsus się załamuje do przodu i ciężar migruje do dolnej części pleców.

Kogo to pasuje i kto powinien być ostrożny.

Właściwy dla osób, które chcą mieć mocne nogi bez obciążenia kręgosłupa, które mają widoczną różnicę lewy i prawy, które uprawiają sport z biegiem i zmianami kierunku lub które są w późniejszym stadium regeneracji i chcą kontrolowanego obciążenia jedną nogą.

Uważajcie, jeśli teraz boli was kolano, jeśli po urazie macie problemy z równowagą lub jeśli sztywna kostka uniemożliwia wam osiągnięcie pełnej głębokości. W takich przypadkach odwrotny wyprysk lub wyprysk statyczny z jedną ręką, zwykle przechodzi bez objawów.

Ile rzeczywiście zrobić

• Początkujący: dwa razy w tygodniu, 2 do 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń na nogę, masę ciała lub od 4 do 6 kg hantli.
• Średnie: 3 do 4 zestawy od 6 do 10 powtórzeń na nogę, hantle od 12 do 20 kg.
• Odpoczynek: 60 do 90 sekund między seriami, bez przerwy między nogami jeśli oddychanie na to pozwala.
• Postęp: Gdy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie przez dwie sesje z rzędu, dodaj 1 do 2 kg na hantelę.

Ból w ciągu 24 do 48 godzin po pierwszych sesjach jest normalny, szczególnie w pośladkach i mięśniach kości. Zazwyczaj ustępuje po 2-3 tygodniach ciągłej pracy.

Jeśli nie możesz wykonać 8 czystych powtórzeń na nogę bez wagi, to hantle nie są twoim obecnym problemem.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ostrzy ból kolana trwający dłużej niż 7 do 10 dni, który nie ustępuje po zmniejszeniu obciążenia.
• Obrzęk, zablokowane kolano lub uczucie, że pod tobą się wychyla.
• Ból, który budzi cię w nocy lub pojawia się w spoczynku.
• Tętno lub mrowienie w dół nogi, ponieważ może być to raczej kręgosłup niż kolano.
• Ból pachwin, który nie ustąpił w ciągu 2 tygodni.

Krótka wersja

• Krok 60 do 90 cm, obydwa kolana w 90 stopniach, kolano od tyłu 2 do 5 cm od podłogi.
• Stopy na dwóch równoległych liniach oddalonych o 10-15 cm, nigdy z piętami do stóp.
• Jeśli przednia część kolana jest nieprzyjemna, użyj odwrotnego kolana zamiast przedniego.
• Zacznij od 2 do 3 zestawów od 8 do 10 powtórzeń na nogę, dwa razy w tygodniu, 60 do 90 sekund odpoczynku.
• Obrzęk, zablokowanie lub ból po 10 dniach to powód do sprawdzenia, nie powód do intensywnego treningu.