Węgiel i zdrowie kości u kobiet: Ile, skąd i co jeszcze ma znaczenie

Kość nie jest martwą strukturą, którą nosisz ze sobą rozpada się i odbudowuje przez całe życie, a u kobiet równowaga zmienia się wraz z wiekiem i hormonami. Węgiel jest surowcem, ale sam w sobie nie jest w stanie nic zrobić bez witaminy D, wystarczającej ilości białka i prawdziwego obciążenia mechanicznego. To jest to, co naprawdę się liczy. Liczby.

Dlaczego to inna historia dla kobiet?

Maksymalna masa kości wynosi od 25 do 30 kg. Po tym nie budujesz już fundamentów, tylko je broniesz. Kobiety mają mniej masy kości niż mężczyźni, a w ciągu pierwszych 5 do 7 lat po menopauzie utrata wynosi 12%2% rocznie, w niektórych przypadkach szybciej. W tym oknie łączna suma może wynosić 152020%.

Kolejna rzecz, którą warto powiedzieć na głos: Jeśli ćwiczysz mocno i jesz za mało, możesz stracić okres. Brak cyklu przez trzy miesiące lub dłużej nie jest oznaką, że jesteś wystarczająco chuda. oznacza, że estrogen spadł, a kości z nim. Młodzi sportowcy z amenoreą mogą mieć gęstość kości 50-latka.

Ile wapnia dziennie

• Kobiety 195050: 1000 mg na dobę
• Kobiety powyżej 51 roku życia i osoby po menopauzie: 1200 mg na dobę
• Ciąża i karmienie piersią (powyżej 19 lat): 1000 mg na dobę
• Górna granica: 20002,2500 mg nic więcej niż to, a ryzyko kamieni nerkowych wzrasta

Jeden szczegół większości ludzi przechodzi: w jednym posiedzeniu. Wyrzucanie tego wszystkiego w jednym posiłku to marnotrawstwo. Rozprosz to na dwa lub trzy punkty w ciągu dnia.

Najpierw jedzenie, w miligramach.

• 200 ml mleka 240 około 240 mg
• 150 g jogurtu około 200 mg
• 30 g twardego sera około 250 mg
• 100 g sardynek z kośćmi w puszkach 350 około 350 mg
• 100 g tofu z dodatkiem wapnia 200350350 mg
• 150 g gotowanej brokuły lub kapusty 70150150 mg
• 15 g nasion sezamu lub tahini 130 około 130 mg
• 30 g migdałów około 75 mg

Jak wygląda prawdziwy dzień: jogurt na śniadanie (200 mg), ser na obiad (250 mg), dwie kawy z mlekiem (120 mg), garść migdałów (75 mg), brokuły na kolację (100 mg). To jest około 745 mg. Nie 1000, ale blisko i teraz dokładnie widać gdzie jest luka.

Jeśli jedzenie zapewni ci 600700700 mg, a twój cel wynosi 10001,1200 mg, to przepaść ta zostanie pokryta 400500500 mg przyjmowanych z posiłkiem. To rozmowa lekarza lub farmaceuty, ponieważ dawka zależy od badania krwi i innych leków, które już przyjmuje.

Witamina D i białko wykonują połowę pracy.

Bez witaminy D wchłaniamy tylko 101515% spożywanego wapnia; przy wystarczającej ilości wchłanianie wzrasta do 304040%. Od października do kwietnia słońce na większości północnych szerokości geograficznych jest zbyt słabe, by skóra mogła je wytwarzać. Dlatego dla większości dorosłych 800-1000 j.m. dziennie w okresie zimowym jest rozsądnym zakresem. Badanie krwi wynosi 25 (OH) D, a docelowa wartość wynosi ponad 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Białko zostaje zapomniane, mimo że około jednej trzeciej kości stanowi białkowy matryc. Jeśli trenujesz, dąż do 1,21.1,6 g na kilogram masy ciała dla kobiety o masie 65 kg, czyli 7810104 g dziennie, rozłożonych na 34 posiłki po 25 2530 g każda.

Szkolenie: Kość reaguje tylko na ciężkie obciążenie.

Siła, 23 razy w tygodniu

Kość dostosowuje się do siły, więc lekka taśma nie wystarczy. Trenowanie podstaw przysiadanie, podnoszenie ciężarówek, prasowanie nadgłowe, wiosłowanie, wylot dla 344 zestawy 58 powtórzeń W przybliżeniu 75-85% maksymalnej. Postęp: Po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń w każdym zestawie przez dwa tygodnie z rzędu, dodaj 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała i 5 kg do przysiadywania i podnoszenia martwego.

Obciążenie uderzeniowe, 455 dni w tygodniu

Skakanie to najtańszy bodziec dla biodra. 50 skoków dziennie, 5 zestawów po 10, z 101515 sekundami odpoczynku między seriami, trwa mniej niż dwie minuty. Przystanek musi być prawdziwy, nie na palcach. Jeśli kolana lub plecy ci się nie podobają, zacznij od 3 zestawów z 5 i 5 cm wysokości skoku.

Trzydziestominutowy spacer jest doskonały dla serca i głowy, ale nie buduje kości. To tylko powstrzymuje cię przed utratą tego, co już masz.

Co działa przeciwko tobie?

• Palenie bezpośrednio obniża gęstość kości i spowalnia gojenie się złamań
• Alkohol więcej niż dwa drinki dziennie
• Przewlekły deficyt kaloryczny poniżej około 30 kcal na kg masy bez tłuszczu dziennie, hormony zaczynają spadać
• Sól więcej niż 2300 mg sodu dziennie zwiększa utratę wapnia w moczu
• Kawa powyżej 4 szklanek dziennie i tylko wtedy, gdy spożycie wapnia jest już niskie (straty wynoszą około 5 mg na filiżankę, pokryte odrobiną mleka)

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie można tego naprawić dietą i treningiem. Zarezerwuj wizytę i zapytaj o badanie gęstości kości DXA, jeśli:

• złamałeś kość spadając z wysokości powyżej 45 roku życia
• nie było pani miesiączki przez trzy miesiące lub dłużej i nie jest pani w ciąży
• utratę wzrostu większej niż 2 3 cm
• któryś z rodziców miał złamanie biodra
• pacjent przyjmuje kortykosteroidy (prednizon 5 mg lub więcej) przez okres dłuższy niż 3 miesiące;
• przechodziła pani menopauzę przed 45. rokiem życia
• ma się chorobę nerek, kamienie nerkowe, chorobę tarczycy lub celiakię w takich przypadkach nigdy nie należy samodzielnie przyjmować suplementów wapnia

Krótka wersja

• Cel: 1000 mg wapnia dziennie do 50, 1200 mg po podzieleniu na 2 3 posiłki, ponieważ wchłania się tylko około 500 mg naraz.
• Najpierw jedzenie: jogurt, ser, sardynki z kośćmi, tofu z wapniem, sezam, ciemne warzywa liściaste. Dodaj swój dzień i znajdź lukę.
• Witamina D w 8001,0001.000 j.m. przez zimę, plus 1,21.1.6 g białka na kg bez nich wapń nie ma z czym pracować.
• Trening siłowy 23 razy w tygodniu, 34 zestawy 58 powtórzeń i dodać 50 skoków dziennie w 5 zestawach 10.
• Brak miesiączki, złamanie z powodu upadku lub utrata wzrostu to powód do wizyty u lekarza, a nie do intensywnego treningu.