Anemia u kobiet ćwiczących: jak go wykryć i co zrobić

Zmęczenie, które przeżywa osiem godzin snu, duszność podczas rozgrzewki, która wcześniej wydawała się łatwa, i ciężkie nogi w trzecim zestawie większość ludzi obwinia o zły tydzień lub za dużo treningu. U kobiet w wieku rozrodczym przyczyną jest bardzo często niska zawartość żelaza, z anemią lub bez niej. Rozróżnienie tych dwóch to test krwi, nie domysły.

Dlaczego kobiety w trakcie szkolenia są grupą o wyższym ryzyku

Kilka rzeczy się zbiera jednocześnie:

• Utrata miesiączki. Średni cykl kosztuje 304040 ml krwi, co stanowi około 1520 mg żelaza miesięcznie. Ciężkie krwawienie (ponad 80 ml) podwaja koszty.
• Uderzenie stopą. Bieganie dłużej niż 60 minut niszczy niewielką część czerwonych krwinek. Nieważne na sesję, znaczące przez miesiące.
• Hepcidin. Hormon ten wzrasta przez 366 godzin po ciężkiej sesji i wchłanianie żelaza spada w czasie jej wzrostu. Zjedz z rana posiłek bogaty w żelazo, który jest lepszy niż posiłek po wieczornym treningu.
• Niski poziom. Dieta 1400161600 kcal rzadko dostarcza więcej niż 101212 mg żelaza dziennie. Wchłaniamy 15-35 procent żelaza z mięsa, ale tylko 2-10 procent z źródeł roślinnych.

Znaki, które ludzie odbierają jako zmęczenie.

• W spoczynku tętno 510 uderzeń więcej niż zwykle bez żadnych innych zmian w Twojej rutynie
• Zasypanie na schodach lub podczas 5-minutowego rozgrzewki
• Wytrzymałość spada przed siłą 5 km biegnie pierwszy, przysiady trwają dłużej
• Zimne ręce i stopy, wypadanie włosów, kruche paznokcie.
• Pragnienie lodu, wody lodowej lub kredy znak niemal specyficzny dla niedoboru żelaza
• Powolne odzyskiwanie między zestawami, trudności z utrzymaniem tego samego obciążenia w 4 zestawach

Badania krwi: co zamówić i jak to przeczytać

Poproś o... całkowita krew (hemoglobina, MCV), ferrytyna, nasycenie transferryną i CRP- Nie . Samą liczbę krwinek nie wystarczy, ponieważ zapasy żelaza mogą pozostawać puste przez wiele miesięcy, zanim hemoglobina spadnie.

• Hemoglobina poniżej 120 g/l (12 g/dL) oznacza anemię u kobiet. Poniżej 110 g/l jest poważny spadek.
• Ferrytyna poniżej 15 ng/ml To oznacza, że sklepy są puste. W przypadku poniżej 30 ng/ml kobiety trenujące zwykle już to odczuwają, nawet jeśli ich krwotoczna jest normalna.
• Nasycenie transferryną poniżej 20% potwierdza brak.
• CRP jest kontrolą zdrowia psychicznego: Zapalenie lub ciężka sesja fałszywie podnosi ferrytinę, więc wynik wygląda lepiej niż w rzeczywistości.

Praktycznie: Wybrać krew rano, na czczo, i co najmniej 48 godzin po ciężkiej sesji lub długim bieganiu- Nie . W przeciwnym razie ferrytyna może być o 203030 jednostek wyższa niż jest.

Normalna hemoglobina nie oznacza normalnego żelaza. Badanie tylko krwiometa przegapi najczęstszy etap niedoboru żelaza bez anemii.

Żywność: ile i skąd

Ogólnym celem dla kobiet w okresie menstruacyjnym jest: 18 mg żelaza dziennie- Nie . W przypadku regularnego treningu wytrzymałościowego pomnożyć przez 1,31.1,7, więc 233030 mg- Nie . Jeśli nie jesz mięsa, pomnoż to przez 1,8 około 32 mg dziennie, co jest trudne do osiągnięcia bez planowania.

Wskazówka prądu na 100 g: wołowina 2,6 mg, wątroba 699 mg, małże około 6 mg, sardynki 2,9 mg, ciemne mięso kurczaka 1,3 mg, gotowane soczewice 3,3 mg, groszek 2,9 mg, tofu 2,7 mg, nasiona dyni 8 mg (rzućka 30 g daje 2,4 mg).

• Pary źródeł roślinnych z 75100100 mg witaminy C w tym samym posiłku jedna papryka ma około 120 mg, kiwi około 70 mg. Może podwoić wchłanianie.
• Kawa i czarna herbata zmniejszają wchłanianie o 50-60%. Ruszajcie ! 60 minut. z dala od pokarmów bogatych w żelazo.
• Ponad 300 mg wapnia (szklanka mleka, duży jogurt) w tym samym posiłku również przeszkadza w ich oddzieleniu.
• Gotowanie w żeliwie realistycznie daje 1 mg2 mg na posiłek, zwłaszcza przy kwasnych potrawach.

Suplementy tylko po badaniu

Żelazo nie jest czymś, co można przyjąć na przeczucie. Po potwierdzeniu braku przez badanie standardowe podejście jest następujące: 60100100 mg żelaza pierwiastkowego co drugi dzień, rano na pusty żołądek, z witaminą C. Każdy drugi dzień jest celowy, nie leniwy dzienne dawkowanie zwiększa poziom hepcydyny, a następna dawka jest gorsza. Wprowadzenie nowych testów w 81212 tygodni; magazyny do napełniania zajmują 366 miesięcy. Spodziewaj się ciemnych stolców i możliwej zaparcia. Nie przedłużaj leczenia bez badania następczego zbyt dużo żelaza jest problemem tak samo jak zbyt mało.

Trenujecie, a ty poprawiasz liczby.

• Obniżenie tygodniowego obrotów o: 2030%30% przez 23 tygodnie i dodać jeden dzień odpoczynku.
• / Wciąż podnosimy: 23 sesje tygodniowo, 34 zestawy 61010 powtórzeń, 23 minuty odpoczynku, obciążenie przy RPE 7 (pozostawić 3 powtórzenia w rezerwie).
• Odłóż przerwy i HIIT do raz w tygodniu, a jeśli hemoglobina jest mniejsza niż 110 g/l, należy je całkowicie odciąć.
• Nie rób tego. 304545 minut w tempie, w którym możesz mówić w pełnych zdaniach.
• Oczekuje się, że pierwsza prawdziwa zmiana w szkoleniu pojawi się w 48 tygodniNie siedem dni.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Tego samego dnia: ból w klatce piersiowej, omdlenia, duszność podczas normalnego chodzenia lub tętno w stanie spoczynku powyżej 100.
• Wyniki wskazują na hemoglobinę poniżej 100 g/l.
• Krwawienie dłuższe niż 7 dni, namoczanie podkładki co 12 godziny, lub skrzepy większe niż 2 cm to ginekolog, nie suplement.
• Czarne lub smołe stolce, krew w stolcu, ból brzucha nigdy nie lecz się samodzielnie.
• Ferrytyna, która nie została wprowadzona do ruchu po 3 miesiącach odpowiedniego leczenia.
• Niedobór żelaza u kobiet po menopauzie źródło utraty krwi jest badane, a nie przyjmowane do diety.

Krótka wersja

• Sprawdź ferrytinę, nie tylko krwinę i zrób to 48 godzin po ciężkiej sesji.
• Ferrytyna poniżej 30 ng/ml z objawami jest warta działania, nawet przy normalnej hemoglobinie.
• Cel: 233030 mg żelaza dziennie z żywności, z witaminą C i bez kawy w ciągu godziny.
• Suplement należy podawać dopiero po badaniu, zazwyczaj 60100100 mg co drugi dzień, powtórne badanie po 81212 tygodniach.
• Podczas leczenia: Podnoszenie 23 razy w tygodniu przez 34 zestawy, obniżenie objętości 203030%, parkowanie HIIT.