Trening przybrzusza: co naprawdę działa

Podgarstek to duży mięsień z trzema częściami i wymaga zarówno ciężkiego obciążenia, jak i pełnego zakresu pracy. Przysiady są świetne, ale tylko część zadania.

Trzy ruchy , które obejmują wszystko .

1. Wyrzuty biodra największa aktywność na szczycie ruchu. 344 × 812.12.
2. Rumuński deadlift rozciąga się z obciążeniem, również trenuje mięśnie udowe. 3 x 810.10.
3. Bułgarskie przysiady lub lunge jedna noga, duży zasięg, naprawi różnice między bokami. 3 × 10 na nogę.

Dodaj porwania (noga kablowa lub taśma podnosi się w bok) 23 × 15 dla pośrodka pośladku.

Jak często?

Dwa lub trzy razy w tygodniu, 101616 zestawów w sumie. Gluteuszy szybko się regeneruje, więc toleruje więcej częstotliwości niż większość mięśni.

Wyroby z włókien

Paski są świetne do rozgrzewki i dodatkowych zestawów, ale wzrost pochodzi z postępującego obciążenia. Jeśli używasz tych samych pasów przez miesiące, nie ma sygnału do wzrostu.

Technika decydująca.

• Cios biodra: Łeb lekko schowany, żebra w dół, na chwilę przycisnąć górną część nie zakręcaj dolnej części pleców.
• RDL: biodra do tyłu, kolana lekko zgięte, pręt przesuwa się wzdłuż nogi; zatrzymać się, gdy poczujesz mięśnie kości, zamiast zmusić pręt do podłogi.
• - Wylądowanie: Lekki przodek na tułowiach zwiększa zaangażowanie pośladków.

Co nie działa?

• Tylko maszyna porywająca bez ciężkiej pracy.
• "30-dniowe wyzwania" 100 przysiady na masie ciała nie zmieniają kształtu.
• Trening bez nadwyżki kalorii jeśli celem jest wzrost.

Krótka wersja

• Cios biodra + RDL + ćwiczenie na jednej nodze pokrywa to.
• 233 razy w tygodniu, 101616 zestawów.
• Dodaj obciążenie stopniowo, nie tylko pasma.