Jak wygląda program siłowy dla kobiet

Program siłowy dla kobiet nie różni się zasadniczo od programu dla mężczyzn: Te same podnoszenia, te same zasady progresji, te same mechanizmy, które czynią mięśnie silniejszymi. Różnice polegają na początkowym obciążeniu, na tym, że większość kobiet toleruje większą objętość nóg niż górnej części ciała, oraz na kilku ważnych zagadnieniach zdrowotnych. Oto jak wygląda taki program w ciągu tygodnia, z faktycznymi liczbami.

Jak często i jak długo

Trzy sesje tygodniowo to najlepszy sposób na zwrot czasu dla większości ludzi. Dwa to poziom, w którym siła wciąż buduje się niezawodnie, a cztery ma sens tylko wtedy, gdy masz rok lub więcej konsekwentnego treningu za sobą. Sesja trwa od 45 do 70 minut, wliczając rozgrzewkę.

Tygodniowa objętość na grupę mięśni: 10 do 20 zestawów roboczych- Nie . Jeśli jesteś całkowicie początkującym, zacznij od 8 do 12 zestawów na grupę w tygodniu i dodawaj jeden lub dwa zestawy co dwa do trzech tygodni. Zestaw roboczy jest taki, który jest blisko awarii; zestawy rozgrzewcze nie liczą się.

Winda , która przewozi program .

Program opiera się na sześciu wzorach ruchu. Wszystko inne jest tylko akcesorium.

• Przysiąść . przysiady na plecach, przysiady na kubkach, maszyna do przysiadania na łapach.
• Kołowy zawiesiny Rumunskie podnoszenie trupów, konwencjonalne podnoszenie trupów, pchnięcie biodra.
• Prasowanie poziome stołowy nacisk, nacisk na rękawiczki, pompki.
• Prasa pionowa prasowanie na górze, w stanie stojącym lub siedzącym.
• Pociągnij . przyciąganie pod opieką paska, przyciąganie w dół, rzędy z hantlami lub barbelami.
• Jednoszytkowe Lunge, bułgarskie podziały przysiady, krok do przodu.

Trzydniowy plan.

1. Dzień A: Przysiadanie 4x5, prasowanie 3x8, rumuńskie podnoszenie 3x8, barbelka 3x10, deska 3x30 do 45 sekund.
2. Dzień B: Śmierć 3x4, stoisko 4x6, bułgarskie przysiady 3x10 na nogę, lat 3x10, łydka 3x12.
3. Dzień C: Cios biodra 4x8, nacisk na rękawice 3x10, przysiadanie na kubku lub przednim przysiadaniu 3x8, siedzący rząd 3x12, ciągnięcie twarzy 3x15.

Trenowanie dwa razy w tygodniu? Wykonaj tylko dzień A i dzień B i zastępuj wyciągnięcie biodra w miejscu ostatniego akcesorium.

Powtórki, odpoczynek i jak blisko porażki.

Główne windy: 3 do 5 zestawów od 4 do 6 powtórzeń, jeśli celem jest czysta siła, lub 3 zestawy od 6 do 10 gdy chcesz siły i mięśni razem. Akcesoria: 2 do 4 zestawy od 8 do 15 powtórzeń.

Odpoczynek między seriami: 2 do 4 minuty na przysiedzeniu, podnoszeniu ciężarówek i ławce, 60 do 90 sekund na akcesoriach. Krótki odpoczynek nie czyni sesji bardziej skuteczną, tylko trudniejszą.

Zakończ set z 1 do 3 powtórzeń pozostałych w rezerwie. Rzadko się zdarza, że się nie uda. najwyżej w ostatnim zestawie ćwiczeń izolacyjnych, a nie co tydzień.

Jak rzeczywiście dzieje się postęp

Postęp jest jedyną rzeczą, która przekształca trening w siłę. Zasada jest prosta: Kiedy osiągniesz najwyższy zakres powtórzeń w każdym zestawie z 1 do 2 powtórzeniami w rezerwie, dodaj wagę 2,5 kg na podnośnikach górnej części ciała i 5 kg na przysiedzeniu i podnoszeniu ciężarówek. Jeśli w siłowni nie ma talerzy o masie 1,25 kg, dodaj jeden powtórzenie na zestaw, dopóki nie będziesz miał wystarczająco dużo do skoku.

Rzeczywiste oczekiwania: W ciągu pierwszych 3 do 6 miesięcy początkujący często przesuwa się z pustego 20 kg pręta do 50 lub 60 kg przez pięć powtórzeń. Po pierwszym roku postęp mierzy się w 2,5 kg co dwa do trzech miesięcy, co jest normalne.

Co 6 do 10 tygodni, zrób sobie łatwiejszy tydzień: W połowie zestawów.

Cykl, ciąża i okres po porodzie

Dla większości kobiet siła zmienia się w cyklu miesiączkowym mniej niż się zakłada, więc nie ma powodu, by budować program wokół faz cyklu. Wersja praktyczna: zachować ten sam plan, ale dać sobie pozwolenie na zmniejszenie masy ciała o 10-20 procent w ciągu pierwszych dwóch dni okresu lub zamienić ciężki zestaw na lżejszy.

W ciąży bez komplikacji trening siłowy zwykle trwa, ale z lekarzem w obiegu i z zmianami: lżejsze obciążenia, brak dłuższego leżenia na plecach po pierwszym trymestrze ciąży i brak ćwiczeń z ryzykiem upadku. Po porodzie powrót zazwyczaj rozpoczyna się 6 do 8 tygodni po badaniu, począwszy od wagi ciała i lekkich hantli.

Wyciek moczu podczas przysiadania lub skoku oraz uczucie ciśnienia w miednicy nie są normalną ceną treningu. To znak, że trzeba zatrzymać ciężkie sesje i sprawdzić dno miednicy.

Jedzenie i sen

Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie- Nie . Dla kobiety o masie 65 kg, która waży od 105 do 145 g, podziel się na 3 do 4 posiłki po 25 do 40 g.

Kalorie: dla budowania siły, siedzieć przy utrzymaniu lub niewielkiej nadwyżce 100 do 200 kcal dziennie. Aby stracić tłuszcz, zachowując siłę, użyj deficytu 300 do 500 kcal, nie więcej bardziej stromy deficyt najpierw zjada siłę i mięśnie.

Śpij od 7 do 9 godzin. Jeśli na zajęciach, które wcześniej wydawały się łatwe, ciągle czujesz się zmęczony i zaniedbany, warto sprawdzić, czy nie ma żelaza i witaminy D.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból stawów lub pleców trwający dłużej niż 2 tygodnie lub ból, który nasila się w nocy.
• Wyciek moczu, ciśnienie miednicy lub ból podczas przyczepiania.
• Brak miesiączki przez 3 miesiące lub dłużej, szczególnie wraz ze spadkiem masy ciała.
• Zawroty głowy, omdlenia, ból w klatce piersiowej lub duszność nieproporcjonalna do wysiłku.
• Przed rozpoczęciem leczenia, jeśli pacjentka cierpi na osteoporozę, cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub ma powrót do leczenia po porodzie lub operacji.

Krótka wersja

• 3 sesje tygodniowo, od 45 do 70 minut każda, od 10 do 20 sesji na grupę mięśni.
• Sześć wzorców ruchu: Przysiadanie, zawieszenie, dwa naciśnięcia, ciągnięcie i praca na jednej nodze.
• Główne podnośniki od 3 do 5 zestawów od 4 do 6 powtórzeń, akcesoria od 2 do 4 zestawów od 8 do 15, zatrzymujące od 1 do 3 powtórzeń bez awarii.
• Dodaj 2,5 kg do części górnej ciała i 5 kg do części dolnej ciała, gdy osiągniesz najwyższy poziom odtwarzania; po prostu odstawiaj raz na 6 do 10 tygodni.
• 1,6 do 2,2 g białka na kilogram, 7 do 9 godzin snu i wizyta u lekarza w przypadku długotrwałego bólu, wycieku lub braku okresu.