Weganizm i szkolenia: Ile białka, co i kiedy jeść

Dieta wegetariańska i poważne treningi nie są sprzeczne, ale wymaga więcej planowania niż dieta mieszana. Problemem nie są zwykle same białka - problemem są całkowita ilość kalorii, kilka mikroelementów i fakt, że pokarm roślinny wypełnia żołądek szybciej niż kalorie. Oto rzeczywiste liczby.

Białko: ile i skąd

W przypadku siły i hipertrofii należy dążyć do: 1,82.22,2 g białka na kilogram masy ciała- Nie . To około 102020 procent więcej niż standardowe zalecenie, ponieważ białka roślinne trawią się nieco mniej i zawierają mniej leucyny na gram. Osoba o masie 80 kg potrzebuje 14517175 g dziennie, a w deficycie kalorycznym idziesz na szczyt tego zakresu.

Podziel go na 4 posiłki po 354545 g. Wartości szacowane:

• Seitan, 100 g około 25 g białka
• Tempeh, 100 g około 19 g
• Tofu twarde, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g około 11 g
• gotowane soczewki, 100 g około 9 g (suche soczewki mają 24 g na 100 g)
• gotowane groszki lub fasola, 100 g 899 g
• mleko sojowe, 250 ml 78 g
• orzeszki ziemne lub migdały, 100 g 212525 g, ale również 570600600 kcal

Soja, groszek i orzeszki ziemne mają najlepszy profil aminokwasów wśród źródeł roślinnych. Nie musisz łączyć roślin strączkowych i zbóż w jednym posiłku wystarczy jeść obie rośliny w ciągu dnia. Jeśli trudno osiągnąć tę liczbę z pełnowartościowymi pokarmami, proszek białka sojowego lub groszku obejmuje 253030 g na łyżkę. To tylko kolejne jedzenie, nie lekarstwo na zły plan.

Kalorie: gdzie większość ludzi się zatrzymuje.

Rzeczywisty problem dotyczący błonnika i ilości żywności. Aby zwiększyć swój rozmiar, potrzebujesz nadwyżki 250-400 kcal dziennie, a to jest trudne do jedzenia, gdy każdy posiłek opiera się na sałatach, warzywach i gotowanych soczkach. Praktyczne rozwiązania:

• jedna łyżeczka oliwy z oliwek lub rzepakowej 120 około 120 kcal, dodaj do tacki z ciastami lub makaronami
• 30 g orzechów włoskich, migdałów lub tahini 180 180200200 kcal
• gotować owsiankę i gulasz z mlekiem sojowym zamiast wody 250 250 ml dodaje 10030130 kcal i 78 g białka
• zamieniaj część warzyw na talerzu na ziemniaki, ryż lub makaron
• 40 g suszonych owoców z przekąską 120 około 120 kcal

Utrzymuj węglowodany w dawce 304545 g na dobę. Powyżej 60 g zwykle oznacza nadęcie i pogorszenie się stanów, zwłaszcza w pierwszych 2-3 tygodniach po przejściu.

Co naprawdę musisz śledzić

B12

Nie ma wiarygodnego źródła roślin. Weź. 25 mc100 mcg cyjanokobalaminy dziennie lub 2000 mcg raz w tygodniu. To nie jest opcjonalne i nie jest kwestią opinii.

Żelazo

Żelazo roślinne wchłania się 23 razy gorzej. Mężczyźni potrzebują około 14 mg dziennie, kobiety w wieku rozrodczym do 32 mg. Spożywanie witaminy C wraz z posiłkami z roślin strączkowych (połowa papryki, kiwi, trochę cytryny) 50 50100100 mg witaminy C wielokrotnie zwiększa wchłanianie. Kawy i czarnej herbaty należy odprowadzać co najmniej godzinę od posiłków.

Omega-3

łyżka mielonych nasion lnianych (około 10 g) daje około 2,3 g ALA, a 30 g orzechów około 2,6 g. Konwersja na EPA i DHA jest słaba, zazwyczaj poniżej 10 procent, więc 250500500 mg oleju glonowego dziennie jest rozsądnym dodatkiem.

Reszta, krótko.

• Węgiel: 1000 mg na dobę. W wzbogaconym mleku roślinnym zawartość wynosi około 120 mg na 100 ml, a w tofu zawierającym wapń 200350350 mg na 100 g.
• Zynk: 16 mg zamiast zwykłych 11 mg. Włukanie roślin strączkowych w wodzie przez noc oraz chleb z drożdżem zmniejszają ilość fitatów.
• Jód: 150 mcg dziennie, najłatwiej przez jodową solę. Uważaj na wodorosty niektóre rodzaje zawierają setki razy większą dawkę na gram.
• Witamina D: 1000 2000 2000 j. m. dziennie od października do kwietnia.
• Kreatyna: Weganie mają o 20-30% mniejsze zapasy mięśni. 355 g monohydratu dziennie jest jednym z niewielu suplementów o wyraźnym wpływie na siłę.

Posiłki w trakcie treningu

Nie ma tu żadnej magii, ale czas pomaga, gdy trenujesz 455 razy w tygodniu.

1. 2 3 godziny przed treningiem: 507070 g węglowodanów i 257030 g białka, nisko w tłuszczu i błonnikach, więc nie wsiada do żołądka.
2. Trening na pusty żołądek: 250 ml mleka sojowego i banana 30 minut wcześniej 35 około 35 g węglowodanów i 8 g białka.
3. W ciągu 1-2 godzin po treningu: posiłek zawierający 304040 g białka i 6080 g węglowodanów.

Jeśli ćwiczysz ćwiczenia podnoszenia ciężaru 4 lub więcej razy w tygodniu, całkowite spożycie węglowodanów powinno wynosić 466 g na kilogram masy ciała.

Szkolenie się nie zmienia.

Program pozostaje taki sam: 102020 zestawów roboczych na grupę mięśni w tygodniu, 61212 powtórzeń w większości zestawów, 23 minuty odpoczynku w podnoszeniach złożonych. Postęp nadal ma największe znaczenie. Gdy każdy zestaw osiągnie najwyższy poziom, dodaj 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała i 5 kg do przysiadania i podnoszenia martwego.

Śledź dwie rzeczy: ciężar ciała raz w tygodniu, rano po łazience, i obciążenie na 2 main3 głównych wind. Jeśli oba są płaskie przez miesiąc, problemem są kalorie, a nie brak mięsa.

Kiedy należy udać się do lekarza

Niektóre rzeczy nie mogą zostać naprawione przez zmianę planu posiłków. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli zauważy się:

• wyraźne zmęczenie, bladość, duszność i gwałtowny puls przy lekkim wysiłku poproś o pełną krwotoczynę i ferrytinę
• mrowienie lub szpicanie w dłoniach i stopach, problemy z równowagą lub pamięcią może to być niedobór witaminy B12 i nie może czekać
• nieobecność w okresie dłuższym niż 3 miesiące lub powtarzające się złamania z powodu stresu
• nieumyślna utrata masy ciała większa niż 5% w ciągu miesiąca

Jeśli jesteś weganinem od ponad roku, co roku sprawdzaj pełną krew, ferrytinę, witaminę D i TSH. Kobiety w ciąży, dzieci oraz osoby cierpiące na cukrzycę, chorobę nerek lub nieprawidłowe odżywianie powinny skomentować swój plan z lekarzem lub dietetyką, a nie z artykułu.

Krótka wersja

• 1,82.22,2 g białka na kilogram, podzielone na 4 posiłki po 354545 g; większość zawierają soja, seitan i rośliny strączkowe.
• B12 jest obowiązkowym suplementem: 25100100 mcg na dobę lub 2000 mcg tygodniowo.
• Kalorie tłumią ludzi częściej niż białko - oleje, orzechy i mleko sojowe łatwo to rozwiązują.
• Żelazo, wapń, cynk, jod, witamina D i omega-3, witamina C z roślinami strączkowymi, kawa godzinę później.
• Mrowienie, przewlekłe zmęczenie, brakujące miesiączki lub nagła utrata wagi idź do lekarza, a nie do makro-tabliczki.