Jedzenie dla lepszego snu: co zmienić i kiedy

Nieudany sen obniża siły w siłowni, spowalnia regenerację i pobudza apetyt na szybkie spożycie kalorii następnego dnia. Jedzenie nie leczy bezsenności, ale kilka konkretnych ruchów - kiedy przestać jeść kofeinę, jak duża jest kolacja i kilka mikroelementów - jest realistycznie warte 20 do 40 minut lepszego snu w nocy. Oto co należy zmienić, w porządku.

Kofeina: Odciąć go wcześniej niż myślisz.

Kofeina potrzebuje około 5 do 6 godzin, aby spadła do połowy w krwi, a do 8 godzin w przypadku powolnych metabolizatorów. Kubek filtrowanej kawy zawiera 80-100 mg, podwójne espresso 120-150 mg, napój energetyczny 150-200 mg na puszkę. Wypij 200 mg o 16:00 i masz jeszcze około 80 mg aktywnych o 23:00 pół kawy, kiedy próbujesz zasnąć.

• Ostatnia kofeina. 8 do 10 godzin przed snem- Nie . Jeśli śpisz o 23:00, twój limit jest między 13:00 a 15:00.
• Ograniczenie łącznej kwoty na 400 mg na dobę jeśli jesteś zdrowym dorosłym.
• Dawka przed treningiem wynosząca 3 do 6 mg na kilogram masy ciała (240 do 480 mg dla podnosiciela 80 kg) nie ma sensu przed wieczornym treningiem. Po 18:00 wyląduj na 1 do 2 mg/kg albo przepuść.
• Licz ukryte źródła: czarna herbata 40 do 60 mg, zielona herbata 30 do 50 mg, cola 35 mg na 330 ml, ciemna czekolada około 20 mg na 30 g.

Alkohol: Szybciej się zasypiasz i śpisz gorzej.

Alkohol skraca czas, jaki potrzeba na odstawienie alkoholu, ale podczas gdy wątroba go usuwa (około jednego standardowego napoju na godzinę), druga połowa nocy się rozpada: Mniej REM, więcej przebudzeń, wyższy tętno w nocy. Dwa drinki na 90 minut przed snem znacznie obniżają jakość snu, a trzy lub więcej niszczą noc, nawet jeśli spędzasz w łóżku pełne 8 godzin.

Jeśli pijesz, zrób ostatni. 3 do 4 godzin przed snem, dodaj 500 ml wody na drinka i pozostań na dwóch. Nie spodziewaj się, że po ciężkiej sesji w nocy dobrze się odzyskasz.

Wielkość i czas ostatniego posiłku

Duży posiłek o zawartości 700 do 900 kcal, zwłaszcza tłuszczowy lub pikantny, wymaga 3 godziny przed snem. Mniejszy posiłek o 200-400 kcal działa od 60 do 90 minut. Leżenie głodne jest tak samo złe jak leżenie wypełnione: Jeśli jesteś w deficycie i budzisz się o 3 rano, zwykle brakuje ci wieczornych kalorii, a nie dyscypliny. Napraw to przesuwając 300 do 400 kcal z śniadania na kolację. Jeśli wystąpi refluks, po posiłku należy pozostać w pozycji pionowej przez 2 do 3 godzin i podnieść głowę łóżka o 10 do 15 cm.

Wieczorne węglowodany nie są wrogiem.

/Jadzenie z 40 do 60 g węglowodanów Od 1 do 3 godzin przed snem skraca czas na założenie snu u większości ludzi, ponieważ pomaga tryptofanowi dotrzeć do mózgu. To około 200 g gotowanego ryżu, 300 g ziemniaków, 60 g owsa lub dwa plasterki chleba z owocami.

Jeśli ćwiczysz 4-6 razy w tygodniu, 50 do 60 procent dziennych węglowodanów należy złożyć na dwa ostatnie posiłki. Lepiej się przespać i jutro lepiej się bawić.

Białko: ile i kiedy

Jeśli trenujesz, celuj w 1,6 do 2,2 g białka na kilogram W przypadku stosowania w przypadku produktów objętych niniejszym rozporządzeniem należy stosować następujące środki: Ostatni posiłek 30 do 40 g wolniejszego białka 300 300 g jogurtu greckiego, 200 g sera domowego lub 150 g mięsa lub ryb podsyca regenerację w ciągu nocy bez obciążenia trawiennego dużą płytką tłuszczową.

Mikronutriencje, które faktycznie poruszają igłą.

• Magnez potrzebujesz od 310 do 420 mg dziennie. 30 g nasion dyni daje około 150 mg, 30 g migdałów około 80 mg, 200 g gotowanego szpinaku około 80 mg, 30 g ciemnej czekolady 60 do 70 mg. Jeśli rzadko jesz rośliny strączkowe i orzechy, to zazwyczaj nie jesteś w stanie ich zjeść.
• Żelazo niska poziom ferrytyny (poniżej 50 ng/ml) jest częstym czynnikiem powodującym niespokojne nogi, zwłaszcza u kobiet. Sprawdzamy to badaniem krwi, nie uczuciem.
• Witamina D W naszym szerokości geograficznej poziom spada od października do kwietnia, a niskie wartości wiążą się ze zwiększonym snem i sennością w ciągu dnia.

Najpierw jedzenie. Jeśli podejrzewasz niedobór leku, przeprowadź badanie i omów dawki z lekarzem, zamiast stosować się do porad internetowych.

Płyn i nocne przebudzenie

Potrzebujesz około 30 do 35 ml płynu na kilogram dziennie, plus 500 do 1000 ml na godzinę treningu. Problem polega na wyczuciu czasu. Wypij litr w ciągu dwóch godzin i będziesz na nogach. /Zatrzymaj ostatnie dwie godziny /na 200 do 300 ml I skończę resztę do 20.00.

Jak wygląda jeden dzień

1. / 14: 00 . Ostatnia kawa.
2. Od 18:00 do 19:30 trening, następnie 40 do 60 g węglowodanów i 30 g białka.
3. O 20:00 kolacja: 30 do 40 g białka, 40 do 60 g węglowodanów, warzywa, umiarkowany tłuszcz.
4. /O 22:00 jeśli jesteś głodny, 150-250 kcal, np. jogurt i owoce.
5. Od 22:00 do 23:00 300 300 ml płynu, niealkoholowe.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Chrapanie z przerwami w oddychaniu, które ktoś zauważy, lub budzenie się z dyszkiem possible możliwe bezdechu sennego.
• Problemy ze snem 3 lub więcej nocy w tygodniu przez okres dłuższy niż 3 miesiące- Nie .
• Nieodparta chęć poruszania nogami wieczorem poproś o ferrytinę i pełną krwotoczynę.
• Pieczenie żołądka 2 lub więcej razy w tygodniu lub ból w klatce piersiowej w nocy.
• Śpisz 7 do 8 godzin i w ciągu dnia wciąż jesteś śpiący lub drzemasz przy kierownicy.

Krótka wersja

• Ostatnia dawka kofeiny 8 do 10 godzin przed snem, maksymalnie 400 mg dziennie.
• Najwyżej dwa drinki, wypić 3-4 godziny przed snem, albo nic, jeśli priorytetem jest wyzdrowienie.
• Duży posiłek 3 godziny przed snem; mały 200 do 400 kcal jeden może być 60 do 90 minut.
• Wieczorem, 40 do 60 g węglowodanów i 30 do 40 g białka, i nie idź spać głodny.
• Zjedz 310 do 420 mg magnezu dziennie z żywności i sprawdź ferrytinę i witaminę D na podstawie badania krwi.