Miód i trening: informacje o wartości odżywczej i kiedy jeść

Miód jest skoncentrowanym źródłem prostych cukrów i z punktu widzenia odżywczego niewiele więcej. To nie czyni go złym, czyni go raczej paliwem niż suplementem. Jeśli trenujesz, jedyne dwa pytania, które warto zadać to ile używasz i gdzie w ciągu dnia je umieszczasz.

Co w rzeczywistości zawiera miód?

Na 100 gramów miodu można uzyskać:

• 304 kcal
• 82 g węglowodanów, z czego około 38 g fruktozy, 31 g glukozy, 7 g maltozy i 1 g sacharozy
• około 17 g wody
• mniej niż 0,5 g białka i zasadniczo 0 g tłuszczu

Właściwie potrzebne ci środki kuchni: Jedna łyżeczka jest około 21 g (64 kcal, 17 g węglowodanów), a łyżeczka około 7 g 21 kcal, 6 g węglowodanów).

Witaminy i minerały nie liczą się z nimi

100 g miodu zawiera około 52 mg potasu, 6 mg wapnia i 0,4 mg żelaza. 120 g banana zawiera około 430 mg potasu. 20 g miodu daje około 10 mg potasu, co jest zerowe w codziennym bilansie. Jedz miód dla węglowodanów i smaku, nie dla mikroelementów.

Miód w porównaniu z białym cukrem

Biały cukier ma 387 kcal na 100 g i jest w 100 procentach sacharozą, którą jelita rozdzielają na glukozę i fruktozę. Miód ma mniej kalorii na gram tylko dlatego, że zawiera wodę. Przy 20 g porcji różnica wynosi około 61 kcal w porównaniu z 77 kcal six szesnaście kalorii. Wskaźnik glikemii wynosi od około 32 dla miodu akacji (więcej fruktozy) do 607070 dla miodu o dużej zawartości glukozy; biały cukier wynosi blisko 65. Ciemniejsze miody, takie jak gruszka czy kasztany, zawierają więcej polifenoli, ale w 21 g łyżeczki to mała dawka, która jest równa np. 100 g jagód.

Miód nie jest zdrowszym cukrem. To cukier, który lepiej pasuje do treningu, jeśli go z czasem.

Przed szkoleniem

Jeśli sesja trwa od 60 do 90 minut powiedzmy 5 zestawów z 5 przysiadywania plus 4 ćwiczenia na 3 zestawy z 8 do 12 glikogen rzadko jest ograniczającym czynnikiem tak długo jak normalnie jesz w tym dniu. W takim razie nie potrzebujesz miodu.

Gdzie zasłużyła na swoje miejsce: 30 do 60 minut przed treningiem, 20 do 40 g węglowodanów, czyli 1 do 2 łyżek. Najbardziej przydatne jest to, gdy trenujesz wcześnie rano na pusty żołądek. Dodaj 1 łyżkę do 203030 g białka, bo miód sam w sobie daje tylko cukier.

Nie przesadaj z jednym uderzeniem. Fruktoza pochłania się powoli przez dedykowany transporter, więc dawki powyżej 40-50 g na raz mogą powodować nadęcie i skurcze dokładnie wtedy, gdy trafisz pod sztabę.

Podczas szkolenia

Ważne jest to tylko wtedy, gdy sesja trwa dłużej niż 75 do 90 minut bez przerwy długie przejażdżki, długie biegi, intensywna praca w siłowni z krótkimi przerwami. Więc... 30 do 60 g węglowodanów na godzinę To rozsądne. To 2 do 3 łyżeczki miodu rozpuszczonych w 500 ml wody z szczyptą soli (około 0,5 g). Dla standardowej 60-minutowej sesji podnoszenia jest to zbędne.

Po szkoleniu

Agresywne przeładowanie glikogenu 1.0 1,0 do 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych 4 godzin ma znaczenie tylko wtedy, gdy masz drugą sesję w ciągu 8 godzin. Dla 80 kg podnoszącego to 80 do 95 g węglowodanów na godzinę, co stanowi 4 do 5 łyżek miodu; podział na kilka źródeł bije zmuszenie takiej ilości fruktozy do żołądka.

Dla wszystkich innych posiłek z 25 do 40 g białka i 40 do 80 g węglowodanów W ciągu kilku godzin robi to, a miód może pokryć 20 do 40 g tych węglowodanów. Pozostałe należy otrzymać z ryżu, ziemniaków, owsa lub owoców, które również dostarczają błonnika i mikroelementów.

Ile to za dużo?

Miód jest wolnym cukrem, naturalnym czy nie. Wskazówki mówią, że wolne cukry powinny być poniżej 10 procent dziennej ilości energii, najlepiej poniżej 5 procent. Na 2800 kcal to 70 g, czyli odpowiednio 35 g i 35 g to nieco mniej niż 2 łyżeczki. Jeśli używasz od 1 do 3 łyżek dziennie i większość z nich znajduje się wokół treningu, jesteś w porządku. Jeśli jest to 6 łyżek na dzień na cokolwiek innego słodkiego, to już nie jest paliwem.

Co miód nie robi

• Nie spala tłuszczu. łyżka jest 64 kcal, które liczą się jak każda inna.
• Ciepła woda z miodem i cytryną rano nie ma szczególnego wpływu na metabolizm 60 jest to 60 kcal cukru w ciepłej wodzie.
• Krystallizacja jest normalnym zachowaniem glukozy, nie jest oznaką fałszywego lub zepsutego miodu. Akacja krystalizuje wolniej, ponieważ zawiera więcej fruktozy.
• Podgrzewanie powyżej 40°C niszczy niektóre enzymy, ale te enzymy nie mają żadnego wpływu na trening.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Nigdy nie dawaj miodu dziecku poniżej 12 miesięcy.Nawet nie smakował, z powodu ryzyka botulizmu u niemowląt. To jest absolutne.
• Jeśli masz cukrzycę typu 1 lub typu 2 lub prediabetes, miód podnosi poziom glukozy we krwi prawie tak samo jak biały cukier. Zgadzaj się z lekarzem na ilość, a nie na dotyk.
• Obrzęk ust, języka lub gardła, pokrzywka lub trudności z oddychaniem po spożyciu miodu natychmiastowa pomoc.
• Jeśli po 1 do 2 łyżkach spożywczych występuje pewne obrzęk, skurcze lub biegunka, możliwe jest złej absorpcji fruktozy i warto skonsultować się z gastroenterologiem.
• Nieustanne pragnienie, częste oddawanie moczu lub niewyjaśniona utrata wagi sprawdź poziom glukozy na czczo i poziom HbA1c.

Krótka wersja

• łyżka miodu zawiera około 21 g, 64 kcal i 17 g węglowodanów, prawie w całości cukier.
• Odżywczo jest zbliżony do białego cukru; różnica kaloryczna na łyżkę jest około 16 kcal.
• Najlepszym czasem jest 306060 minut przed treningiem (12 łyżki) lub w trakcie posiłku po treningu.
• Miód w połowie sesji ma sens tylko po 75-90 minutach pracy, przy 30-60 g węglowodanów na godzinę.
• Należy ograniczyć ilość do 1 do 3 łyżeczek na dobę i nigdy nie podawać dziecku poniżej 12 miesiąca życia.