Wciągów vs. Wciągów Lat: Co naprawdę buduje plecy?

Pociąganie i ciąganie lat wykonują podobną pracę ciągną górną część ramienia w dół w kierunku tułowia ale nie są wymienne. Rzeczywista różnica nie polega na tym, który z nich jest lepszy w abstrakcie, ale na tym, co kontrolujesz. Na maszynie wybierasz wagę, na podciąganiu jesteś przywiązany do wagi ciała.

Ta sama płaszczyzna, inna fizyka.

Podczas podciągania ręce są ustawione, a ciało porusza się zamkniętym łańcuchem kinetycznym. Podczas ciągnięcia ciało jest przypięte pod podkładki i pręt przesuwa się w twoją stronę otwarty łańcuch. To brzmi jak drobiazg, ale konsekwencje są konkretne.

• Wciąganie wymaga dużo więcej od twoich stabilizatorów. Twoje mięśnie i dolne ramiona pracują znacznie ciężej niż na maszynie.
• Pociąganie się szybciej osiągają sufit. U większości ludzi przed ramionami wychodzi się przed plecami, zwłaszcza po 10 powtórzeniach.
• Pociąganie lepiej izoluje plecy, gdy przyczepność, tułowie lub ogólna kondycja są twoim wąskim gardłem.

Aktywacja lat jest podobna między nimi, gdy obciążenie jest dopasowane. Twierdzenie, że wycofanie Nic nie robi. jest po prostu fałszywa. Brakuje jej tylko popytu na resztę ciała.

Różnica polega na ładowaniu.

Jeśli ważysz 85 kg, każdy przedstawiciel jest przedstawicielem o 85 kg. Nie masz wyboru. Jeśli możesz wykonać 3 czyste odciągania, nie ma możliwości uderzenia 3 zestawów 10 i nie możesz obniżyć wagi.

Wyrzuca się stos w 2,5 do 5 kg kroków. Możesz biegać 3x12 na 50 kg w tym tygodniu, 3x12 na 52,5 kg w przyszłym tygodniu i utrzymywać to przez miesiące. To jest liniowy, mierzalny postęp, który nie jest możliwy po 8 powtórzeniach.

Zasada pracy: Poniżej 5 czystych podciągnięć, podciągnięcie buduje cię bardziej. Powyżej 8, pociągnie cię więcej i wtedy zaczynasz dodawać wagi na pasie.

Kiedy wyciąganie jest lepszym wyborem

• Nie możesz zrobić pięciu odciążeń bez kopnięcia.
• Waży pan ponad 100 kg. Względna siła jest ograniczeniem, nie plecy.
• Potrzebujesz głośności. 4 zestawy z 15 na koniec sesji są wykonalne na maszynie, a nie na barze.
• Wracasz z zwolnienia lub kontuzji i potrzebujesz obciążenia, które możesz precyzyjnie złożyć.
• Chcesz obracać uchwyty (bliskie, szerokie, neutralne, uchwyt V) bez poszukiwania dodatkowych elementów.

Kiedy wyciąganie jest lepszym wyborem

• Cieszysz się względną siłą... wspinaczką, sportami walki, gimnastyką.
• Trenuje się w domu lub w siłowni bez odpowiedniej maszyny; bar przed drzwiami jest tani i trwa lata.
• Już przeszłaś 10 powtórzeń i chcesz pracować w zakresie od 4 do 6 powtórzeń z dodatkową wagą.
• Chcesz, żeby twój tułowiec pracował w tym samym ćwiczeniu zamiast przyczepiania się do oddzielnego bloku.

Programy konkretne według poziomu

Zero podciągnięć

Dwa razy w tygodniu: 5 zestawów 1 minus skok do pozycji górnej i dolnej przez 4 do 5 sekund, 90 sekund odpoczynku między zestawami. Dodaj do tego ciągnięcia 3x10 przy około 60-70 proc. masy ciała. Realistyczny czas do pierwszego przedstawienia: Od 6 do 12 tygodni.

Od jednego do czterech pociągnięć

Trzy razy w tygodniu: 6 zestawów od 1 do 2 powtórzeń, zawsze 2 powtórzenia w rezerwie, 2 minuty odpoczynku. Nigdy nie do porażki. Dodaj do tego ciągnięcia na 3x8 z ciężarem, który możesz podnieść 10 razy.

Od pięciu do dziesięciu pociągnięć.

Dwa razy w tygodniu: 4 sety, jeden powtórek, 3 minuty odpoczynku. Dodaj wyciągania w 3 zestawach od 12 do 15 powtórzeń w prostym objętości pleców.

Więcej niż 10 podciągnięć.

Załóż pas. 4 zestawy po 5 z 10 do 20 kg. Kiedy 4x5 jest czyste, dodaj 2,5 kg. Trzymaj przyczepy na 3x12, bez szlifowania.

Błędy, które cię kosztowały.

• Pociąga za szyję. Wymusza to obrót ramienia w zakresie zewnętrznym bez dodatkowej korzyści. Pociągnij do górnej części klatki piersiowej.
• Zwijanie i jazdy. Jeśli trenujesz mięśnie, momentum po prostu odciąża obciążenie pleców.
• Połowa powtórzeń. Zacznij od całkowicie prostowanych ramion i skończ z podbródkiem nad barem. Zmniejszony zakres daje skrócony wynik.
• Luźne poduszki. Zamknij je, bo ciężki zestaw podniesie cię z fotela.
• Za szeroko. 1,3 razy szerokość ramion jest wystarczające. Bardzo szeroki chwyt tylko skraca zasięg.

Tempo, które działa na obu: 1 sekunda w górę, krótka pauza na górze, 2 do 3 sekundy w dół.

Kiedy należy udać się do lekarza

Trening przez ból ramienia rzadko samo się ustępuje. Sprawdź czy:

• Ból ramienia lub łokcia trwa dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo zmniejszonego obciążenia.
• Czujesz mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki co wskazuje na nerw, a nie mięśnie.
• Ból budzi cię w nocy lub pojawia się w dni, gdy nie ćwiczysz.
• Straciłeś siłę chwytu bez wyraźnej przyczyny.
• U pani zdiagnozowano problemy z kręgosłupem szyjki macicy plan ciągnięcia powinien zostać dostosowany z fizjoterapeutą.

Krótka wersja

• Oba te ruchy trenują ten sam mięsień; różnią się jednak tym, ile wymagają od ciała i chwytu.
• Powyżej 5 czystych pociągnięć, priorytety pociągnięcia plus negatywy; powyżej 8, priorytety paska.
• Maszyna przechodzi w kroku o masie 2,5 kg; pociągania przechodzą najpierw po powtórzeniach, a następnie według masy pasa.
• Bez ciągnięć za szyję, bez pół powtórzeń, obniżaj na 2-3 sekundy.
• Ból ramienia po 2 do 3 tygodniach lub mrowienie w ramieniu oznacza badanie, nie większy zestaw.