Konwencjonalny vs. Rumuński Deadlift: Które z nich naprawdę potrzebujesz?

Konwencjonalne i rumuńskie podnoszenie ciężarówki wyglądają jak te same z drugiej strony siłowni, ale wykonują dwie zupełnie różne prace. Jeden z nich zbiera ciężar z podłogi, przyciskając biodra i kolana; drugi przyciąga mięśnie udowe w długim, kontrolowanym rozciągnięciu. Kiedy już wiesz, co każda daje, przestajesz wybierać po uczuciu i zaczynasz wybierać po tym, czego brakuje.

Co ich tak naprawdę oddziela?

Władze konwencjonalne dźwignięcie z martwym ciałem Zaczyna się na podłodze. Prężnik siedzi na środku stopy, kolana są zgięte o 607575 stopni na początku, tułowie jest około 304545 stopni od poziomu poziomego, a ruch rozpoczyna się koncentrycznie z martwego punktu, bez rozciągania, aby pomóc. To sprawia, że jest to test siły. Możesz pracować przy 75-90% od maksymalnej liczby.

Władze Rumuński deadlift Zaczyna od początku. Wziąć pręt z stojaka na wysokości biodra (lub podnieść go raz do góry), zginać kolana o 102020 stopni i zamknąć je tam, a następnie odsunąć biodra wstecz o 253535 cm, podczas gdy pręt ślizga się w dół uda. Zstępujesz, dopóki nie poczujesz mocnego rozciągania kości udowej i dopóki dolna część pleców nie zacznie się zaokrąglać. Dla większości ludzi jest to gdzieś pomiędzy kolanem a środkiem łona. Bar nigdy nie spoczywa na podłodze między powtórzeniami.

Które mięśnie pracują?

• Konwencjonalne: Mięśnie kości, pośladki i wznoszący kręgosłup, plus prawdziwe zaangażowanie czworonoga w pierwszych 101515 cm od podłogi, i duże wymagania dla łap i chwytów.
• Rumuński: mięśnie kości i pośladki wykonują 70~80% pracy. Cztery nogi są prawie poza obrazem, ponieważ kąt kolana nie zmienia się; górna część pleców działa izometrycznie, aby utrzymać pręt blisko.
• Obie: Trzeba mocno się trzymać. Jeśli twoje ręce nie działają lepiej niż nogi, traktuj to raczej jako własny problem, niż powód do lekkości.

Konwencjonalne: pięć kroków

1. Stopy szerokości biodra, pręty na środku stopy i prawie dotykające łydek.
2. Trzymaj się za nogi, opuszczaj biodra, aż ramiona staną lekko przed barem.
3. Wdychaj w brzuch, przygotuj się jakbyś miał dostać cios i wyciągnij sznurek z pręta, zanim się poruszy.
4. Odsuń podłogę i zaciągnij sztylet do łydek. Biodra i ramiona podnoszą się w tym samym czasie.
5. Zamknij bez odchylenia się, a następnie obniż pod kontrolą przez 1 2 sekundy lub ustaw pręt i zresetuj.

Rumuński: pięć kroków

1. Przesadzka na uda, kolana delikatnie zgięte i tak pozostają przez cały zestaw.
2. Odsuń biodry, zamiast opadać prosto w dół. Pierś przesuwa się do przodu, ciężar pozostaje na piętach i środku stopy.
3. Poświęć 2 3 sekundy na drodze w dół, utrzymując sztabę w kontakcie z nogami. Więcej niż 3,5 cm światła dziennego między prętem a uda oznacza, że straciłeś pozycję.
4. Zatrzymać, gdy rozciąg się ostro, zazwyczaj 51515 cm poniżej kolana. Głębsze nie jest lepsze, jeśli płacisz za to z zaokrąglonym plecami.
5. Pociągnij biodra do przodu i przycisnij pośladki na górze nie opieraj się wstecz po pionie.

Zestawy, powtórzenia i ładunek

Nie potrzebujesz tysiąca odmian, potrzebujesz dwóch dobrze zrobionych. Liczby konkretne:

• Konwencjonalne: 355 zestawów 36 powtórzeń przy 75885% maksymalnej mocy, 34 minuty odpoczynku. Dla początkujących: 3 zestawy po 5 z ciężarem, który można podnieść około 8 razy.
• Rumuński: 344 zestawy 61010 powtórzeń, zazwyczaj 50665% konwencjonalnego deadlifta, 90120120 sekund odpoczynku.
• Postęp: Dodać 2,5 kg tygodniowo w przypadku rumuńskiego i 5 kg w przypadku konwencjonalnego, o ile utrzymuje się technikę i prędkość pręta. Kiedy zaciągasz dwa tygodnie z rzędu, obniż 10% i odbudowuj.
• Wynalezienie: pozostawić 4872 godziny między sesjami twardym hamstringiem i liczyć na 1,62.22,2 g białka na kg masy ciała dziennie.

Zasada: Jeśli twój plecy kręci się przed osiągnięciem głębokości, której chcesz, albo obciążenie jest zbyt ciężkie albo zasięg jest poza twoją obecną mobilnością.

Częste błędy

• Rumuńczyk robi przysiadanie kolana zgięte coraz bardziej i przestaje być ruchem biodra.
• Pozwalając prętowi dryfować do przodu. Każdy centymetr odległości od ciała mnoży obciążenie dla dolnej części pleców.
• Odbijanie pręta od podłogi w tradycyjnych powtórkach zamiast całkowitego zatrzymania i resetowania.
• Hiperwyciąganie w blokadzie. Nie przyczynia się do wzrostu mięśni i ściśnia kręgosłup.
• Trenowanie hamstrings do porażki w każdej sesji. Zostaw 23 powtórzenia w rezerwie na Rumunii; cztery dni bólu niszczy resztę tygodnia.

Wpisuję je w jeden tydzień.

Najprostszy układ na dwóch dnich dolnej części ciała:

• Dzień A: konwencjonalne podnoszenie 4x4, potem nacisk na nogę lub wylot 3x10.
• Dzień B, 72 godziny później: Rumuński dźwig 4x8, potem kręcone nogi 3x12 i pchnięcia biodra 3x12.

Jeśli trenujesz tylko dwa razy w tygodniu, wybierz jeden na dzień i nigdy nie ćwicz oba w tej samej sesji. Trening siłowy? Konwencjonalne ma pierwszeństwo. Słabe mięśnie udowe, częste skurcze, czy chcesz mieć większy rozmiar? Rumuński ma pierwszeństwo.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w nodze poniżej kolana, drętwienie lub osłabienie stopy to nie tylko sztywność pleców.
• Ból trwający dłużej niż 71010 dni bez żadnej poprawy lub budzący się w nocy.
• Ostrzy ból podczas podnoszenia, który powoduje, że nie możesz stanąć prosto.
• W przypadku utraty kontroli pęcherza lub jelit tego samego dnia, w trybie pilnym.
• Jeśli zdiagnozowano u ciebie przepuklinę dysku, spondylolistezę lub niedawną operację kręgosłupa, przed podniesieniem podnośnika uzyskaj zgodę.

Krótka wersja

• Konwencjonalny dźwig to podłogowy podnoszenie siłowe: 355 zestawów 36 powtórzeń przy 75885% maksymalnej.
• Rumuńczyk jest stojącym podnosicielem kości: 344 zestawy 610 przy 50665% konwencjonalnego podnoszenia trupów.
• Kolana są zgięte o 1020 stopni na Rumunii; głębokość sięga tak daleko, jak plecy pozostają płaskie, nie dalej.
• Nie trenujcie obu ciężko w jednej sesji. Zostawcie 48-72 godziny między nimi.
• Ból w nodze, trwający ponad 10 dni, albo budzenie się w nocy należy do lekarza, nie do siłowni.