Całe ciało trzy dni w tygodniu: Całkowity plan

Dla większości ludzi trening całego ciała trzy razy w tygodniu daje najlepszy zwrot z czasu poświęconego. Każda grupa mięśni otrzymuje trzy bodźce tygodniowo zamiast jednego, a w sumie spędzasz około trzech godzin w siłowni. Oto jak to zrobić: które ćwiczenia, ile zestawów i jak dodać wagę.

Dlaczego trzy dni zamiast pięciu?

Po sesji mięsień jest gotowy do wzrostu przez około 36-48 godzin. Jeśli ćwiczysz tylko w poniedziałek, ta grupa nie dostaje nic przez pozostałe pięć dni. Trzy sesje całego ciała dają każdej grupie trzy takie okna w tygodniu.

Drugi powód jest praktyczny. W pięciodniowym podziale, jedna nieudana sesja oznacza, że grupa mięśni nie jest trenująca przez cały tydzień. Z pełnym ciałem, jeden przegapiony dzień pozostawia dwie trzecie wykonanej pracy.

Cel to... 10 do 20 zestawów twardych na grupę mięśni w tygodniu- Nie . Rozłożone na trzy dni, to od 3 do 6 zestawów na grupę na sesję wystarczająco dużo, by postąpić bez niszczenia się do środka.

Rozpoczynamy tydzień.

Musisz mieć co najmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami. Poniedziałek Środa Piątek działa, podobnie jak wtorek czwartek sobota. Jeśli tydzień się rozpadnie, dwa dni z rzędu po dwóch bez pracy wciąż pokonają pomijanie.

Nie powtarzasz tego samego treningu trzy razy. Zmienia się trzy sesje A, B i C które uderzają w te same wzory ruchu z różnymi ćwiczeniami i różnymi przedziałami powtórzeń. Twoje stawy nie są obciążone tak samo trzy razy w tygodniu, a postęp jest łatwiejszy do kontrolowania.

Co wchodzi w skład każdej sesji

• Jeden ruch nogi z dominującą kolaną: przysiady, przeciąganie lub prasowanie nóg
• Jeden ruch nogi z nadrzędnym kołem: Rumuński podnoszenie z podniesieniem ciała, podniesienie ciała z podniesieniem ciała lub cios biodra
• Jeden poziomy nacisk: Przesunięcie ławkowe, pompki lub przesunięcie z hantlem
• Jeden poziomy ciąg: rzędy barbel, rzędy halterów lub rzędy kabli
• Jeden pionowy nacisk lub ciągnięcie: Przesunięcie nadgłowe, pociąganie lub pociąganie lat
• Jeden akcesorium na twój wybór: biceps, triceps, łydki lub brzuch, 2 do 3 zestawy

To 5-6 ćwiczeń i 15-20 zestawów na sesję. Dodanie więcej zwykle tylko przedłuża pobyt w siłowni.

Plan rzeczywisty.

Dzień A ciężkie, niskie powtórzenia

1. Przysiadanie pleców: 4 zestawy x 5 powtórzeń
2. Przeskocz: 4 x 5
3. Różnik sztyletów: 3 x 8
4. Rumuński deadlift: 3 x 8
5. Wciąganie lub odciąganie lat: 3 x 61010
6. Płyty: 3 x 45 sekund.

Dzień B umiarkowany

1. Śmierć: 3 x 5
2. Prasowanie nadgłowe: 4 x 68
3. Przeskocz nogi: 3 x 101212
4. Różnik kabli siedzących: 3 x 101212
5. Nagięcie rękawiczów: 3 x 81010
6. - Zęby z kości: 3 x 101212

Dzień C lżejsze, większe powtórzenia

1. Bułgarskie przysiady: 3 x 10 na nogę
2. Cios biodra: 3 x 12
3. Przeskoczniaki na dłonie: 3 x 101212
4. Różnica halterów jednoręcznych: 3 x 12 na ramię
5. Podwyższenie boczne: 3 x 15
6. Rozszerzenie trójkręgosłupa: 3 x 121515

Jak zwiększyć wagę?

Użyj podwójnej progresji. Weźmiemy zakres odtwarzania, powiedzmy 3 x 812.12. Kiedy osiągniesz 12 czystych powtórzeń we wszystkich trzech sesjach, dodaj ciężar do następnej sesji i spadnij z powrotem do 8. Na dużych windy dodać 2,5 kg, na górnej części ciała , na rękach . 1 do 2 kg- Nie .

Zrób od 1 do 3 powtórzeń bez awarii. Jeśli możesz zrobić pięć więcej na końcu serii, ciężar jest po prostu za lekki.

Okresy odpoczynku i długość sesji

Odpocznij 2 do 3 minut między zestawami na dużych windiach i 60 do 90 sekund na pracy izolacyjnej. Cała sesja trwa od 55 do 75 minut, w tym 8-10-minutowy rozgrzew: 5 minut łatwych ćwiczeń cardio plus 2 do 3 sesje pierwszego ćwiczenia.

Żywność i odzysk, w skrócie

Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała- Nie . Dla osoby o masie 80 kg, to 130 do 175 gramów dziennie, rozłożone na 3 do 4 posiłki. Aby zwiększyć nawadnienie, zjadaj od 200 do 300 kalorii więcej niż trzeba; aby schudnąć, 300 do 500 mniej. Bez tego, bez względu na to, jak dobry jest program, liczba osób, które śpią, w ciągu dwóch lub trzech tygodni się zatrzymuje.

Częste błędy

• Dodawanie ćwiczeń do sesji wynosi 10 ruchów i 100 minut. Sześć wystarczy.
• Co dwa tygodnie zmienialiśmy programy. Należy stosować jeden przez co najmniej 8 do 12 tygodni.
• Nie prowadzę dziennika. Jeśli nie wiesz, co podniosłeś ostatnim razem, nie masz z czego się rozwijać.
• Trening do porażki na wszystkim. Oszczędzaj porażkę na ostatni zestaw ćwiczeń izolacyjnych, nie na przysiady.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przed rozpoczęciem badania należy skonsultować się z lekarzem, jeśli ma się chorobę serca, niekontrolowane ciśnienie krwi, cukrzycę, jest się w ciąży lub ma powyżej 40 lat i nie ćwiczy się od lat.

Zatrzymaj trening i weź pomoc tego samego dnia, jeśli wystąpi ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia. Należy również skonsultować się z lekarzem, jeśli ból stawów trwa dłużej niż 5 do 7 dni, jeśli występuje obrzęk, jeśli odczuwa się mrowienie lub osłabienie w dół ramienia lub nogi lub jeśli po pierwszej ciężkiej sesji zauważy się ciemny mocz wraz z silnym, niezwykłym bólem mięśni.

Krótka wersja

• Trzy sesje całego ciała w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku między nimi: Poniedziałek, środę, piątek.
• Zmieniaj trzy różne ćwiczenia (A, B, C), każde z 5 do 6 ćwiczeń i 15 do 20 zestawów twardych.
• Cel: od 10 do 20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, po 1-3 powtórzeniach.
• Postęp podwójny: Dodaj 2,5 kg i spadnij na dno.
• 1,6 do 2,2 g białka na kilogram, 7 do 9 godzin snu i pozostań na tym samym planie przez 8 do 12 tygodni.