Wciąganie od zera: Jak dostać pierwszy?

Pociąganie jest najlepszym ćwiczeniem dla pleców i najbardziej frustrującym dla początkujących. Rozwiązanie nie jest "próbuj każdego dnia", ale budowanie siły w trzech krokach.

Krok pierwszy: wyniki negatywne (tydzień 13)

Wstąp na pudełko do pozycji górnej i obniżyć się do 5 sekund.- Nie . Cztery zestawy po trzy, dwa razy w tygodniu. To najszybszy sposób na naukę pozycji i wzmocnienie się.

Krok 2: paski lub maszyna (tydzień 36)6)

Paska na szczeblu pod kolana pozwala odciąć część wagi. Zrób 4x5 z zespołem, który pozwala na pięć dobrych powtórzeń. Kiedy będziesz w stanie zrobić 4 x 8, przełącz się na cieńszy pas.

Krok trzeci: prace pomocnicze (w całym okresie)

• Pociąg lat. 3 × 81010; obsługa około 70% masy ciała oznacza, że pierwszy podciąg jest bliski.
• Wyroby z włókien 3 x 10.
• Śmierć wisi . 3 × 203030 s dla uchwytu i ramion.

Jak często?

Dwa lub trzy razy w tygodniu, nigdy w kolejne dni. - Tłuszcz i biceps potrzebują 48 godzin.

Częste błędy

• Kręcenie nogami oszuka mięśnie i naraża ramię.
• Częściowy zakres podbródek musi wyprostować sztylet, a ramiona wyprostować w dolnej części.
• Jedna próba każdego dnia. Bez planu, bez postępu.

Kiedy się tego spodziewać?

Przeciętny mężczyzna, który stosuje ten plan, osiąga ten cel w 610 tygodni; kobiety zazwyczaj w 1016, ponieważ stosunek siły do masy w górnej części ciała różni się. Jeśli nosisz nadwagę, każdy kilogram, który stracisz, ułatwia ci podnoszenie.

Krótka wersja

• Negatywy → pasy → pierwszy wyciąg.
• 2 3 razy w tygodniu, w odstępie 48 godzin.
• Pociąg lat na 70% masy ciała oznacza, że jesteś gotowy.