Jak zachować motywację w pierwszym tygodniu na siłowni?

Plan ćwiczeń na pierwszy tydzień z prawdziwymi liczbami: trzy 40-minutowe sesje, sety i powtórzenia, białko i snu, i co zrobić, gdy nie masz ochoty.

Pierwszy tydzień na siłowni rzadko upada z powodu słabej woli. Upada z powodu zbyt dużej ambicji. Ludzie zaczynają od pięciu dwugodzinnych sesji i planu, który zniszczy kogoś, kto trenował przez rok, a we wtorek drugiego tygodnia nie mogą usiąść na krześle. Następuje odwrotne podejście: Z celowością małym planem, bo jedynym celem pierwszego tygodnia jest to, że jest drugi tydzień.

Motywacja jest wynikiem, a nie warunkiem początkowym.

Pierwszy tydzień to najgorszy czas na czekanie, aż będziesz miał ochotę na trening. Nie ma jeszcze nic, co mogłoby motywować: Nie ma widocznego postępu, nie ma rutyny, nie ma nawyku. Masz tylko kalendarz i torbę. Więc planuj pierwszy tydzień wokół spotkań, nie wokół nastroju trzy stałe przedziały, które nie zmieniają miejsca pracy.

Czytaj teraz: umieść dokładnie trzy gniazda w telefonie (np. poniedziałek o 18:00, środę o 18:00, sobotę o 10:00), a przed każdym z nich ustawić przypomnienie na 90 minut. To wcześniejsze przypomnienie jest ważniejsze niż się wydaje. To ostatnia chwila, kiedy możesz jeszcze przesunąć kolację lub spotkanie zamiast przesunąć sesję.

Plan: trzy sesje trwające 405050 minut

Cała sesja, wliczając rozgrzewki, mieści się w 40 do 50 minut. Rozgrzewka to 5 minut na bieżni lub rowerze plus jeden zestaw światła na ćwiczenie. - Tak. 2 zestawy 101212 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między zestawami, używając ciężaru, który można popchnąć przez kolejne 45 powtórzeń jeśli trzeba. To znaczy, że wyjdziesz z siłowni czując, że masz więcej w zbiorniku. W pierwszym tygodniu, to właśnie jest cel.

Sesja A

Przysiadanie do kubka lub przysiadanie do maszyny 2 x 10
Przeskoczkowanie na płaskie hantle 2 x 10
Różnik kabli siedzących 2 x 12
Wciąganie w bok 2 x 12
Płytka 3 x 20 sekund

Sesja B

Rumuński dźwigniarz 2 x 10
Prasa powietrzna siedząca 2 x 10
Rozłożone przysiady na miejscu 2 x 8 na nogę
Różne ręczne hantle 2 x 10 na ramię
Martwy robak, z powrotem na podłodze, obniżając jedną rękę i drugą nogę 3 x 8 na bok

Sesja C

Powtórz sesję A, ale dodaj 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała i 5 kg do podnoszenia nóg tylko jeśli ostatnim razem ukończyłeś każdy zestaw w czystości, bez huśtania i bez przerwy w połowie. Jeśli nie, powtórz te same ciężary. To jest cały postęp pierwszego tygodnia i nie potrzebujesz niczego bardziej skomplikowanego.

Co się dzieje poza siłownią?

Nie zmieniaj diety w pierwszym tygodniu. Trzy rzeczy mają prawie cały wynik i wszystkie trzy są mierzalne:

Białko: około 1,6 g na kilogram masy ciała. Dla 80 kg to około 130 g dziennie lub 304040 g w ciągu trzech do czterech posiłków. Dla informacji: 150 g kurczaka ma około 30 g, 3 jaja około 18 g, 200 g jogurtu greckiego około 20 g.
Woda: 303535 ml na kilogram, czyli 2,42.2,8 litra przy 80 kg, plus kolejny pół litra w dni treningowe.
Śpij . 7-9 godzin. Jeśli śpisz 6 godzin, nie mierz prosto do 8 przesunąć godzinę snu o 30 minut wcześniej i utrzymać ją przez siedem dni.
Kroki: 70008,0008000 dziennie, wliczając dni odpoczynku. W pierwszym tygodniu to więcej dla twojego poczucia postępu niż jakiekolwiek dodatkowe zestawy.

Co zrobić, gdy nie masz ochoty iść?

To się stanie, najprawdopodobniej około czwartego dnia. Nie polegaj na decyzji podjętej w tym momencie polegaj na zasadzie, którą ustaliłeś z góry:

Zasada 10 minut: Zobowiązuję się tylko do rozgrzewki i pierwszego ćwiczenia. Jeśli nadal źle się czujesz po 10 minutach, idź do domu i licz to jako zakończoną sesję. W praktyce będziesz tu przez większość czasu.
Połowa sesji to pełna sesja: Jeśli masz 20 minut zamiast 45, zrób jeden z pierwszych trzech ćwiczeń i wyjdź. To nie jest nagroda pocieszenia, ale utrzymanie spotkania.
Nigdy nie przegap dwóch z rzędu: Jedna przerwana sesja to przerwa, dwie to przerwa. Jeśli poniedziałek minie, wtorek staje się obowiązkowy.

Tydzień pierwszy nie zależy od tego, ile podniosłeś. To jest oceniane na podstawie tego czy pojawiłeś się trzy razy.

Ból: co jest normalne

Ból mięśni od 24 do 72 godzin po treningu, osiągający szczyt około 48 godzin, jest normalny zwłaszcza po pierwszej sesji. Jest nudny, symetryczny, gorszy w dotyku i łagodzi się, gdy się rozgrzeje się chodząc. Nie przegap następnej sesji z tego powodu; jeśli naprawdę ci przeszkadza, obniż o 20-30 procent wagę i nie przeciągaj sesji.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy przed pierwszą sesją skonsultować się z lekarzem, jeśli u pacjenta występują choroby serca, nieprzejrzane ciśnienie krwi, cukrzyca, astma, jest w ciąży lub w ciągu ostatnich 6 miesięcy przeszedł zabieg chirurgiczny. W pierwszym tygodniu należy zatrzymać się i poprosić o pomoc w następujących sytuacjach:

Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej lub duszność podczas lekkiego wysiłku pilnie, nie jutro.
Omdlenia, zawroty głowy lub gwałtowny bicie serca podczas treningu lub po nim.
Ostrzy, wbójczy ból stawów, obrzęk lub utrata całego zakresu ruchu trwający dłużej niż 34 dni.
Ból mięśni nieproporcjonalny do treningu, wraz z ciemnym moczem i wyraźnym osłabieniem pomoc w nagłych wypadkach tego samego dnia.
Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi, chorobę serca lub cukrzycę, zapytaj, jak regularne ćwiczenia wpływają na dawkę.

Krótka wersja

Trzy sesje 40-50 minut, stałe przedziały w kalendarzu, przypomnienie 90 minut wcześniej.
2 zestawy 101212 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku, ciężar pozostawiający 45 powtórzeń w rezerwie.
Na zewnątrz siłowni są tylko trzy numery: 1,6 g białka na kilogram, 79 godzin snu, 70008,0008000 kroków.
W złe dni: Robić 10 minut i decydować się, i nigdy nie pomijać dwóch sesji z rzędu.
Ból w klatce piersiowej, mdłości, obrzęk stawów lub ciemny mocz zatrzymaj się i skontaktuj się z lekarzem.