Trening na pierwszy maraton: plan 18-tygodniowy

Pierwszy maraton decyduje się nie tyle siłą woli, ile przebiegnięcia ciała bez przerwy. Jeśli biegasz obecnie 25 do 30 km tygodniowo, a 10 km wydaje się rutynowe, 18 tygodni wystarczy, aby dotrzeć do mety na własnych nogach. Poniżej przedstawiamy plan, który sprawdza się u większości ludzi, którzy mogą biegać od 4 do 5 dni w tygodniu.

Co potrzebujesz przed pierwszym tygodniem

Wymóg wstępu to około trzy miesiące ciągłego biegania bez przerw dłuższych niż 10 dni. Konkretnie: 25-30 km tygodniowo na 3-4 trasach, plus jeden bieg 10 do 12 km, który kończysz bez chodzenia. Jeśli tego nie masz, najpierw zbuduj bazę. Przesunięcie tego kroku jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie tracą siły w 6-10 tygodniu.

Potrzebujesz też dwóch par butów, które możesz zmieniać i wymieniać na około 600-800 km, oraz zegarka lub telefonu, który śledzi tempo. Nic więcej.

Jak wygląda typowy tydzień

Pięć dni biegu, dwa dni wolnego albo łatwy spacer i jazda na rowerze. Podział:

• Trzy łatwe przejazdy . 6 do 12 km, w tempie, w którym można mówić w pełnych zdań. To zwykle 60 do 90 sekund na kilometr wolniej niż twój cel maratowy.
• Jedna sesja jakościowa (tempo lub interwale).
• Jeden długi bieg. W weekendy.

Celuj w przybliżeniu 80 procent łatwe i 20 procent trudne.- Nie . Jeśli każda sesja jest umiarkowanie trudna, to najgorsza możliwa sytuacja: Nie ma wystarczającej ilości bodźców do poprawy, zbyt dużo zmęczenia do odzyskania.

Plan, etap po etapie

Tygodnie 1 4: podstawa

Zacznij od 32 km tygodniowo i dodawaj około 10 procent tygodniowo: 32, 35, 39, potem zmniejsz do 30 km. Długie biegi 14, 16, 18, potem z powrotem do 14 km. Sesja jakości jest prosta: 20 minut łatwo, potem 4 x 5 minut w tempie, w którym nadal możesz poradzić sobie z krótkim zdaniem, z 2 minutami łatwego biegania między nimi.

510 tydzień: budować

Przebieg wzrasta z 42 do 58 km. Co czwarty tydzień spada o 25 procent. Długie biegi 20, 22, 26, 18 (w tygodniu), 28, 24 km. Jakość: 5 x 1000 m w tempie, który można utrzymać w 5 km biegu, z 233 minuty odzyskania lub 3 x 10 minut na progu z 2 minutami biegania.

111515 tydzień: specyficzne

Szczyt 60-68 km tygodniowo. - Tak. dwa długie przejazdy od 30 do 32 km, co najmniej w odstępie 14 dni i nigdy nie biegać dłużej niż 3 godziny 15 minut niezależnie od odległości. Dodaj pracę w maratonie: 24 km z ostatnimi 12 km w tempie startu. Ta sesja mówi ci o realistycznym celu dokładniej niż jakikolwiek kalkulator.

1618 tygodni: wąskie

Opuść głośność do 45, 34, potem 22 km, ale utrzymaj intensywność: krótkie powtórzenia, takie jak 6 x 400 m w tempie maratonu lub nieco szybciej. Ostatni długie przebieg to 16 km, trzy tygodnie. Ostatnie trzy dni są łatwe, 20-30 minut. Nic więcej.

Siła, dwa razy w tygodniu.

30 do 40 minut, dzień po ciężkim bieganiu, a nie dzień wcześniej. Sześć ćwiczeń obejmuje:

1. Przysiadanie 3 x 68
2. Rumuński deadlift 3 x 8
3. Wykonanie spaceru 3 x 10 na nogę
4. Wzniesienie jednonożnego cielęcia 3 x 15
5. Mostek pośladkowy 3 x 12
6. Plank 3 x 45 sekund

Celem nie jest masa mięśniowa. To wytrzymałość łydek, biodra i tułowia w ostatnich 10 km wyścigu, gdzie właśnie forma się rozpada.

Paliwo i płyn

Wysiłki ponad 90 minut wymagają 30 do 60 g węglowodanów na godzinę, a wykształcone jelita tolerują do 90 g, gdy mieszane są różne rodzaje cukru. W praktyce oznacza to, że co 25 do 30 minut bierze się coś od około 45-minutowej granicy. Płyn: 400-800 ml na godzinę, bardziej w gorąco, z trochę sodu.

Wszystko co planujesz zjeść i wypić w dniu wyścigu musi być przetestowane przynajmniej na trzech długich biegach. Rano nie jest miejsce na eksperymenty.

Przez dwa dni przed wyścigiem zwiększ spożycie węglowodanów do 710 g na kilogram masy ciała dziennie i ogranicz błonnik. Śniadanie 3 godziny przed rozpoczęciem: 1-2 g węglowodanów na kilogram, znane jedzenie, nic tłuszczowego i nic nowego.

Dzień wyścigu

Pierwsze 5 km biegnij 10 do 15 sekund na kilometr wolniej niż cel. Prawie każdy, kto wybuchnie w pierwszym maratonie, wyrządza szkody w ciągu pierwszych 30 minut i płaci za to po 30 km. Jeśli twój tempo się rozpadnie, przejdź na plan B: 3 minuty biegania, 1 minutę chodzenia, powtórzyć do końca. W pierwszym maratonie celem jest ukończenie bez obrażeń; czas jest drugim.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy sprawdzić się przed rozpoczęciem leczenia, jeśli ma się ponad 40 lat i nie jest się aktywnym fizycznie, lub jeśli ma się wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, astmę lub chorobę serca. Jeśli wystąpią:

• ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie podczas wysiłku
• mdłości, zawroty głowy lub uczucie przerywania lub gwałtownego bicia serca
• ostry ból kości (brzucha, stopa, biodra), który boli podczas chodzenia lub w nocy, co może być złamania z wysiłku;
• ból trwający dłużej niż dwa tygodnie lub zmiany sposobu chodzenia
• obrzęk stawu lub rodzinną historię nagłej śmierci serca przed 50. rokiem życia

Krótka wersja

• Wprowadź plan z bazą 253030 km tygodniowo; 18 tygodni to realistyczne okno.
• Pięć biegów w tygodniu, 80 procent łatwo, szczyt 606868 km, długie biegi ograniczone do 32 km lub 3 godziny i 15 minut.
• Siła dwa razy w tygodniu, sześć ćwiczeń, 30-40 minut.
• Trenować 306060 g węglowodanów i 400800800 ml płynu na godzinę na długich biegach, nigdy po raz pierwszy w dniu wyścigu.
• Trzeba jechać powoli przez trzy tygodnie i celowo biegać 5 km wolniej niż cel.